运筹帷幄者无须英雄气概，冲锋陷阵者必是英雄无疑。
前言 来自边缘的笔记——癌症医生终结疾病之路的最大挑战
过去50年来，我们为了治疗，只注重癌症的单一特征，却忘了花力气去直接控制癌症。我们忘了要治疗癌症就得先预防癌症，如果要在疾病转成致命的肿瘤之前就能预防控制，那早期发现就非常重要。如果我们把科学的目标降低，只想稍稍改善治疗方法，而不求真正的突破，那就会看不到长远的目标，进而迷失方向。
书里提供的建议，更像是生活方式的算法，用心想一遍我们无数的生活方式选择，再以我们自己的价值观和个人道德行为来调整。健康到底是什么，并没有单一的答案，所以世界上有多少人，这些指引就会有多少种“健康风格”。
我的目的是帮你活出健康的最大值，不管你有没有疾病要对抗，我都要鼓励你，好好审视你对健康的认知，开放你的心胸，接受观念的改变，这将会大幅改善你的生活。
我只希望，你读了这本书之后，不仅能得到知识好好利用现代科学和医学，也有智慧明辨是非，做出最佳决策。我也希望，你的未来是由选择决定的，需要的时候，你的选择会引你走向痊愈的道路。只有你自己，才能终结疾病。
第一篇 定义自身健康的科学与艺术
正确的第一步：建立个人健康清单
个人健康调查问卷
- 整体感觉：你感觉怎么样？这可以说是最重要的自问问题。可能你今天觉得很好，但昨天呢？你什么时候会觉得不好？是不是有什么特定规律呢？早上起床困不困难？
- 精力水平：如果把精力水平分为1~10级，你觉得自己处于哪级？过去的一年中，你的精力水平有什么改变？
- 时间表：你的饮食、运动、睡眠时间表是否规律呢？每一天都相同还是都不一样？
- 呼吸：有什么异常要告诉医生的吗？你呼吸时听到或感觉到啰音吗？你深呼吸时会痛吗？你深呼吸时会咳嗽吗？平时和锻炼后的情况分别是怎样？
- 运动耐量：你能舒服接受的耐力程度如何？这个程度的体能活动跟你去年感觉和运动的激烈程度相比，差了多少？你活动或锻炼时，会不会觉得痛或异常？
- 步行：你走路的方式跟以前一样吗？是否会侧向一边走，而以前却不会这样？驼背程度是否加重？挺直走路会不会很难？
- 知觉：身体某部分是否有异常或不适？比如说，你的嗅觉怎样？跟以前一样灵敏吗？还是变弱了？
- 皮肤：你在镜子前观察皮肤，是否有奇怪的斑点、瘤、肿块？跟你上次检查皮肤时有什么不同？你的袜子会在你脚踝或小腿上留下印痕吗？（如果有的话，可能就代表你的心脏不好，所以体液流动不畅，加大你患血栓的风险。）
- 毛发：你毛发的密度、质地、增长或掉发的情况等有改变吗？你脚踝周围有掉毛吗？这可能是循环系统不好的征兆，在男性身上尤其明显。反过来说，你有哪些部位长毛吗，比如手臂或脸部？这可能是荷尔蒙改变的征兆，尤其是女性。
- 指甲：代谢的组织能透露很多信息。你指甲的外观或颜色最近是否有改变？指甲变色可能预示着某些疾病，从简单的感染到糖尿病都有可能。如果你的指甲看起来黄黄的，那就该进行糖尿病检验了。指甲也能透露人体含铁量，你指甲底部如果有白白的月牙，就代表身体富含铁质。
- 手指：你手指活动时会疼痛吗？如果你是女性，你的无名指是否比你的食指还要长？如果是的话，你患骨关节炎的机会是一般人的两倍。这个结论根据期刊《关节炎与风湿病》（Arthritis & Rheumatism）2008年发表的一份研究而来，这份研究发现了这项奇怪的关联，即假设无名指越长，则子宫内的睾酮暴露程度越高。产前的睾酮浓度越高，就越会降低雌性激素的浓度，而雌性激素是骨骼发展的要素。如果你是男性，食指又比无名指长，你患前列腺癌的风险则减少三分之一。
- 关节：你是否关节疼痛？早上严重？还是晚上严重？怎样才能缓解疼痛？
- 食欲：你的食欲跟以前一样吗？增加了还是减少了？是否会有对某种食物上瘾的情况？如果有的话，是什么？
- 胸部：如果你是女性，你检查胸部时看到或摸到过任何瘤、肿块或凹陷吗？
- 消化：有任何不适感要告诉医生的吗？你正在规律服用非处方的消化或胃肠药物吗？例如坦适锭剂（Tums）、胃达宝（Pepto-Bismol）、泰胃美（Tagamet）、善胃得（Zantac）、兰索拉唑（Prevacid）轻泻剂等。如果你有症状，那症状在餐后是变好还是变坏？你曾对某些食物有不耐症、敏感性或过敏症吗？
- 头痛：你有习惯性头痛吗？偏头痛呢？你知道这种头痛的起因吗？你正在持续服用非处方的止痛药吗？例如普服芬（Advil）、萘普生（Aleve）、泰诺止痛剂（Tylenol）、伊克赛锭（Excedrin）、阿司匹林等。
- 过敏症：你有过敏症状吗？这几年来你的过敏有改变过吗？怎么改变的呢？
- 睡眠：你睡得好吗？是否偶尔服用安眠药？你睡醒后常觉得睡饱了吗？你的就寝时间和起床时间是否固定？你的枕边人说过你打鼾吗？现在很常见的“睡眠呼吸暂停症”（Sleep apnea），其常见特征就是打鼾。“睡眠呼吸暂停症”是心脏病的已知危险因素，幸好，这是能成功治愈的病症。
- 疼痛：你有觉得不适或疼痛的地方吗？
- 感染感冒和流感：你常生病吗？你过去一年发烧了几次？你生病时，是否比朋友或家人需要更长时间康复？你今年打流感疫苗了吗？
- 情绪：你的情绪是否稳定？你感觉忧郁吗？
- 荷尔蒙周期：如果你是女性，你的经期规律吗？处于绝经期或更年期了吗？
- 既往诊断你是否有任何既往诊断？是否患有慢性疾病？
- 压力程度：从一到十来算，你的压力有多大？长期压力还是偶尔？这股压力影响到你的生活状态了吗？如果你的压力跟工作有关，那你喜欢还是讨厌你的工作？如果你有压力但还是喜欢你的工作，那你的状况会比你讨厌工作而且造成压力的好！
- 体重：你满意你的体重吗？你曾试过想改变体重吗？你尝试的时候发生了什么事？你有摆脱不掉的大肚腩吗？
- 药物（处方药和非处方药）：你患有什么疾病？你在服用什么药物？你吃这些药多久了？药物指的是所有的维生素、营养品、添加剂和偶尔服用的药物，例如几颗泰诺止痛剂，或头痛吃的普服芬。
- 保健预防：你有没有做最新的常规体检或健康检查、疫苗、筛检（例如宫颈刮片、结肠镜检查等），以及验血？你知道针对自身的潜在疾病风险因素该吃些什么食物吗？
- 整体满意度：如果你要给整体自我感觉评分，从一到十会是哪个数字？你会给自己打什么成绩？你想改变生命中哪些事情？
这份问卷跟你在图书杂志看到的其他自我测试不一样，在最后并没有记分表，你的答案就是你身体的状态。结合我书内接下来的一些建议调整自身后，你再随时回来看这份问卷，自我检查。看你每月、每年有什么改变，持续问自己：“我达到自己想要的健康程度了吗？”
第一章 健康是什么？改变一切的新定义
健康规则
- 我们可能永远无法了解像癌这样的疾病，事实上，我们也可能永远治不了癌。因此，预防才是关键。
- 从不理解的境界起步来了解整体健康，是很重要的。身体和身体对疾病的关系，是一套复杂紧急的系统，你可能永远也不会完整了解。
无法逃避的数据：顽强的癌症带给我们的警示
抗生素和抗病毒药物对抗的并不是人体，而是外来的侵入有机体；另一方面，降血脂药物针对的则是我们越来越了解的人体系统。跟一般观念刚好相反，降血脂药物不是靠单一途径或单一点跟身体互动来降低胆固醇的，这些药对身体系统有深远的影响，会降低发炎机会，进而改变整个身体环境。疫苗也是针对身体系统的，但其方法更高超：装成外来生物入侵的样子，人为激活免疫系统。
众病之王：癌症是所有疾病的代表
癌症的隐伏症状正是这头猛兽的天性：癌症是自发的，是我们的细胞出了问题，没有什么异物入侵。癌不是有自己想法的外来生物或接触传染，也不是非正常的细胞所组成的。癌症就像是我们体内沉睡的巨兽，它有时会醒来，引发异常细胞集结成肿瘤；在大部分情况下，它不久就会被体内的抵抗机制给驯服，哄其回到睡眠状态。
医学的灾难：遗忘了身体是完整的系统
确实，社会和人群亟欲寻找造成健康苦难的替罪羔羊，结果却开始随便臆测，我们开始假设自己的病痛全是从外界而来，但从无关病菌、只与我们体内有关的疾病看来，这个想法完全错误。
落入感染性疾病思考模式的遗传学
长久以来，我们都不知道癌症到底是什么造成的，或肿瘤是怎么发展的。我们只模糊地知道，癌症跟身体系统出问题有关，这种全身的身体功能障碍，不太能光靠手术或毒杀癌细胞来解决。
古埃及人针对良性和恶性肿瘤发展出了不同的疗法，包括以手术切除“表层肿瘤”（surface tumor）；至于恶性肿瘤，他们则使用一连串的复合物来治疗这种棘手的疾病，连大麦、蓖麻油，以及猪耳朵等动物器官都被建议使用过。
从分子的层面来看，癌会在细胞的基因改变之后才出现。正常细胞会有强力的遗传信号，告诉细胞何时及如何分裂，以创造更多细胞。有些基因会启动细胞繁殖，功能像是小型的生长加速器。其他基因则像分子的刹车一样，停止生长。
但癌细胞中活动生长和停止生长的精妙平衡却被扰乱了，原本控制细胞成长的红绿灯开始乱闪，持续亮绿灯，结果细胞没了调整器，不知道如何停止生长。
癌症是环境内不受控制的细胞互动，更重要的是，癌不仅是细胞分裂不受控制及细胞群增殖，它的另一重要特征是，会随着时间而进化。虽然人们喜欢把癌想成是静态的疯狂细胞复制器，其实癌聪明动态得多。每次新一代的癌细胞诞生，这些细胞就会有新的突变，这种突变会超越原本能调节生长的基因；更糟的是，癌一旦接触了化疗，产生抗药性的突变种就会逃脱，也就是说，使用抗生素会产生抗药性病毒株（resistant strain），抗癌药也会产生抗药性癌细胞。
乳癌细胞和体内其他器官的癌细胞看起来都会非常相像，因为癌细胞在外观和行为上有很多相似点，这就是了解癌的要点。
癌的特征之一是DNA不稳定，因此化疗药物困住DNA时就能致癌，与放射线治疗能让基因体突变而致癌一样。这就解释了为什么乳癌幸存者日后可能会因接受乳癌化疗而患上白血病，她们用一种病交换另一种病，但这之间也多获得了几年优质生活。
我们把癌当成名词，所以才会误解了癌。我总喜欢对人说，不是你会“得”癌或“有”癌，而是身体“癌”了。你不会说：“嗯，我家里得水灾。”你会说：“我家水管漏水。”所以我们不该说：“某某人有癌症。”而该说：“他们癌变了。”我们大概一辈子都在癌变，只是我们的身体会用不同的方式检查，以确保我们不会失控。
伽利略的天才：让我们试着绘出人体的完整地图
好消息是，我们如果开始以“身体是复杂的系统”为模式，也就是不必然要了解每个基本成分来控制整个身体系统，可能会有进展。要是不正视身体复杂又互联的天性、不求先控制身体再细赏身体部位，就可能永远不会了解像癌症这种疾病的源头。
癌症令人害怕，不仅因为癌意味着长期的受苦以及没有解药的折磨，更因为癌的神秘狡诈，令人困惑又难以理解，我们当然不喜欢无法理解又不能控制的事。也许，这就跟把身体当作复杂又神秘的物体一样困难。我们不想承认这些已经超越了现代的理解，也不想承认自己可能永远都无法完全了解我们的身体，至少没办法像了解我们的语言或像了解如何骑单车一样。
接受交换
我希望你现在已经了解，人体在任何时间都有很多功能同时在运作，但我们施展医术时却是头痛医头脚痛医脚，一次只针对一个问题。如果诊断出肺癌，就会接受肺癌的专门治疗，然后等着下一个健康问题的出现。但是，如果人体系统崩解的原因不能用单一侵入者、咬伤、螫伤、病毒、寄生虫或细菌来解释呢？那就有真正的麻烦了，因为现在的医学方法并不知道该怎么做。
简单来说，慢性炎症会在人体系统内产生不平衡，对健康产生负面效应。
界定你的个人指标
简单来说，个人指标是一种透露个人健康的数据点、规则、标准或细节。比如说，你的体重就是一种个人指标；你必须在晚上十点准时上床睡觉，隔天才会有精神，这就是一种个人指标。从宏观层面来看，你可以将个人指标视为一连串你既有的习惯或传统，会影响你的健康、提升或降低你想要达成的身体状况。
建立个人的健康密码时，你必须面对的是：一组独特的健康挑战、接受风险、考虑心理优缺点，以及身体对药物的反应或副作用等。健康本身成了一种系统，可以随时使用所有知识来控制这个兼具检查和平衡能力的系统。
建立你的基准
空腹血脂（fast lipid profile）：这些测试通常是一起进行的，以判断你有无冠状动脉心脏病；这些测试包括了胆固醇和甘油三酯（triglyceride）指标。在测试前必须禁食12个小时，不过可以喝水。
高敏C-反应蛋白测试（levels of high-sensitivity C-reactive
protein）：前面说过，C-反应蛋白是发炎的生物标记，如果这个指数很高，心血管问题风险就很大。
代谢功能全套检查（Comprehensive metabolic panel，CMP）：医生经常要求这一组测验，让他知道你个人肾脏、肝脏、电解质、酸碱平衡、血糖及血蛋白的现状。
全血细胞计数（Complete blood cell count，CBC）：这是最常见的验血，要测量白血球、红血球以及血小板的浓度。红血球的大小也是营养缺乏与否的有力指标，一般而言，我们会希望这个叫“红血球平均体积”（Mean corpuscular volume，MCV）的数据介于85~95毫微微升（fl）之间。你也会希望看到你的红血球有不同大小，因为这代表细胞寿命之间的不同阶段。
促甲状腺素（Thyroid stimulating hormone，TSH）测试：你的甲状腺就是你的主要新陈代谢激素。如果这个激素失去平衡，猜猜看会怎样？你的整个系统将会失衡。甲状腺功能不良（甲状腺功能减退症）是美国最受忽视的病状之一；这病很常见，尤其在女性中。一般认为有20%女性的甲状腺“怠惰”，但只有一半的女性接受了诊断。不幸的是，没有一个症状或测试能有效测出甲状腺功能减退症。为了要得到可靠的诊断，得注意自身的症状，包括体重增加、疲劳、便秘、掉发，甚至眉毛变短，因为，调节细胞自我修护的速度就是甲状腺的功能之一。当甲状腺激素降到正常值以下时，体内几乎每一个细胞都受到影响，包括毛囊。要解决甲状腺的问题，得纵观全局，也就是组成个人生活形态的所有事物。（当甲状腺进入超速状态、产生太多甲状腺激素时，就会发生一种罕见的甲状腺功能亢进症。这也会对身体有负面影响，产生心脏和骨骼问题。）
糖化血红蛋白（Hemoglobin A1C）：要了解什么是糖化血红蛋白，请用下列方式来想：糖会黏住东西，黏久了就会越来越难去除；在身体里面也是一样，糖很爱黏东西，尤其是蛋白质。循环体内的红血球约有100天的寿命，当糖黏住这些红血球时，医师就能知道前三个月有多少糖分留在你体内了。大部分的测试当中，正常值是4%~5.9%。而控制不良的糖尿病人则有8%或更高，至于控制良好的糖尿病人则会少于7%。测量糖化血红蛋白的好处是，能得知身体这段时间以来血糖的合理情况（约三个月），这个数值会比扎手指的血糖测试还要稳定。虽然大家一般未将糖化血红蛋白当作筛检的工具，但若这个数据比较高，医师便可得知病人是否有糖尿病。这是医师可以看清你的“平均值”、而你又谎报不了的方式之一。糖尿病随时都有可能发生，这种病不一定只跟过重有关，如果你没来由就得了糖尿病，你不会想遗漏这个信息的。
还有一个建议。在你离开医师问诊室前，记得要问：
- 我今年该注意什么？
- 我要怎么拿到诊断结果？
- 我做了什么检查？
- 如果出了问题，我有基准可以参考吗？
- 我现在和以后该考虑接种什么疫苗？
- 依照我的病史和数据（年纪和危险因素等），今年有无任何科学研究跟我有关？
第三章 遗传不能决定一切——了解病史有何好处，如何拿到病史
面对事实：运用DNA筛检测试来了解自己疾病的遗传风险因素，但也要了解DNA只跟“可能性”有关，不一定会决定你的命运。我们可以主动做很多事来改变命运，活得比DNA“指示”的更久更好。
第四章 改变人体系统环境——环境效应可能比我们预期的还要大，也可能比我们预期的还要小
我们不能改变遗传，但我们可以改变环境来影响基因。
- 有许多内在、外在的方法，能影响我们的身体系统及其运作方式。
- 我们可能已经拥有预防和治愈所有疾病的药物了，但我们还不知道怎么适当使用这些药物，才能在体内产生环境变化来达到治疗的效果。
- 搜集知识需要学界的多方努力，还有像你我这种对自己的健康照护负起责任的人。
第五章 遗传不及后天养成——DNA的弱点，蛋白质的力量
- 运用科技来了解你自己，包括你代谢药物的方式。
- 科技已经可以让我们活到一定年纪，乃至出现与老化相关的疾病。
- 科技将帮助我们预防、治疗和管理相关的老年疾病，让我们活得越久越健康。
蛋白质：生命与健康的最小单位
蛋白质是生命与健康的核心
找出方法分析蛋白质，就能完美探测我们的身体
蛋白质组学的力量
蛋白质组学的应用：了解人体内发生了什么，提供更好的治疗方式
注: 与dna技术不同
第六章 信息时代之善与恶——小心相关研究与主张，别被恐吓骗倒
提防那些宣称什么对你有益、什么对你有害的报章头条。先谨慎确认接收到的信息与数据，再决定是否奉之为圭臬。
第七章 健康是否有快捷方式？——重新思考营养品和维生素的需求
在营养和健康的途径上走捷径，可能会让你的生命也“走捷径”。除非你有正当理由需要矫正营养缺乏问题，或是处于特定状态，例如怀孕，否则应该不需要服用复合维生素和其他的营养品。
第八章 “新鲜”的谬论——暗藏于“本地市场”的危险
- 从真正的全食物获得营养（天然的维生素和矿物质），越接近天然的越好。
- 不要相信任何出自食材搅拌器、榨汁机或装在玻璃瓶里的东西。
- 购买冷冻或“新鲜速冻”的蔬果，而不是许多超市标榜的“新鲜”蔬果。
大家必须认知营养的本质非常复杂，以下仅概略提供一些建议当作辅助：
- 有节制，不要极端。
- 规律饮食。不管你吃几餐，维持规律就对了。餐间不要吃零食。你很快就会知道严格维持这个规律的重要性。
- 一星期最少吃三次深海鱼类，例如鲑鱼、沙丁鱼、鲔鱼、虹鳟、鳀鱼、鲱鱼、比目鱼、鳕鱼、裸盖鱼（又名黑鳕、银鳕）、鬼头刀等。避免食用“海鲜观察网站”（SeafoodWatch.org）未建议的鱼类。该网站针对安全且对海洋友善的海鲜食品保持着长期记录。
- 选择多种颜色的饮食。
- 一星期有五天晚上喝红酒（一晚一杯），除非你有乳癌的高风险。
- 摄取有好脂肪的食物，而不是低脂食物。
- 读麦可·波伦的《食物无罪》。这是最佳的食物类书籍。
冷冻食物比不新鲜的食物营养高
冷冻食物比不新鲜的食物营养高
蔬果被摘取后的降解过程影响了营养的保持
肠也有知觉：营养需要健康的消化道
肠是我们的第二个脑，也是人体内最大的感觉器官拥有健康消化道的重要性是不能低估的。身为人类，我们会从自身的身体功能、健康状态、能量和压力程度，以及情绪及倾向来感受知觉。我们怎么会有这些知觉呢？体内神经的传达过程会告诉我们自身的感受，要了解，这一领域是非常热门的研究。身体在精密的激素网络和神经传递物间转达健康信息的方式之一，就是在生理的不同系统之间创造特殊的链接。
第九章 发炎的致命性与应对措施——橄榄球队员和修女给我们的启示
找出个人生活中可能导致任何慢性发炎的隐性来源。
- 每天穿着舒适的鞋子。
- 每年接种流感疫苗。
- 超过40岁后，请教医师你的体质与身体状况能否服用降血脂药物（他汀）和小剂量阿司匹林。
第十章 动起来才能活得好——久坐危害你的健康
即使你之前激烈运动了，接下来久坐不动带来的生物效应远比我们想象中的糟。
- 每天找机会多活动身体，例如走楼梯，而不是坐电梯；用无绳电话一边打电话，一边在办公室里走动，不要坐在桌旁。
- 除了传统意义上的运动，这些小活动也应该额外加入你的生活中。
运动：唯一被证实的青春源泉
不相信自己有时间运动的人，迟早会有时间生病
第十一章 生理节奏的重要性——规律作息是灵丹妙药
一年365天都维持严格、可预测的作息时间，每天都在大约相同的时间吃饭、睡觉和运动。
- 除非每一天都在同一时间小睡一番，否则请不要小睡。
- 尊重规律性。
- 安排停工时间。
- 与你的孩子分享这类知识。
睡眠让身体保持平衡
晚上睡眠少一个小时，白天就减少三分之一的警觉性
身体的许多自然节律都绕着睡眠习惯而进行。从主宰我们的饮食到帮助我们抵抗疾病、处理压力的正常荷尔蒙分泌模式，都直接跟我们的昼夜周期健康有关。比如说，肾上腺皮质醇就会在白天升到最高，并逐渐地下降，在晚间11点时降到最低，此时的褪黑素就会升得很高。
睡眠不规律，会破坏体内的“健康维持机构”
提到下丘脑，是因为保持健康的方式之一，就是注意我们的睡眠习惯。睡眠不良会造成不良的后果，睡眠不良也会让我们产生恶性循环，进入更深的睡眠不足，过度驱使下丘脑，使之破坏各种生理功能。维持健康的睡眠习惯，也就是睡眠医师所称的“睡眠卫生”（sleep hygiene），能成为确保健康平衡及恒定调节正常的重心。这其实比你想的还要简单，但多数人都着重在错误的睡眠观念。与你所想的不同，要达到充分的睡眠质量跟每晚睡的小时数并没有太大的关系，而是跟其他质量有关。
何时睡比睡眠的时长重要？
压力与晚睡：两大睡眠不良祸首
毫不意外地，压力和晚睡是睡眠不良的两大罪魁祸首，也是建立健康的睡眠卫生之所以重要的原因。睡眠卫生的意义，是除了年龄和潜在病况等扰眠因素外，都能获得充分休息的睡眠习惯，其目标是减小这些因素的影响，让我们能迎接平静的睡眠。除了之前给过的建议之外，这里还有几个能帮你获得一晚好眠的建议。
- 这一点要强调：一周七天都保持相同的起卧作息。即使你有一天晚睡，第二天还是要在同一时间起床。规律才是关键，不是睡眠时长。
- 如果你通常没有规律小睡的习惯，就不要睡午觉；相反地，如果你每天有维持规律小睡的习惯，那就尽管维持吧。
- 睡前至少30分钟就开始放轻松、准备睡觉。避免会分泌肾上腺素的刺激性运动，例如工作、忙着没完成的家事、打扫、使用计算机、看电视剧等。
- 别把会分散注意力的电器和玩意儿放在寝室里，维持整齐、凉快、阴暗的环境。卧室应该是你的睡眠圣殿。
下午就尽量别摄取咖啡因了，尤其是下午两点之后。你的身体需要时间处理这些咖啡因，不要让咖啡因毁了你的平稳睡眠。如果你不能戒掉咖啡因，那起码改喝咖啡因较少的饮品，例如茶。
- 注意晚间的酒精摄取。睡前几小时喝一两杯红酒会改变你睡眠的方式。可能要花几天时间避免饮酒来进行对比，看看是否隔天感觉更有精神。
- 醒着的时间也保持稳定。可以的话，每天在同一时间运动，在同一个时间吃每一餐。如果你发现需要晚一点吃午餐，那就准备一根营养棒，在你应该吃午餐时吃。按规律给你的身体提供其所需要的东西。
第三篇 未来的你，健康的你
本书最重要的信息之一，也是我从一开始就一直（希望）提到的信息：我希望你了解自己身体的力度。身体会一直改变，每一秒跟着你的呼吸改变、每一年随着你的老化而改变。即使我们没有发现，但我们每天都会在人生中做一些小小的改变，例如多睡几个小时，骑单车上班，改买1%脂肪的鲜牛奶、不买2%的，这些小小的改变都会让你的健康增值。因此，当你觉得身体需要某种药物持续供给时，请再想想。健康是持续进行的目标。既然你早上出门前会照镜子看看自己的模样，那么也应该要一年检查一次自己的药物柜。
第十二章 高科技健康——电玩世界的虚拟现实与知识有一天可能会拯救我们的性命
- 总是从你的身体系统出发来思考。
- 你的身体有输入（inputs）也有输出（outputs）。
- 收集有关你自己的信息，将之储存在轻易可得之处，以便你的医师分析这些信息、对你的身体系统做出有根据的诊断。
- 你的个人资料或指标都会是你个人独有的，让你能够根据自己的需求来个性化健康计划。
- 这套方案只适合“你”一个人，不是所有人都能套用。
丢掉诊断范例
保持身体系统稳定，就能保持健康
你的最终目标，就是指导你的身体回到健康的状态，这个状态指的是回到恒定调节的状态，或回到你不会乱发神经传递质的情况。你的新陈代谢不会不正常、你体内不会有让你产生特定疾病的细菌聚落、你的免疫系统或任何系统都不会因此不稳定、你也不会发癌发得控制不了。
这就是所谓的健康，在这种状态之下，你的身体系统能让你正常运作，享受高质量的生活。这定义的最后一部分很明显将让我们跟计算机网络的健康不一样。在稳定的状态下，身体知道下一步会发生什么事，身体的多余对象就会运作，补足其他小毛病的不足，而且大部分时间会保持稳定。记住，身体最喜欢稳定性，如果你能保证稳定性，比如说减少身体的压力负荷使其正常运作，那么你就有更大的机会获得健康状态。
第十三章 给予与接受——分享个人的医护信息能让我们活得更久更好
- 别隐瞒你的医护信息，这可能会缩短你的生命、降低你活得更好更久的机会。
- 尽量将你的医护信息分享出去，包括通过网络，并准备好参与下一代的医学革命。
- 如果你的公司提供交互式健康计划，马上加入吧！
第十四章 无所事事的艺术——尊敬身体的自然修复力量
- 人体或许非常复杂、难以完全了解，但它持续进行着恒定调节的简单性能。
- 我们施予了身体太多不必要的压力，例如服用药物、营养品、不规律的作息、睡眠不足，或是过度运动、饮食、饮酒。这些都会破坏身体的恒定调节。
- 好消息是，我们能让身体自然回到恒定调节的状态，只要尊重身体喜爱的节律、认真善待你的身体，就能办得到。
第十四章 无所事事的艺术——尊敬身体的自然修复力量
保持正常作息，尽量活动你的身体（离开你现在正坐着的椅子），吃真正的食物，摄取你需要的所有养分，减少你的每日发炎量，跟上能增进你健康或帮你计划未来健康的新科技；可以的话，与世界分享你的医护信息，这些都是很基本的原则。我会再加上一点，只需要简短的解释：那就是“无所事事”。如果我在本书一直暗示着什么，那就是“身体的运作是很神秘的”，要是有机会，身体常会自我修复。在这个世界里，我们徒然无功地往身上强加健康益处，我们服用营养维生素，以为自己需要A药丸或B药水，但我们可能只要“无所事事”，就能让身体变得更健康。
后记 挑战与回应
问：我今天可以开始做哪十件事来减少疾病风险？尤其是针对老年时最可怕的两个疾病：癌症和失智症。
- 吃真正的食物。
- 避免维生素和营养品。
- 跟医师讨论要不要服用阿司匹林和降血脂药物。
- 参与规定的癌症筛检测验。
- 每天规律运动和活动。
- 减肥。
- 避免烟草制品。
- 避免不擦防晒品就直接曝晒在阳光下。
- 避免发炎的来源。
- 接受年度流感疫苗接种。