当面临艰难的选择并要求立即做出决策时，拖延通常会被当做一种缓解焦虑的办法。
在本书中，威廉·克瑙斯会教给你一个“三管齐下”的方法，帮你克服拖延，让你的生命之旅收获更多的成就，这“三管齐下”的方法是：
- 教你看清拖延行为是怎样表现的，以及怎样改变拖延思维（认知方法）；
- 教你建立忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，也能坚定地沿着原路前行（情绪方法）；
- 确定你的方向，落实在行动上，善始善终，运用你的知识，通过你的工作和成就取得成功（行为方法）。
译者序
目前常用的战拖方法，大体可以划分为两类：一类注重内心成长和价值观梳理，另一类注重任务解决和时间管理
第一类方法，强调挖掘拖延行为的根源，加强对自身各个方面的觉察，倡导从拖延的根本原因入手，化解负性情绪、调整不合理认知、强化行为的改变，从而不仅实现拖延行为的改善，更是谋求对自己更深层次的认识和接纳。第二类方法则强调聚焦于任务本身，挖掘、组织并利用自身的积极资源和社会支持系统，力求在短时间内克服障碍、实现目标。
从效果来看，第一类似乎更彻底，也更有利于防止反复，但改变周期较长，似乎可以称为“长期战拖”；而第二类短小灵活，常用于对已发生的拖延问题的解决，或许可以称为“短期战拖”。
引言：三管齐下，终结拖延症
在我们的日常生活中，难免会存在一些对即将到来事务的负面看法，这些看法里总会包含一种转移注意力的冲动，让你想用一些无关紧要的事情来代替。这个过程中总会伴随着拖延思维，比如“晚些吧，等我觉得准备好了以后再做”。拖延可不仅仅是简单的逃避行为，这个过程包含了一系列相互关联的理解和想法（认知层面）、情绪和感受（情绪层面）以及行动（行为层面）。拖延远比一个简单的行为问题要复杂得多
拖延并不是个非黑即白的问题，也就是说，“你或者是个拖延者，或者不是”的说法是不对的。你可能在生活中的某些领域拖延，却仍然有许多令人钦佩的品质，取得过令人称赞的成就。相反，拖延只是一个可以改变的过程。因此，毫无疑问，相对于给自己归类，想想如何改变你的表现和坏习惯将会更加合理也更加现实。
给自己贴上拖延者的标签是一种选择，但这无异于给自己的问题找理由。拖延是相对的。我所认识的人里面，没有谁会每次都拖，也没有谁会百分百高效从不拖延。如果要更精确地描述，你可以将自己看成一个在某些方面拖延，而在另一些方面及时而高效的人。
“立即行动”哲学，就是以合理的方式、在合理的时间内，去做合理的事情，以便使你有机会变得健康、幸福并成就梦想。采取“立即行动”的方式时，你既向拖延发起了攻击，同时也是在坚定不移地做着那些真正重要的事情。
这个“三管齐下”疗法可以帮你做到以下几点。
- 教你看清拖延行为是怎样运作的，以及怎样改变拖延思维（认知方法）。
- 建立起你的忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，也能坚定地沿着原路前行（情绪方法）。
- 确定你的方向，落实在行动上，善始善终，运用你的知识，通过你的工作和成就取得成功（行为方法）。
这套认知、情绪和行为方法，可以用于应对诸多领域的挑战，比如如何真正持久地改变自己。举个例子，在摆脱拖延的过程中，你不但能学会如何果断地应对挑战，还能学会如何将自己从这种压力的禁锢中解放出来，这样的压力既是拖延的诱因，也往往是拖延的结果。
认知方法建立在这样的基础上：你要重新思考你的思维和行为方式，改变那些自动负性思维（ANT）。
在拖延之前，你很可能已经体会到了某些形式的不快情绪，这些不快情绪都与开始这项行动相关。你可能觉得备受诱惑，想要避开这种紧张，换到一条阻力最小的路上。你可能想用一个让你更加安适的行为来转移情绪，来代替那些让你觉得不快的事情。然而，被拖延的任务通常并不会消失不见，令人不快的感觉往往还会继续纠缠不休，不管你怎样处心积虑、一意逃避。
当你拖延的时候，你十有八九是在用一些压力小或不太重要的事，来代替被拖延的那件事。你也可能在做一些压力小却更重要的事。但是，多数时候你横生枝杈，却只是做着那些无足轻重的“鸡肋”事务。比如，宁肯去读报纸上的连环漫画，也不去仔细研究复杂的政府新规章，虽然那规章可能会极大地影响你的经营策略。
拖延思维、拖延情绪和拖延行为，当它们联合起来时，即便你一开始再怎么痛下决心不再拖延，常常还是回天乏术。要从习惯性的拖拖拉拉，变成习惯性的卓有成效、善始善终，少不了要付出时间，做大量练习，你可以从书中找到认知、情绪和行为方面的训练方法，然后，将这些方法应用于你的日常生活。过程虽苦，不过它有个很重要的增值特点：你可以反复运用这套综合的心理自助方案，从你的生活中，得到更多你想要的、你值得拥有的东西。试试看吧！
第1章 透视拖延，为改变而觉察
保持警醒是认清拖延陷阱的第一步，这一点非常重要，这样才能做出积极的改变，以克服拖延习惯。
拖延行为的起因多种多样，有些是社会性的，有些源于大脑的处事方式，有些由信念所导致，有些则是与气质或心境有关。某些形式的拖延也跟焦虑情绪有关，比如因为被评价和被判定而感觉不舒服。而拖延背后的动机，也存在个体差异。然而，正因为拖延情境的复杂多变以及拖延过程的一贯性，才使得拖延行为可以脱离具体条件成为可以专门研究的对象。相对于不同场合的，形式多样的且意想不到的拖延所耗费的精力和时间来说，改变恐慌反应的心理暗示用时更少更节省精力。
期限拖延 最后期限都有一个时间节点，而且都和某种限制规则有关，这种限制规则，是你无法控制却必须服从的。在你想拖延的时候，你可能会想，是错过最后期限还是为了赶上期限而冲刺。这是一个常见的拖延场景。可以预见期限拖延，就是等到黄花菜快凉了，才开始匆匆追赶最后期限。
人类也更倾向于获得短期回报，而低估更大的长期回报。对那些看起来复杂、模糊不清、前景不确定的工作，我们更倾向于迟迟不开始。一边是逃避复杂性引起的不适原始冲动，一边是我们用来解决问题的高级认知能力，两者之间的冲突，会干扰你做出理性的决定，并且导致拖延。
个人事务拖延
相对于所有的拖延现象来说，期限拖延只是冰山一角。更大也更严峻的挑战，则来自个人事务拖延。个人事务拖延就是习惯性地推迟你早该进行的活动。这种习惯性的推迟，会带给你不必要的恐惧，让你备感压抑。
简单拖延
简单拖延是一种不作为的拖延方式：当你觉得某一任务有些不顺手，或者让你感觉不愉快的时候，对其抗拒、退缩的反应，就是简单拖延。这种拖延，可能会以瞬间的犹豫作为起点。除非你能采取有效行动，迅速完成任务，否则这一瞬间的犹豫，可能就会触发拖延的自动反应。而犹豫的过程，可能与大脑的工作方式息息相关。
复杂拖延
当包含了相关的多重因素的拖延行为时，就属于复杂拖延了。复杂拖延，是指伴随着诸如“自我怀疑”或“完美主义”等其他因素的拖延行为。通常这种拖延具有多层结构，你可以拆分这些层次，并针对每层的子问题，用各个击破的方法予以解决。在不同层次之间存在着内部联系，所以当你对付某一层问题的时候，可能同时也会削弱它跟其他层之间的联系。
拖延一般是一种复杂的、成问题的反应过程。把拖延分解为症状、防御以及问题习惯这三类，可以提供一种框架，帮你明确在你拖延时到底发生了什么。对复杂拖延的良好评估，可以带你找到真正有效的战拖技术。如果你能准确找出潜伏在拖延背后的发生机制，你就能沿着更准确、更切中问题的方向进行矫正，或者通过你自己的阅读和研究，发现潜在的解决办法。
拖延日志是用来追踪你拖延时所作所为的觉察工具。在拖延时记录下你的思想、感受和行动，这增进了对拖延心理的觉察。它是对你的思维进行再思考，并找出你的思维、情绪、行动以及结果之间的联系的能力。如果你喜欢更随意的形式，那就写一篇记叙文，对拖延时发生的事作一个实况报道。
从拖延到高效：五步改变法 五步改变法的流程是：觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现
第一步：觉察 觉察被列在改变的第一步。在用拖延以及“立即行动”的方法处理问题时，你有意地让你对自己所想所为的认识清晰而敏锐起来。运用你所学到的知识，将视角从自我倾注彻底扭转为自我观察。对你的思维进行再思考，让你的目标清晰化。你在行动时始终进行着自我调节，以尽力增加高效率行为的方式，得知你能为减少拖延做些什么。
第二步：行动 行动是你改变当中的实践部分。在这一部分中，你对想法和主意进行积极的测试，看你能如何通过努力来产出成效，同时反思你追求积极结果的过程，看它们带来了哪些观念和情绪上的转变。
第三步：调节 调节是改变中认知整合的部分，也是我最喜欢的部分。在这一步，高效和拖延两种观点并列、冲突、矛盾着，你辗转于其中。例如，“明天再做”与“立即行动”的观点不相融。你没法等到明天且“立即行动”。
第四步：接纳自己 在改变过程中，接纳自己是指你接受真实是什么的现实，而不是你心中的那个应该是什么的现实。接纳自己增强了你的忍受力，这样就能够释放出那些被自责、怀疑和助长恐惧的念头吞噬掉的能量。接纳自己是理性的认知，也是情绪上的整合变化。
CHANGE计划
- 攻克（conquer）：要攻克拖延，就要把难题拆分为容易掌控的小部分。
- 坚持（hangin）：坚持积极的“立即行动”计划，直到它变成一种条件反射。
- 适应（adapt）：始终寻找“立即行动”的机会，同时学会适应环境的不断变化。
- 抵制（negate）：抵制分心，坚持做最重要的事。
- 增进（gain）：总结那些你做得好并且可以重复的地方，以增加你的经验。
- 想象（envision）：想象下一个“立即行动”的步骤，向着新的有成效的目标前进。
第五步：自我实现 自我实现，通常被描绘为一种类似高峰体验的神秘过程。它可以是一种佛陀般无欲的状态，也可以是一种超越文化与时空，与全人类在观念和情感上相连的心境。你也可以把“自我实现”看做尽力拓展和开发你的能力与资源，在那些你认为值得而且必须努力的领域中，促成有意义的改变。我更倾向于在这个意义上来使用“自我实现”这个概念。
第2章 斩断拖延思维
一旦开始拖延，自我欺骗就会接踵而至。你会想：“我应该休息会儿，待会儿我再继续。”你通常都不会好好检查一下，这些分心的理由是不是讲得通。
拖延思维是一种心理上开小差的方式，或者说是一种回避紧迫而重要活动的方式。这种思维方式的具体内容可以千变万化，却传达出同样的信息。“我得把这个点子再斟酌斟酌”或“我先睡会儿、休息好了再做”等想法，很可能是正在拖延的信号。
留意你的拖延思维
- 对你的思维进行思考。识别并标记出你的拖延思维，能够增强你的控制感。
- 与你的“以后再做”的想法辩论，从而改变拖延思维的进程；
- 通过行为训练，培养“立即行动”的主动性和坚持到底的习惯，把开小差的苗头扼杀在摇篮里。
通过提前一步采取应对措施，保持积极冲劲儿。
生命中几乎没有什么比建立对自己和正在做的事情的掌控感更加重要了。当产生拖延时，你可以控制你的认知、情绪以及行为。
第3章 练出情绪肌肉，克服拖延
终结拖延症，需要建立弹性和韧性，也就是我所说的“情绪肌肉”。通过实践和锻炼，你可以强化情绪肌肉，抵制那种阻碍高效率工作的冲动。不过，建立情绪肌肉作为一种建设性的努力，它需要以我们积极的情绪能力为基础。这种积极的情绪能力，对于主动而高效地做事，是必需的。
当焦虑、恐惧和厌恶引发了拖延的时候，情绪肌肉可以帮你经受住你一路上的紧张、压力和挫折。当你练出情绪肌肉以后，你将学会放弃短期回报，期待长期收获。你会接受这一点：生活既不是一帆风顺的，也不是艰难困苦的，生活就是生活。有一个事实看起来很像悖论：当你愿意接纳紧张感受的时候，你反而会发现要忍受的紧张减轻了。去掉紧张性拖延的枷锁，更多的机会会呈现在你眼前。你将进而有机会选择高效模式，继续前进，你会找到各种练出情绪肌肉的方法，并强化完成任务的决心。练出情绪肌肉有以下三个主要步骤。
- 第一步是通过接纳培养耐力；
- 第二步是从认知角度，对自我和外界困难的威胁进行重构，并将其转化为机会或挑战；
- 第三步是追求卓越，实现和发挥你的最佳才能。
关注你的情绪反应
当你发现自己正在拖延的时候，请关注两个问题：你感觉如何？你又是怎样回应这种感受的？这种关注所带来的结果，通常会比感受本身更加重要，因为感受本身总是转瞬即逝的。拖延是一种选择，一种原地踏步而非继续前进的选择。当你在行动和推迟之间权衡利弊时，你就让这个过程发生了变化，你做选择的能力也得到了增强。练习这种对高效率方式的选择，还会带出一个额外的好处，就是你的能力得到了强化，这会让你以后更容易做出高效率的选择。需要承认的是，有些能够打败拖延的解决方案其实是很简单的，但简单并不意味着容易，不过，你确实可以通过练习来做到。随着练习的增加，要对付必然存在的不便、不确定性和不适，会越来越容易。
在用情绪方法来解释拖延过程时，我喜欢使用“马与骑手”的比喻。它解释了你为什么会选取阻力最小的路径，去处理那些本应有始有终，但同时又被你视为不快、难以承受、无趣、前途未卜或者风险难料的事情。 选取阻力最小的路径，往往源自冲动而非理性。以产出和成长的观点来看，逃避在一般情况下都是消极的。你的高级思维本可以找到更好的解决之道。那么，拖延性逃避与建设性进步之间的冲突应当如何解决呢？心理学家弗洛伊德用“马与骑手”的比喻来说明冲动与理智间无休止的冲突。马暗喻冲动，而骑手控制的则是理智。
马代表我们用以逃避压力的激情与冲动。马只知道两件事情：如果感觉不好，就逃离；如果感觉愉悦，就去争取。马可以快速识别危险，但难以摆脱虚惊。 骑手是你的高级思维过程。骑手会进行推理、找出联系、制订计划并控制行为。骑手可以很快学会坚持立场、解决问题以及预测变化。当马的直觉偏离骑手对现实的认知时，骑手有能力控制马，但是马也有自己的想法。 马的行为是自发的。骑手的行为也可以是自发的，但是两者方式不同。不一致时，骑手可以一笑而过，但马却永远做不到。马和骑手都不愿感受到压力，但是骑手能意识到什么时候承受压力是必需的。比起做深入的竞争力分析，马更喜欢吃草。而骑手的任务则是做出分析，避免像马一样分心消遣。 骑手拥有理性的力量，但是有时不够现实。你也许会在无意中因为错误信念而扭曲现实，比如把麻烦想得过于糟糕；你也可能会担心失败。焦虑就是一种在不确定性面前的无助感，它会把马吓坏，并且激发拖延。
马与骑手的比喻勾勒出一幅重要的情绪图像，它帮助你看清逃避不适的欲望与追求成就的动机之间的竞争。拖延可以看做一个战场，虚假的危险信号刺激着马，而骑手需要用理性的视角去创造、推进并避免单靠马的力量无法意识到的长期威胁。 对于开明的骑手而言，挑战的其中一部分就是识别和设法摆脱虚假的威胁，并做出成效。因此，当你发现自己正跟着马的本能走上逃避之路，而这又与达成成就的方向不符，有洞察力的骑手就会发现这是一个可以事半功倍的机会：在创造积极结果的同时，我们也强化了情绪肌肉。 由于原脑学习东西很慢，比起经常性地受制于马的冲动，耐心和坚持往往会让你走得更远。因此，当你面对是闲逛还是工作的选择时，就可以趁机让骑手抓住缰绳。你真正夺取控制权的时候越多，你就越能够驾驭马的强大力量向目标前进。
Y决策。并非所有马与骑手的组合都是类似的。一些组合对压力更敏感：细微的压力就能让马带着骑手冲向拖延之路；而另一些骑手能意识到不适是不可避免的，不能将其作为逃避的理由。在这两种极端之间，还存在很多种情况。因此，马与骑手的比喻，表示的是原始的情绪冲动与理性的认识控制之间无休止的斗争，即Y决策。
当你来到分叉路口，你的马匹想走阻力最小的路径，这时你面临一个Y决策。你明白坚持自己的目标很困难，但是你需要这样做。Y决策就是要么选择坚持并达成目标，要么选择拖延。 不论是面对什么任务或目标，马匹总是选择它觉得更轻松，或危险性更小的道路。它奔向旷野，驻足溪边，或前往觅食。骑手可能也希望这样做。但是，有时马匹的冲动最好加以抑制，你在截止日前完成一个竞争力分析，而工作能否保住在此一举，但马才不在乎这些。这时就是聪明的骑手夺取控制权的机会，引导马的前进需要特别的努力。
Y决策通常意味着简单的抉择。为了保持健康，你注意饮食，参加体育锻炼，快速摆脱压力。你现在已经知道该如何应对拖延情绪了，对吗？只要去做就好了。然而，简单的抉择实施起来却并不简单。当马主导时，计划可能偏离轨道。
目标所激发的拖延并不像你想象中那么多。把目标想得太复杂，你就是在智力上自设障碍。告诉自己这太困难了，则是在情绪上自设障碍。避免拖延需要你尽全力，在紧急重要的事上保持高效，而非自设障碍。这可能是件简单的事，但简单并不意味着容易，这几乎是颠扑不破之理。
拖延一般是为避免不适而做出的冲动反应。你转移自己的注意力去从事一些替代性活动，从而避开不适感。有种两步法可以让你学会在感到不适时暂缓行动，先弄清楚发生了什么，然后转向富有成效的行为。接受了不适感之后，你就不太可能被其触发，而逃避重要的任务。
将以下PURRRRS练习看做一种基本方法，以减缓拖延冲动，培养对不适的忍耐力，并且塑造固定认知、情绪和坚持下去的行为技能。下面我们来阐述一下这个英文缩写词的意义。
- 暂停（pause）。这是觉察阶段，你要识别出开始拖延的线索。清醒地审视发生了什么。
- 遏制冲动（use）。启动你的认知、情绪和行为资源，遏制转移精力的冲动。
- 反思（reflect）。更深入的探寻发生了什么，你的感受是什么？你想要达成什么目标？你遵循什么路线？
- 推理（reason）。这包括后效分析。如果你屈从了拖延的渴望，其后果是什么？如果继续坚持既定日程，结果会怎样？下一步的行动计划是什么？
- 做出选择（respond）。在此执行阶段，你会发现积极思维的益处，摆脱消极受挫情绪，可以使你变得高效。这是你将战拖计划付诸实施的阶段。
- 回顾与修正（review and revise）。这个阶段你可以进行评估，回顾你所学到的东西，并由此决定如何改进计划来对抗拖延。
- 巩固练习（stablize）。这是一个长期的过程，你需要通过积极地遵从“立即行动”的原则来不断练习，以进一步改进战拖效果。
情绪的EMOTION原则
- 自我激励（energize）：通过保持积极的聚焦方式，激励你的精神动力状态。
- 快速行动（move）：向丰硕的成果迈步前进。
- 可操作性（operate）：运作相应机制，让自己保持长远眼光，关注长期回报。
- 自我接纳（tolerate）：接纳自我，但不要向引发延迟的不良情绪屈服。
- 言行一致（integrate）：将切实的思考和自我调节行为整合起来，言行一致以达到既定目标。
- 遏制分心（overcome）：通过实践PURRRRS方法，遏制分心的冲动。
- 持续推进（nudge）：持续推进自己在Y决策当中作出“骑手”的选择，踏上更具战果的征途，训练出你的情绪肌肉。
次生性的精神紧张对于压力则难以容忍。你觉得自己无法忍受恐惧、焦虑、抑郁和紧张之类的情绪，感到被它们所吞没。于是，你因为恐惧而恐惧，对沮丧感到沮丧，由于焦虑而更加焦虑——我称这种现象为“双重烦恼”。 双重烦恼更多是指你如何看待自身，而不是如何看待遭拖延的任务。无能为力的想法就是一种常见的双重烦恼。如果你认为自己根本无力应对负面情绪和拖延，就会在已经十分严峻的形势上再添一层焦虑和无力感。不过，如果你认为自己可以容忍和控制负面情绪，那么对这些负面情绪的看法也会变得宽容。
学会忍受压力可以平息恐惧。如果你不害怕压力，那么就不太可能因压力而触发拖延。培养和锻炼强韧的“情绪肌肉”，将极大地缓解比原生性的紧张还要严重得多的双重困境，下面是一些小技巧。
第4章 如何应对与压力相关的拖延
从与压力有关的拖延中释放自己的七个步骤
以下七个步骤描述了在他人拖延时自我控制并取得进展的方法：
- 确立一个明确的目的、目标，以及为实现这个目标所采取的具体步骤。
- 确定一个领导者，他能够有效召集一个志愿组来实现这个共同目标，并且有担当、负责任以及有智慧和才能。
- 始终聚焦于你们的最初目标，行动要有战略头脑，努力寻找或利用易被多数人忽视的机会，或提问“未来愿景中缺失了什么。”
- 在不断变化的环境下，明确新进程的结构和意义。与时俱进，做出有效行动以利用不断变化的信息，协调资源分配。
- 小组的集体智慧能提供丰富的信息资源。鼓励交流、认真倾听并且评判哪些人比较可靠。但是，当你对此有了判断力时，为自己保留最后的决策权。
- 在你负责的活动中，你有权保留最终决定权。提出理性判断对活动进展是很重要的。
- 尽快推开分心之事，时间紧迫。分期、调整进度以及保持行动力通常是比较重要的。
积极应对的四个步骤
- 步骤1：对即将到来的情况，将模糊性和不确定性视为一种正常现象。通过锻炼自己积极应对的能力，帮助自己减少对不确定性的担忧。在与挑战正面交战前，你不会看到事情完整的发展势态；你掌握的知识越丰富，就可以发现越多的突破口。比起单纯幻想明天会更好而今天不付诸努力，这个办法通常要好很多。
- 步骤2：想一想潜在的可预见的阻碍，例如届时会产生压力的想法。计划如何积极应对它和预测在它之前出现的其他阻碍。
- 步骤3：为制订计划准备并收集信息，并利用新信息随时调整计划。在你积极进行这个建设性进程时，你可以为接下来的其他预备步骤制造动力。
- 步骤4：建立起一个积极应对的时间观，以避免该进程也像其他被拖延的行动一样卷入相同的“时间漩涡”。承诺你将何时开始以及首先做什么，可以引导整个进程进入运行状态，并使其不再拖延。此外，还应运用挑战性的语言来确定积极应对的方式、时间以及地点。
POWER计划
- 预设目标（proactively）：设置一个目标，积极主动迎接面临的挑战。
- 制订行动计划（outline）：制订出一份保证书和思维挑战方法，以帮助你提前想出应对方案。
- 实施计划（work）：按计划实施，并卓有成效地执行预定计划，减轻你的压力。
- 评估进程（evaluation）：评估你的工作进程，而非你本人。
- 巩固练习（repeat）：巩固练习这种预定挑战和承诺的思维方式，直到可以运用自如。
第5章 果断行动
有意识地坚决执行计划是坚持到底的第一步。一旦意识到习惯性拖延的触发因素所在，适应了不愉快任务带来的情绪，为完成任务而做出坚持到底的决心，你就终止了拖延的怪圈。克服犹豫不决是积极改变的关键，你将学会如何扫除障碍并把要紧事进行到底。
在模棱两可的情况中，你无法审视全局。你知道自己面对着未知。无论你做什么，成功都不能得到保障。当你觉得不确定和困惑时，就算是头等大事，你也会逃避决策。不确定性会引起困惑、质疑或一些介乎两者之间的东西。然而，一个包含未知性的高优先级状况就会无意间引发压力与拖延吗？它取决于你对不确定性的容忍度与对现状的看法。如果你也像成千上万的其他人一样，无法容忍不确定性，也许你会发现这种无法忍受来源于一个不切实际的评价过程。
决策中的DECIDE原则
- 下决心（decisions）：下决心总是在所难免，所以在下决心这件事本身当中，你也需要下决心去做。
- 迈出第一步（enter）：勇敢踏入不确定性的疆域，在不确定性当中学会辨别，找准方向。
- 全盘考虑（consider）：将替补选项及其后果纳入考虑。当然，其中也包括了“不作为”的后果。
- 执行计划（implement）：执行那些可以解决问题的行动。
- 确定有效方案（determine）：确定哪些有效，哪些无效，哪些在修正后会有效。
- 持续改进（engage）：投身下一个挑战，积极而持续地发挥自己的才能。
第6章 控制拖延的强效行为技术
制造一个三档分类系统（也可以建立电子分类系统）。第一档以“追赶”标注，第二档以“跟进”标注，第三档以“超越”标注。
- “追赶”档包括之前被拖延了的、现在仍然紧迫又重要的任务。尽快摆脱那些完成就不会回来纠缠你的事务。
- “跟进”档包括当前的任务，比如那些你现在任务单上要完成的事。
- “超越”档包括的任务，是那些通过提前完成可以增进兴趣或者减轻日后负担的事情。
每天都花一点时间在你的“追赶”档，把里面的东西慢慢消化直到清空。关注“跟进”档，不要让其中的任务流入“追赶”档。每天都花一些时间在“超越”档，这就是奔向你梦想的方向。
CONTROL方法
- 集中精力（concentration）：把注意力从分心行为拉回到有意义的行动上。即使不能做到一直专注于有意义的行动上，至少也要专注于随时“拉回”的动作上。
- 目标定向（oreint）：把自己的目标定向，引导到长期目标和长期回报上。
- 及时制止（nip）当分心行为刚刚萌芽的时候，就把它掐断。
- 调整方法（transfer）：调整你的工作方式，从分心或娱乐的杂乱状态，调度到按优先次序而分配努力的状态。
- 时刻反思（reflect）：时刻反思，保证自己总是处在高效率的运行轨道上。
- 合理安排（organize）：对你所付出的努力，进行合理安排，以便更好地实现你的目标。
- 事半功倍（leverage）：当以上六步都做到了，会使你的努力事半功倍，让你的工作更加高效。
第7章 在工作场所中应用战拖技术
WORKS计划
- 一旦（when）：为保证效率，一旦项目开始启动，就要做那些最具挑战性或最关键的部分。
- 组织（organize）：组织你所拥有的资源，并对行动步骤进行先后排序，以提高效率。
- 调整（regulate）：调整思路和行动，推进工作计划的实施。
- 隔离（keep clear of）：隔离一切不必要的分心活动，比如让你拖延的娱乐项目。
- 围绕（stay with）：紧密围绕你所擅长的领域展开工作，这对解决拖延问题将大有裨益。