如果我说,有一个 63 天彻底改变自己体型的机会,但是很苦很累,你要不要试一下?
更新历史
- 2017.03.16: 更新 Fit Test 成绩(Day15)
- 2017.03.08: 完成初稿
写在前面
作为一个喝水都胖的人,各种运动减肥的方法我大概都试过,从骑车到跑步到健身房,没有一个特别立竿见影的。直到有一个暑假,我练起了 Insanity,以一周一公斤的速度迅速完成了体型的『优化』,我才意识到这个世界上还真的有特效药,只是这味药,好苦。
所以 Insanity 到底是啥?这里有一个来自爱奇艺的介绍:
Insanity 60 Day Total Body Workout(疯狂60天健身),是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操,系著名健身教练Shaun T出品。Insanity共有14集,每集大概40分钟左右,在63天健身计划内无需任何器械,男女均可练习。Insanity 健身操主要通过间歇训练法,并逐步增强运动强度。
其实运动这个事儿,最重要的方法是『坚持』,但是 Insanity 真的能算得上是身体的一场修行,什么马甲线人鱼线,真的有可能在短短两个月时间练出来的。建议有条件的朋友们都试试。
准备工作
虽然说是无器械的,但是如果你像我一样在家练习,还是需要一些东西的:
- 一块空地,大约四到五平米即可
- 一个厚一点的瑜伽垫,一来保护脚,二来不会有太大动静,不给楼下造成困扰
- 一瓶水,因为会出大量的汗,要保证水分供应
最重要的就是决心了,因为从第一天起就会直接进入地狱模式,但其实坚持一周之后,就觉得很爽了。
身体测试
身体测试是每隔半个月左右会进行的身体运动能力检测,通过下面这个八个动作来进行横向比较。作为第一天训练的内容,非常有『劝退』的效果。因为一般来说接下来两三天都是肌肉剧痛无比的。遇到这种情况,等疼痛可以忍耐的时候继续训练即可,很快就可以适应这样的运动量了。
别忘了每次测试之后记录下数值,这样就能看到自己的进步啦。这里记录我每次的测试数据。
注:
- T = TEST
- D = DAY
- SK = Switch Kicks
- PJA = Power Jacks
- PK = Power Knees
- PJU = Power Jumps
- GJ = Globe Jumps
- SJ = Suicide Jumps
- PUJ = Push-Up Jacks
- LPO = Low Plank Oblique
Move | T1(D1) | T2(D15) | T3(DAY36) | T4(D50) | T5(D63) |
---|---|---|---|---|---|
17.02.28 | 17.03.16 | ||||
SK | 112 | 125 | |||
PJA | 59 | 66 | |||
PK | 105 | 117 | |||
PJU | 35 | 52 | |||
GJ | 10 | 12 | |||
SJ | 18 | 23 | |||
PUJ | 21 | 30 | |||
LPO | 40 | 49 |
第一个月
第一个月的内容主要是适应性训练,核心是 02, 03, 05 三个训练,都是热身+拉伸+具体训练内容+拉伸这样的编排,其中只有具体训练内容会有变化,其他的都大同小异。大约每个训练 40 分钟,适应之后还是比较轻松的。
第二个月
第二个月就真的是把自己推向极限了,约 60 分钟的训练基本能让人无论如何都死去活来,但是也正是这个时候,才是最塑形的时候。坚持啊!核心课程是 09, 10, 13
注意事项
- 注意发力的点,不要过度用脚弓、小腿或大腿,不然很容易造成运动损伤
- 量力而行,监控自己的心率,保证在合适的范围内,太低没效果,太高危险
- 如果是肌肉疼,可以忍受的情况下可以继续
- 如果是筋或者关节疼,一定要等完全舒服了才继续
- 饮食也需要对应的调整,清淡,但是要保证营养和蛋白质供应
- 保证睡眠时间,每天 7 个小时至少的,熬夜?不存在的
好了废话不多说,祝大家拥有自己想要的迷人身材。