Insanity Workout 指南

如果我说,有一个 63 天彻底改变自己体型的机会,但是很苦很累,你要不要试一下?


更新历史

  • 2017.03.16: 更新 Fit Test 成绩(Day15)
  • 2017.03.08: 完成初稿

写在前面

作为一个喝水都胖的人,各种运动减肥的方法我大概都试过,从骑车到跑步到健身房,没有一个特别立竿见影的。直到有一个暑假,我练起了 Insanity,以一周一公斤的速度迅速完成了体型的『优化』,我才意识到这个世界上还真的有特效药,只是这味药,好苦。

所以 Insanity 到底是啥?这里有一个来自爱奇艺的介绍:

Insanity 60 Day Total Body Workout(疯狂60天健身),是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操,系著名健身教练Shaun T出品。Insanity共有14集,每集大概40分钟左右,在63天健身计划内无需任何器械,男女均可练习。Insanity 健身操主要通过间歇训练法,并逐步增强运动强度。

其实运动这个事儿,最重要的方法是『坚持』,但是 Insanity 真的能算得上是身体的一场修行,什么马甲线人鱼线,真的有可能在短短两个月时间练出来的。建议有条件的朋友们都试试。

准备工作

虽然说是无器械的,但是如果你像我一样在家练习,还是需要一些东西的:

  • 一块空地,大约四到五平米即可
  • 一个厚一点的瑜伽垫,一来保护脚,二来不会有太大动静,不给楼下造成困扰
  • 一瓶水,因为会出大量的汗,要保证水分供应

最重要的就是决心了,因为从第一天起就会直接进入地狱模式,但其实坚持一周之后,就觉得很爽了。

身体测试

身体测试是每隔半个月左右会进行的身体运动能力检测,通过下面这个八个动作来进行横向比较。作为第一天训练的内容,非常有『劝退』的效果。因为一般来说接下来两三天都是肌肉剧痛无比的。遇到这种情况,等疼痛可以忍耐的时候继续训练即可,很快就可以适应这样的运动量了。

别忘了每次测试之后记录下数值,这样就能看到自己的进步啦。这里记录我每次的测试数据。

注:

  • T = TEST
  • D = DAY
  • SK = Switch Kicks
  • PJA = Power Jacks
  • PK = Power Knees
  • PJU = Power Jumps
  • GJ = Globe Jumps
  • SJ = Suicide Jumps
  • PUJ = Push-Up Jacks
  • LPO = Low Plank Oblique
Move T1(D1) T2(D15) T3(DAY36) T4(D50) T5(D63)
17.02.28 17.03.16
SK 112 125
PJA 59 66
PK 105 117
PJU 35 52
GJ 10 12
SJ 18 23
PUJ 21 30
LPO 40 49

第一个月

第一个月的内容主要是适应性训练,核心是 02, 03, 05 三个训练,都是热身+拉伸+具体训练内容+拉伸这样的编排,其中只有具体训练内容会有变化,其他的都大同小异。大约每个训练 40 分钟,适应之后还是比较轻松的。

第二个月

第二个月就真的是把自己推向极限了,约 60 分钟的训练基本能让人无论如何都死去活来,但是也正是这个时候,才是最塑形的时候。坚持啊!核心课程是 09, 10, 13

注意事项

  • 注意发力的点,不要过度用脚弓、小腿或大腿,不然很容易造成运动损伤
  • 量力而行,监控自己的心率,保证在合适的范围内,太低没效果,太高危险
  • 如果是肌肉疼,可以忍受的情况下可以继续
  • 如果是筋或者关节疼,一定要等完全舒服了才继续
  • 饮食也需要对应的调整,清淡,但是要保证营养和蛋白质供应
  • 保证睡眠时间,每天 7 个小时至少的,熬夜?不存在的

好了废话不多说,祝大家拥有自己想要的迷人身材。

捧个钱场?