【意志力】读书笔记

有时候我们会变成引诱自己的恶魔,因为过于相信自己脆弱易变的定力,而陷于身败名裂的地步。


有时候我们会变成引诱自己的恶魔,因为过于相信自己脆弱易变的定力,而陷于身败名裂的地步。——莎士比亚,《特洛伊罗斯与克瑞西达》

马拉松那样的持久运动需要的不只是机械动作:不管你多健壮,你的身体总会在某个时候想休息,但你的脑子告诉身体跑下去、跑下去、跑下去。

经典心理练习“不想白熊”也有成本。对心理学家来说,白熊就像个吉祥物,这个业界习俗还要追溯到现在身为哈佛大学心理学教授的丹·韦格纳(Dan Wegner)身上。韦格纳听说了一个故事,讲的是小托尔斯泰——有的版本说是小陀思妥耶夫斯基——与弟弟打赌,赌他不可能5分钟不想白熊。最后,弟弟输了。这个故事揭示了一个令人不安的事实——我们喜欢认为我们能控制自己的思维,但是我们却控制不了。初次冥想者一般会吃惊地发现,尽管自己热切地希望集中注意力,但是思维总是一而再再而三地开小差。最多,我们只能部分地控制我们的思维,正如韦格纳的实验证明的那样。他的实验是这样的:告诉被试者,每当白熊闯入脑海就拉铃。他发现,尽管被试者可以使用一些技巧或技术转移注意力,让白熊暂时不出现在脑海中,但是最终每个被试者都拉铃了。

所有人进行第二项表面上不相干的活动:经典斯特鲁普任务。这个任务以心理学家詹姆斯·斯特鲁普(James Stroop)的姓命名,具体内容是让被试者说出屏幕上的字母是什么颜色的字体。例如,如果屏幕显示红色字体的“×××”,正确答案就是“红色”,这很简单。但是,如果屏幕显示的是红色字体的“Green”(“绿色”),那么回答起来就不容易。你必须压抑阅读单词(“Green”)引起的念头(“绿色”),强迫自己确认字体的颜色(“红色”)。很多研究表明,在这种情况下,被试者反应比较慢。实际上,斯特鲁普任务成了冷战期间美国情报官甄别间谍的工具。比方说,抓到一位疑似苏联间谍的人,直接问他会不会说俄语一般不管用,但是如果让他确认俄语单词的字体颜色,他花的时间比较长并回答正确的话,就说明他会说俄语。

对想戒瘾的人来说,这个问题尤其尖锐。很久之前,研究者就注意到了,在停止吸毒期间,瘾君子对毒品的渴望特别强烈。最近,研究者又注意到了,在停止吸毒期间,瘾君子的很多其他感受也变强了。在停止吸毒期间,恢复中的瘾君子要运用很多意志力来破除习惯,因此这很有可能是一个漫长而集中的自我损耗期,正是这种状态让瘾君子对毒品的渴望前所未有的强烈。此外,其他事件的影响也变得异常强烈,造成额外的烦恼,而这额外的烦恼让人进一步渴望毒品(或烟,或酒)。难怪故态复萌如此常见,难怪瘾君子在戒瘾期间如此难受。

研究者在实验室内外研究了几千人,得到了类似的发现。他们的实验一致地给出了两条启示:1.你的意志力是有限的,使用就会消耗。2.你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。

自我损耗甚至会影响你的心跳。在实验中,被试者在心理上进行自我控制时,脉搏变得较不稳定;平常脉搏相对不稳定的人反而好像有更多内部能量用于自我控制,因为他们在毅力测验中的表现好于平常心跳相对稳定的人。还有实验表明,身体长期疼痛的人缺乏意志力,因为忽略痛苦是项十分耗神的任务。

我们可以把意志力的运用分为四大类,第一大类是控制思维。这有时是无谓的挣扎,不管是想忽略严重的事情(“去,该死的血迹!”),还是想摆脱烦人的耳朵虫(“你是我的,宝贝,你是我的,宝贝……”)。但是你可以学会保持专注,特别是在动机很强的时候。为了保存意志力,人们经常不追求最全或最好的答案,而是追求事先就有的结论。神学家和信徒将世界过滤以恪守信仰

第二大类是控制情绪,专门针对心情时,则被心理学家称为“情感调节”(affect regulation)。最常见的是,我们努力摆脱坏心情或者不愉快的念头,不过,我们有时会努力避免开心(例如出席葬礼、传递坏消息),有时会努力保留怒气(好在恰当状态提出投诉)。情绪特别难控制,因为你一般不能运用意志力改变心情。你可以改变你的想法或行为,但是你无法强迫自己高兴。

第三大类是控制冲动,大多数人一说到意志力就会想到这个:抵制诱惑的能力,这个诱惑来自烟、酒、肉桂卷、鸡尾酒女招待。严格来说,“控制冲动”用词不当。你控制的其实不是冲动。

最后一大类,就是研究者所说的“控制表现、绩效、成绩”:把能量集中用于当前任务,既要达到一定的速度又要达到一定的准确度,在想放弃的时候坚持下去。在本书接下来的几章,我们会讨论如何改进在工作中、在家庭中的表现,如何改进对思维、情绪和冲动的控制。

一般建议,这个建议来自自我损耗研究,与阿曼达·帕默尔采取的方式是一样的:一次只做一件事。如果你一心多用,你也许可以暂时兼顾一下,但是,随着意志力消耗殆尽,你越来越可能犯严重错误。

如果你想让生活同时发生几个变化,那么最终可能一个变化都发生不了。例如,想戒烟的人,一门心思放在戒烟上就更可能成功。如果在戒烟的同时又想少喝酒、少吃饭,那么可能三件事都会失败——很有可能,因为三种活动同时进行需要太多意志力。研究同样发现,想控制饮酒量的人,在有其他事情也需要运用意志力的日子,与在没有其他事情需要运用意志力的日子相比,更容易控制住饮酒量

最重要的是,别列什么“新年任务”清单。每年1月1日都有几百万人从床上把自己拽起来,充满希望,也许还带着宿醉,下决心说要少吃饭、多运动、少花钱、工作努力一些、家里弄干净一些,而且希望仍然有更多时间约会(烛光晚餐、海滩漫步)——这怎么可能,除非有奇迹。

最好是只下一个决心并坚持下去,那就足具挑战性。即使是这样,你有时还是会觉得意志力不够用,连一个目标都嫌多

在你相对健康的时候,你的免疫系统也许只使用相对很少的葡萄糖。但是,在你的身体对抗感冒时,你的免疫系统也许会使用很多葡萄糖。这就是病人嗜睡的原因:身体把所有能用的能量都用于对抗疾病,匀不出多少能量来锻炼、做爱或吵架。甚至不能进行多少思考,这个活动需要大量血糖。葡萄糖本身并不进入大脑,而是转化成神经递质,神经递质是脑细胞用来传递信号的化学物质。如果你用完了神经递质,你就会停止思考。

没有葡萄糖就没有意志力:随着研究者在更多情境下考察了更多人,这一规律一再显现出来。研究者甚至考察了狗。我们在变成文明动物的过程中进化出了自制力,从这个意义上说,自制力是人类特有的品质,但是,从另外一个意义上说,自制力并不是人类独有的。其他社会动物也需要具备至少一定程度的自制力才能彼此友好相处。而狗因为与人类居住在一起,必须经常遵守人类定下的一些在它们看来十分荒谬的规矩,比如,禁止嗅闻来客(宠物另说)的胯部。

海瑟顿接受了委任状,发表了就职演讲。他在就职演讲中报告说,葡萄糖能逆转消耗引起的大脑变化——这一发现让他惊呆了,他说(鲍迈斯特当时坐在观众席上,见证了得意门生成为学会会长的光荣时刻。他回忆说,他在自己的实验室首次发现意志力与葡萄糖的联系时也十分惊讶。)海瑟顿的研究结果意义重大,远远不止于又一次肯定了葡萄糖是意志力至关重要的部分。它们还有助于解开一个谜团:葡萄糖是怎么在大脑总耗能不变的情况下工作的。显然,自我损耗让大脑的活动从一个脑区切换到另外一个脑区。葡萄糖水平低时,你的大脑并没有停止工作。它停止做这件事,但是开始做那件事。那也许有助于解释,为什么处于消耗状态的人对事物的感受比平常强烈:大脑的某些部分渐渐停止运转,另外一些部分却渐渐加快运转。

如果身体在自我控制期间消耗了葡萄糖,那么这是否意味着它开始渴望吃甜东西?答案是肯定的,这对那些希望运用自制力回避甜食的人来说也许是个坏消息。日常生活中,对自制力的要求越高,对甜食的渴望就越强烈。并不是单单渴望吃东西——好像只是专门渴望甜食。在实验室中,刚刚执行过自我控制任务的学生,吃的甜味零食比别人多,但是吃的其他(咸味)零食并不比别人多。连仅仅预期会用到更多自制力,似乎也能让人渴望甜食。

有关葡萄糖效应的发现确实指出了一些有用的自我控制技术。它还给一个存在很久的谜团提供了答案,这个谜团就是:为什么巧克力在每个月的那几天这么有吸引力?

PMS的标准解释曾是,黄体期直接引起了消极情绪。不过,那个解释其实与数据并不吻合。并不是所有女性在黄体期都受消极情绪的影响。阿曼达·帕默尔在哈佛广场做活雕塑期间发现,PMS减弱了她的自制力,因为它既放任积极情绪又放任消极情绪。

她在黄体期的体验非常典型,其他女性的报告与她类似。她们受多种多样感受的影响,她们的问题经常来自对某个事件的强烈反应。她们说,她们不想激动,但是会不由自主地为一些小事激动。她们并没有意识到她们的身体已经切断了自我控制的燃料供应,所以当她们发现她们的自制力没有照常起作用时她们会大吃一惊。

很多女性觉得,生活压力好像加大了:根据她们的报告,黄体期与其他时期相比,消极事件更多、积极事件更少。但是,外部世界不会正好在每个月那几天发生变化。如果一个女性觉得不能像通常那样解决通常面临的问题,那么她一定是压力过大了。如果她没有那么多能量用于集中注意力,那么同样的工作任务就更具挑战性。在严格控制的实验室测验(要求集中注意力)中,处在黄体期的女性表现不如处在其他阶段的女性。这些实验室测验的被试者样本,来自一般女性,而非仅仅PMS患者。不管女性是否感受到了PMS急性症状,她们的身体都缺乏葡萄糖。

具有圣人般自制力的女性,在黄体期也许变得不那么圣人了。像低血糖和糖尿病一样,PMS轻易就说明了身体缺乏葡萄糖时会发生什么事情——每个人,不管是男是女,不管有没有糖尿病,都会在某些时候缺乏葡萄糖。我们都会在某些时候被沮丧和愤怒控制,我们都会在某些时候被解决不了的问题困扰,我们都会在某些时候被古怪的(如果不是邪恶的)冲动打败。

葡萄糖的消耗可能会让最迷人的同伴变成魔鬼。有句老话说“早餐要吃好”,其实是整天都要吃好,特别是在那些面临巨大身体或心理压力的日子。如果你要考试,或者参加一个重要会议,或者完成一个重要项目,那么不要空着肚子。午餐过后4小时,就不要与上司争论什么。还没吃晚餐,就不要与伴侣讨论严肃话题。如果你带着爱人在欧洲旅游,那么晚上7点就不要开进一个四周有围墙的中世纪小镇,而是要尽量饿着肚子开回宾馆。那样的小镇,鹅卵石路纵横交错得像迷宫一样,这个考验,你的汽车也许经受得了,但是你与爱人的关系却可能经受不住。

有些时候,你可以用糖提高自制力来应对短期挑战,比如,数学考试或者田径运动会。如果你刚刚戒了烟,那么你可以随身携带止咳糖,在突然渴望香烟的时候吃上一块。但是这样吃糖的话,葡萄糖陡然升高又陡然降低,你会觉得更没精力,所以,长期来看,这不是一个很好的策略。我们当然不是建议你放弃无糖苏打水而喝含糖饮料,或者吃甜味零食。含糖饮料也许真的会暂时缓解PMS症状,正如研究者发现的那样。但是在实验室外面,你最好听听歌手玛丽·布莱姬在讨论其PMS以及与之相伴的情绪波动和疯狂购物时说的一句话:“糖会让情况变得更糟。”

为了保持稳定的自制力,你最好吃血糖指数低的食物:大多数蔬菜、坚果(像花生和腰果)、很多生水果(像苹果、蓝莓和梨子)、奶酪、鱼、肉、橄榄油或者其他“好”脂肪。(这些血糖指数低的食物也许还有助于你保持苗条的身材。)正确饮食的好处已经显现在对PMS女性的研究中,她们报告说,吃比较健康的食物,症状就会减轻。对劳教所的几千名少年作的一系列研究也有类似发现。劳教所把部分精制碳水化合物替换成水果、蔬菜和全麦后,少年的逃跑企图、暴力行为等问题就显著减少了。

生病时,把葡萄糖省给免疫系统。下次你准备拖着带病的身体上班时,可以考虑一下这个事实:重感冒时驾车比轻微醉酒时驾车更危险。因为你的免疫系统把你的大部分葡萄糖用来对抗感冒了,留给大脑的葡萄糖就不够。

累了,就睡。这么浅显的道理,我们本来说都不该说,但是并非只有坏脾气的小孩子不好好睡觉。成年人也经常克扣自己的睡眠时间,导致自制力差。休息,能减少身体对葡萄糖的需求,还能全面增强身体利用血糖的能力。有研究证明,剥夺睡眠会损害葡萄糖的加工,这会立即导致自制力下降——长期下去,还会提高患糖尿病的风险。

睡眠研究者已经开始证明两者之间的联系。最近的一项研究发现,根据上司以及他人的评价,睡眠不足的人比其他人更容易在工作中出现不道德行为。

自我控制的第一步是,设置清晰的目标。研究者用来指代自我控制的专业术语是“自我调节”,其中的“调节”突出了目标的重要性。调节意味着改变,但是特指有目的、有意义的改变。调节,就是向某个特定目标或其他标准看齐(其他标准是指,高速公路的最高限速、办公大楼的最大限高等)。没有特定目标或其他标准的自我控制,不过是漫无目的的改变,就像在不知道哪些食物会让人发胖的情况下努力节食。

但是,对我们大部分人而言,问题不是没有目标,而是目标太多。我们每天都列出很多任务,即使没有外界干扰,一天之内也完成不了这些任务,更何况外界干扰总是有的。到了周末,未完成的任务更是堆积如山,但是我们还是一再拖延,寄希望于某个时间能一下子把所有任务都搞定。

通过询问人们的目标并监控那些目标,研究者发现相互冲突的目标会造成三大后果:第一,愁得多。相互竞争的要求越多,就会花越多时间去考虑。你会陷入强迫性穷思竭虑(Obsessive Rumination):一些想法反复出现,不由自主、造成痛苦。第二,做得少。对目标考虑得越多的人,越有可能采取行动去实现目标,但是实际上他们用思考取代了行动。研究者发现,目标清晰且互不冲突的人,往往会采取行动、取得进展,但是其他人则忙着发愁、止步不前。第三,身体健康和心理健康都变差。在研究中,目标相互冲突的人,报告的积极情绪较少、消极情绪较多,尤其是抑郁和焦虑的情绪。他们抱怨的身心症状也较多。连平常的身体疾病,也是目标相互冲突的人得的较多(用看医生的次数和自我报告的得病次数来衡量)。相互冲突的目标越多,越有可能止步不前,越有可能变得不高兴、不健康。

这种短视,一次又一次地在各种各样的成瘾者身上得到了证实。毒品成瘾者在实验室玩牌,更喜欢冒险的策略,也就是那些能迅速赢一大笔的策略,即使长远来看每次赢一小笔赢上好几次赚的钱会更多。如果面临一个选择“A今天获得375美元,B一年后获得1 000美元”,成瘾者更有可能选择A,酗酒者、吸烟者也是如此。

短视让你更可能上瘾,上瘾之后就偏爱短期回报,进而变得更加短视。

富兰克林总结说,“虽然我从来没有达到我最初想要达到的完美境界,而且差得很远,但是我通过这些努力使自己得到了很多快乐,而且比没有做过这样尝试的我要完美一些。”

研究者预测,很有可能是日计划最管用。但是,他们错了。月计划组表现最好,不管是在学习习惯上还是在学习态度上。对成绩较差的学生来说(尽管对较好的学生不是),与日计划者相比,月计划者的学习成绩提高得更多,让学习成绩在高位保持了更长时间,而且更有可能在课程结束后的学习中执行后续计划。课程结束一年后,月计划者的学习成绩仍然比日计划者好,后者之中大部分人在这个时候基本上放弃了作计划,不管是日计划还是其他什么计划。为什么?日计划确实有个优点,即让人确切地知道自己每刻应该做什么。

但是它的制定太耗时间,因为确定一个月每天要干什么与确定一个月总体要干什么相比,花费的时间要多很多。日计划的另外一个缺点是,缺乏灵活性。日计划让人没有机会边执行边调整,所以作计划的人觉得困在了一系列僵化而磨人的任务中。生活很少严格按计划来,所以只要你哪天落后于计划,士气就会大受打击。对比之下,使用月计划,你可以边执行边调整,哪天拖延了,你的计划仍然不受影响

她的方法是其策略的简版,这个策略就是:在长期与短期、精确与模糊的目标之间求得平衡。她追求的是心静如水,正如我们将要看到的那样。

GTD涉及一个心理现象——内心唠叨(innernag)。心理学家几十年前就认识了它,可是直到最近才真正了解了它。鲍迈斯特实验室做了一些实验,寻找关掉内心唠叨的方法。这些实验与艾伦的研究殊途同归

艾伦不是教客户从目标着手思考如何实现目标,而是教客户从办公桌着手思考如何清理办公桌。

“我从个人成长培训界学到了一课:自己与自己制定的协议是非常重要的,”他回忆说,“当你与自己制定了一个协议但没遵守,你就会破坏你对自己的信任。你可以糊弄任何人,除了你自己;如果你糊弄了自己,你就会付出代价。所以,你应该知道你与自己定下了什么协议。我们开设了一个工作坊,教人写下自己与自己制定的协议。”

人类记忆是否严格区分已完成的任务和未完成的任务?他们开始观察那些做拼图游戏时被打断的人。他们的研究,以及接下来几十年的很多研究,证实了著名的“蔡氏效应”(Zeigarnik effect):任务未完成、目标未实现,脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。然而,一旦任务完成了、目标实现了,脑子里的那个声音就会消失。

人,要想成为人,须能主宰自身的帝国,在自我克制的意志上建立王廷,敉平他内心希望和恐惧的蛊惑和叛乱,完全成为他自己本人。——节选自雪莱的十四行诗《政治的伟大》

在讨论决策疲劳之前,先做一个练习。假设你是名已婚男子,担任着美国东北部某个州的州长。你已经在办公室忙了整整一天,现在(傍晚时分)正在上网放松。你偶然遇到(哦,可能不全是偶然)一个自称“专为卓越人士提供国际社交服务”的网站。它的名字叫皇家贵宾俱乐部。“我们的目标,”俱乐部解释说,“是让生活更安宁、更平衡、更美丽、更有意义。”本着这个目标,俱乐部展示了一些年轻女子的图片,很多女子都穿着透明内衣,每个女子都有一个星级评价。你只要支付“介绍费”,就可以选一个女子陪你一段时间。现在,你必须作一个决定。以下选项,哪个会让你的生活最“平衡”?

  • A.在萨凡纳的陪伴下去博物馆欣赏印象派画作。萨凡纳“从事艺术工作,具有内在美,富有创造力”,1000美元每小时,用现金支付。
  • B.与蕾妮共进晚餐。蕾妮是“具有意大利和希腊血统的时装模特”,“喜欢托斯卡纳葡萄酒、意大利特浓黑咖啡、男子香水清新凉爽的气味”,用匿名汇票支付。
  • C.与克里斯汀去宾馆开房共度良宵。克里斯汀,23岁,自诩除了一个拉丁文身外,还有“很多深度、很多层次”,1000美元每小时,用个人银行账户电子转账。
  • D.与玛雅共度一整天。玛雅是七星级美女,“样貌无与伦比、出场令人惊艳”,31 000美元,以“私人平衡顾问”的名义把账单寄给州长办公经费账户。
  • E.问首席政治顾问哪个女人最适合你。F. 关掉网页,打开有线卫星公共事务网(C-Span),洗个冷水澡。

不是很难的选择,是吗?那么,为什么艾略特·斯皮策做纽约州州长时这么难作决定?他选择了C(克里斯汀),成为千千万万个因为一个愚蠢得莫名其妙的决定而毁掉自己前途、以精明狡猾著称的政治家和经理人中的一个。在做检察官期间打击召妓的斯皮策,不仅与克里斯汀开房幽会,还用自己的个人账户把钱寄给了皇家贵宾俱乐部。他知道,作为州长,他受到密切监督,他也亲眼目睹过召妓的各种危险。在谋求州长职位的漫长过程中,他营造了具有政治头脑、严于律己、品行端正的名声。为什么他一获得梦寐以求的职位就迷失方向了呢?是权力歪曲了他的判断,让他觉得自己天下无敌,还是他一直就是个自恋狂?他是潜意识地想毁掉自己的前途吗?在心底,他是否觉得不值得?还是,享受到了权力带来的所有特权后,他就觉得他可以为所欲为?

研究者问人们,作决策是否会损耗他们的意志力进而让他们更容易受诱惑,大部分人回答说“不会”。他们没有认识到,决策疲劳有助于解释为什么平常通情达理的人会对同事、家人生气,会把钱挥霍在衣服上,会在超市买垃圾食品,会抵制不了汽车推销员的诱惑把轿车更新为防锈型。

平均而言,每个法官只批准大约1/3的假释上诉,但是正如研究者发现的那样,所有法官的决定都存在一个明显的模式。上午出庭的犯人,获得假释的可能性是70%。傍晚出庭的犯人,获得假释的可能性不足10%。

审判是很费脑子的工作。随着法官作出一个又一个裁决,他们的大脑和身体用完了葡萄糖——它是意志力强弱的关键,我们前面讨论过。不管他们的个人理念如何——不管他们是主张严惩罪犯,还是怀着怜悯之心,他相信犯人是会改造好的,他们的心智资源都变少了,很难继续认真作决定。于是,显而易见,他们就会偏爱风险较小的选择(至少是为了他们自己)。尽管对犯人来说不太公平——为什么就因为法官还没喝上午茶他就必须继续待在监狱?但是这样的偏差并不是孤立现象。它自然而然地发生在各种各样的情境中。意志力与作决策之间的关系是双向的:作决策会损耗你的意志力,你的意志力一旦耗尽了,你作决策的能力就会下降。如果你的工作要求你整天作艰难的决策,那么你总会在某个时间面临耗尽意志力的局面,于是开始想办法保存意志力。

意志力低的时候,你作这些权衡的能力就会下降。你变成了研究者所说的“认知吝啬鬼”(cognitive miser),为了保存能量,避免折中。你很有可能只看一个维度,比方说价格。“给我最便宜的就是”。或者,你放纵自己只看质量——“我想要最好的”(如果是别人付钱,那么你特别容易使用这个策略)。

自我意识这个特质,很少在动物身上见到。狗狗们会冲着镜子狂吠,因为它们意识不到它们看到的实际上是自己。几乎所有其他动物在“镜子测验”中都认不出自己。这个测验有一套正式的步骤:首先在动物身上涂个无味色斑,然后把动物放在镜子前,让动物审视这个奇怪的色斑,看动物是想直接触摸镜子中的色斑,还是用某种方式表明它意识到了这个色斑其实在它自己身上(比如,转个身,以更好地看到色斑)。黑猩猩等猿类能通过这个测验,海豚、大象以及少数其他动物也能,但是大多数动物都不能。如果它们想触摸色斑,就会去够镜子中的动物,而不是自己。婴儿也不能通过这个测验,但是两岁的孩子大都能通过。这些两岁孩子,即使没有注意到身上涂了色斑,一看到镜子中的形象也会去够自己的前额,往往还伴有吃惊反应。

即使人们大多拿自己与低标准比较以让自己感觉良好,那仍然解释不了为什么人类进化出了自我意识。大自然其实并不在乎你是不是感觉良好,大自然只是挑选那些有利于生存繁殖的特质。自我意识对生存繁殖有什么好处?最佳答案是心理学家查尔斯·卡弗(Charles Carver)和迈克尔·沙伊尔(MichaelScheier)提供的,他们认为,自我意识之所以进化出来,是因为它有助于自我调节。

桌子上面恰好有面镜子。镜子似乎是足够小的物件——小到微不足道——然而它让人们的各种行为发生了很大变化。如果能在镜中看到自己,人们就更有可能遵循自己内在的价值观,而不是遵照别人的命令。当实验人员要求被试者对他人实施电击,面对镜子的被试者与不面对镜子的被试者相比,前者更克制、攻击性更低。镜子还让被试者更努力地执行任务。当有人威吓被试者改变对某样事物的看法,面对镜子的被试者与不面对镜子的被试者相比,前者更可能抵制威吓、坚持自己的观点。

监控并非仅仅意味着了解实际情况,而且意味着了解实际情况与“理想”情况存在多少差距。我们的祖先是群居的,他们所在的群体奖励那些遵守共同价值观、规矩和典范的成员。因此,能够根据那些标准调整自己行为的人与不知道自己在社交场合犯了错误的人相比,前者过得更好。根据标准调整行为是需要意志力的,但是,没有自我意识的意志力,就像盲人指挥的大炮一样,是没有用的。正因为如此,我们那些生活在热带草原上的远古祖先才进化出了自我意识;也正因为如此,在更险恶的现代社会环境中,自我意识这个固有特质一直在发展着。

2008年,凯文·凯利(Kevin Kelly)和加里·沃尔夫(Gary Wolf)创办了一个名叫量化自我(Quantified Self,简称QS)的网站,为用户提供自我调节技术。QS运动还很小、很稀奇时,就已经在硅谷传开了,而且世界各地的很多城市都有QS信徒(在现实世界中)聚在一起讨论小工具、分享数据、鼓励彼此。

“Mint会帮助你制定目标和进度表,然后监控你的花费,”帕泽尔说,“它会说,如果你每个月少花100美元用餐,你就可以提早1.3年退休,或者提早12天买下宝马。这些目标,你不会每天都想一想。你想要部iPad,你想要那种咖啡,你想与朋友出去玩。Mint会把你短期行为对你长期目标的影响量化出来,这样你就有机会以一种真正能改变自己行为的方式作预算。”

反思自己已经取得什么成绩的人与反思自己计划但尚未取得什么成绩的人相比,前者对当前任务和项目的满意度更高。不过,后者有更强的动机去实现目标并继续承接更具挑战性的新项目。关注已有成绩的人,似乎不渴望继续执行更艰难、更具挑战性的任务。他们对自己当前所处的位置和所做的事情相当满意。显而易见,想满意,就要关注走过的道路;想激发上进心,就要关注前方的道路。

如果公开,你就不仅让自己有丢脸的可能性,而且把监控工作外包了,而外包可以减轻你自己的负担。有时候,你进步了,自己没有意识到,而别人会指出来,这会起到鼓励你的作用。事情失控时,最佳对策可能是向他人求助。有个流行的QS应用程序Moodscope,是一位与抑郁作斗争的企业家开发出来帮助自己监控病情的。Moodscope能让他每天迅速监控他的心情。除了利用Moodscope记录自己的情绪波动情况以寻找情绪波动的模式和原因外,他还设置了一个选项:是否把结果用邮件自动发送给朋
友。那样的话,当他情绪低落时,他的朋友看到数据后就会联系他。

研究者把脑岛过度活跃造成的症状叫做远视(hyperopia)——与短视(myopia)相反,是太关注未来,牺牲了现在所致。这样的吝啬可能会浪费时间、疏远朋友、让家人生气、让自己痛苦。研究表明,守财奴并不比败家子快乐,而且守财奴在回顾自己因节省而错过的所有机会时会十分懊悔。谁都不想最后算总账(不仅盘点资产而且盘点人生)时记起那句古老的谚语:“寿衣没有口袋”。量化自我,涉及的远远不只是钱。

“设置小目标并设法去实现,有助于你实现原本不怎么可能实现的更大目标。”他说,“不要仅仅针对目标练习,而是要将练习难度设定得高于目标难度,绝不要低于目标难度,这样你就有余地,你就知道你总能超过目标。对我来说,那就是自律。自律就是重复和练习。”

可以从一个简单策略开始,这个策略就是换只手做常做的事,也就是说,如果习惯了用左手,那就用右手;如果习惯了用右手,那就用左手。很多习惯与优势手有关。特别是,惯用右手的人倾向于不假思索地用右手做各种事情。因此,换成左手是需要运用意志力的。你可以训练自己不用习惯用的右手而是用左手刷牙、开门、控制鼠标、把杯子举到嘴边。如果觉得整天这样做太难,那就试着每天练习一段时间。有些研究让被试者在早8点到晚8点之间用不常用的手。这样做,被试者会在晚间恢复习惯,那时经过白天的练习他们已身心俱疲了

另外一个策略是,改变说话习惯。说话习惯也是根深蒂固的,因此改变起来需要运用意志力。例如,你可以努力只用复合句说话。戒掉青少年时期形成的一些说话习惯,比如一段话中不断使用“你知道”之类没有实际意义的赘语。避免使用缩略语,也就是,不论提到什么都用全名。

以上策略,任何一个都可以增强你的意志力,也可以作为很好的热身练习,帮助你去迎接更大的挑战,像戒掉香烟、控制花费等。但是,你会发现这些策略都难以坚持很长时间。坚持做一项没有明显奖励的晦涩练习,可能是项艰巨的挑战,正如研究者跟进第一批意志力增强实验被试者时发现的那样。

时间一周周地过去,那些定期在健身、学习、理财中训练自制力的人,越来越擅长忽视艾迪·墨菲的喜剧表演而跟踪移动的方块。特别是,最主要的改进体现在抵制损耗上(也就是,每次来实验室做的第二次自制力测验,成绩越来越好)。

在生活某个方面训练自制力似乎能提高生活所有方面的自制力。他们抽烟少了,喝酒也少了。他们把家里收拾得更整洁,不再把盘子堆在水池里,而是及时洗掉。他们更常洗衣服了。他们更少拖拉了。他们不再先看电视或与朋友消磨时间,而是先做事情。他们少吃垃圾食物了,他们的饮食习惯变健康了

总而言之,这些研究表明训练意志力有很大好处。致力于改进生活某方面的人,不知不觉地也改进了生活的其他方面。实验室测验为之提供了一个解释:他们的意志力渐渐增强了,所以他们更耐耗了。集中精力改变一个方面的自制力,其他很多方面都会受益,就像本杰明·富兰克林和大卫·布莱恩的例子表明的那样。

他发现,美德的培养很花时间。“与邪恶作斗争好像经常是徒劳的,然而,每个阶段都有无穷小的进步。性格变得越来越成熟。”他二十几岁就成了一名成功的战地记者,经常向朋友宣扬自律。一个朋友建议他度假,他用一句啰唆(且自大)的话婉拒朋友:“我只有用火车的速度才能活下去。”他给朋友写信说,他甚至没有能力享受假期,因为他觉得这样是浪费时间,会受良心折磨。什么都干扰不了他去实现目标:“我想一心做事、自我克制、不知疲倦,从而变成我自己的主人。”

斯坦利描述的就是经济学家兼卡内基–梅隆大学的教授乔治·洛温斯坦(George Loewenstein)所说的“情绪温差”(hot-cold empathy gap):在理性、冷静的“低温”状态,体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。这些人在英格兰本土冷静地努力表现出符合道德的行为,想象不到自己在丛林中的行为会有多大的不同。情绪温差仍然是人们进行自我控制时最常面临的一个挑战,只是不如斯坦利探险队所面临的那样极端而已。

为未来制定行为规范时,你大都处于冷静状态,所以你作出不切实际的承诺。“不饿的时候,你真的容易同意节食。”洛温斯坦说。性没有被唤醒时,你真的容易禁欲,正如洛温斯坦和丹·艾瑞里发现的那样。

我们说过意志力是人类最伟大的力量,不过最好不要所有情况都依靠意志力,而应把意志力省下来用于紧急情况。正如斯坦利发现的那样,一些心智技巧可以让你保存意志力,用于非用不可的情况。自相矛盾的是,这些技巧需要意志力来实施,但是长期看来,它们会让你在那些关键靠意志求生的情况下坚持得更久。

现在,你也许在想,在丛林里,最好把花在刮胡子上的精力用来找食物。每天刮胡子不是会损耗你更多意志力,让你剩下更少意志力去做攸关生死的事情吗?但是,长期来看,像刮胡子那样的整洁习惯实际上可以提高自制力,因为它可以激活不需要多少能量的自动心智过程。斯坦利相信外在的秩序与内在的自律存在联系,这一信念最近得到了一些研究的证实。

他们编码成自动的行为,往往与习惯有关,而编码成控制的行为,往往是不常发生的甚至只发生一次的行为。原来,把自制力用于破除坏习惯、形成好习惯,就能发挥最大效果。自制力高的人,更有可能经常使用安全套,还更有可能避免抽烟、酗酒、常吃零食之类的习惯。健康行为模式的形成,需要意志力——所以意志力强的人在这方面做得更好,但是,习惯一旦形成,生活特别是生活的某些方面就自动朝良性方向发展。

元分析还得到了另外一个意外发现:自制力特别有助于在学习和工作中好好表现,而在饮食和节食中的作用最差。虽然自制力相对较高的人在控制体重上做得稍微好些,但是与生活其他方面相比,这个效果要弱得多。

学生和员工的成功往往靠的是好习惯。在毕业典礼上致告别辞的毕业生代表(通常是班上学习成绩最好的学生)一般不是那种只在大考之前挑灯夜战的人,因为他们整个学期都在好好学习,只需在考试之前复习(而非学习)就能取得好成绩。生产率长期稳定的员工,往往是最成功的员工

但是,不管结果多么糟糕,那段感情和那张照片对斯坦利确实有帮助:在他艰难跋涉时,把他的注意力从他自己的惨境中转移出来。他坚信她是忠贞不渝的,在这方面他也许是愚蠢的,但是在另外一方面他是聪明的——在旅途中,注视着远离周围糟糕环境的“港湾”和“灯塔”。他这里用到的策略,与经典棉花糖实验中成功抵御诱惑的孩子用到的策略是类似的,但更复杂。经典棉花糖实验中,那些一直盯着棉花糖的孩子,迅速耗尽了意志力,屈服于马上吃掉棉花糖的诱惑;那些通过环视房间(或者仅仅捂住眼睛)来分散注意力的孩子,成功坚持了下来。

为了避免绝望和疯狂,我必须借助忘我的方式;借助任务带来的乐趣……我觉得奖励对我来说就是知道我的同志们一直都明白:为了共同的感情和目的,我在尽最大的努力与他们绑在一起。这鼓励着我努力在道德方面加强自己,与他们相亲相爱。

正如斯坦利认识到的那样,自制不是自私。意志力让我们与他人友好相处,克服基于个人短期利益的冲动。这一课,海军海豹突击队的队员在魔鬼训练周里也学到了。魔鬼训练周的残酷程度堪比斯坦利的非洲探险,队员每天的睡眠不足5小时,其余时间不停地跑步、游泳、攀爬、颤抖。根据海豹突击队军官埃里克·格雷滕斯(Eric Greitens)的说法,一般而言,每个海豹班至少有3/4的人完成不了训练,通过考验的人不一定是肌肉最多的人。回忆起在魔鬼训练周中与他一起通过考验的人,他指出大家有个共同品质:“他们会超越他们自己的痛苦、收起他们自己的恐惧,问:我要怎么帮助旁边的人?他们有的不只是勇气和体力之‘拳’,他们还有一颗想着他人的足够宽容的心。”

对思维水平的这些操纵与自我控制没有内在关系。然而,在高级水平思考的人,自制力增强了,在低级水平思考的人,自制力减弱了。不同的实验使用了不同的测评方式,但是结果是一致的。进行高级水平的思考后,被试者更有可能放弃即时小奖励而选择未来的大奖励,在手握测验中坚持得更久。结果表明,狭隘的、具体的、眼下的焦点不利于自我控制,而广阔的、抽象的、长远的焦点有利于自我控制。

社会支持是一种特殊的力量,它可以从两个途径起作用。大量研究表明,孤单地活在世上是有压力的。与社交网络丰富的人相比,独居者和孤独者几乎在每种心理疾病和生理疾病上的发病率都更高。其中部分原因在于有心理问题或生理问题的人所交朋友更少,确实,有些原本打算与他们交朋友的人也可能因为他们表现出的适应不良而吓跑。但是,仅仅是独居或者孤独也会导致问题。缺少朋友,就比较容易酗酒、吸毒。

与不信教的人相比,信教的人较不可能形成醉酒、抽烟、乱性、吸毒之类不健康的习惯。他们更有可能系安全带、看牙医、服用维生素。他们有更好的社会支持系统,而他们的信仰有助于他们在心理上应对不幸。他们有更强的自制力,正如麦卡洛及其在迈阿密大学的同事布莱恩·威洛比(Brian Willoughby)最近分析了80多年间几百个有关宗教和自我控制的研究后得出的结论一样。

宗教信徒定期强迫自己中断手头事务作祷告,培养了自制力。有些宗教,像伊斯兰教,要求教徒每天在固定时间作祷告。很多宗教规定了斋戒期,像犹太教的赎罪日、伊斯兰教的斋月和基督教的大斋节。宗教规定了特别的饮食模式,像清真食物或者素食。有些礼拜和冥想要求信徒很长时间保持一个特别姿势(像跪着、盘坐),这个特别姿势一般是不舒服的,要保持下去只有依靠自制力。

宗教还有利于增强自我控制的另外一个要素——行为监控。一般而言,信教的人觉得上帝或者其他神明在看着自己,注意着自己的所作所为、所思所想,甚至知道自己行为背后最隐秘的原因。要是自己因为错误的原因做了貌似正确的事情,那是轻易糊弄不了上帝或者其他神明的。

那就是双曲线贴现的结果:当诱惑还很遥远,我们可以忽略诱惑;但是,当诱惑就在眼前,我们就会头脑发昏,忘掉长远目标。

例如,如果你赢了彩票,可以选择6年后获得100美元或者9年后获得200美元,你会怎么选择?大部分人会选择200美元。但是,如果选项变成今天获得100美元或者3年后获得200美元,你会怎么选择?如果是理性折现,那么人们会再次应用同样的逻辑得到同样的结论,即为多得100美元多等3年是值得的。但是,实际上,大部分人这次选择了今天获得100美元。立即兑现这一诱惑强烈扭曲了我们的判断,所以我们非理性地贬低未来奖励的价值。安斯利发现,随着我们距离短期诱惑越来越近,我们折现未来的倾向沿着双曲线滑动;正是因为如此,所以这个缺点叫做双曲线贴现。

他需要“明线”(bright lines)的帮助,这个词语是安斯利从律师那里借鉴来的。明线规则,是明确、清晰、简单的规则。越过明线时,你一定会注意到自己越过了明线。如果你答应自己“适量”饮酒或抽烟,那不是一条明线。它是一条模糊的边界,没有明确指出你在哪个点从“适量”变成了“过量”。边界那么模糊,而你的大脑又那么擅长忽视你的小错,结果,你也许会在不知不觉的情况下越界太远。所以,你无法确信你总在遵守适度饮酒的规则。相反,零容忍是一条明线:完全戒除,任何时候都没例外。它并非适用于所有自我控制问题——节食者不可能一点食物都不吃,但是它在很多情况下行得通。一旦你承诺遵守一条明线规则,那么你的“现在自我”就会相信你的“未来自我”也会遵守它。如果你相信规则是神圣的——上帝定下的戒律,超能量立下的一条不容置疑的规矩——那么它会变成一条特别明显的明线。你更有理由期望你的“未来自我”尊重它,这样你的信念就变成了一种自我控制:一个自我实现的命令。我认为我不会做,因此我不做。

总的看来,高自尊的收益落在本人头上,成本却摊在别人头上,高自尊的人一般傲慢、自负,这些都让别人不好受。最坏的情况下,自尊变成自恋,即固执地相信自己的优越性。自恋者自以为很了不起,而且沉溺于这种夸大的自我形象之中。他们特别渴望得到别人的赞美(但并不是特别渴望被别人喜欢——他们要的是奉承)。他们期望得到特殊对待,受批评时容易恼羞成怒。心理学家德尔罗伊·保卢斯(Delroy Paulhus)让一组人相互评价,结果发现,自恋者似乎是最受欢迎的人,但是仅限于最初的几次见面。几个月后,他们通常变成了最不受欢迎的人。上帝赐给世人的这一礼物,可能很难让人忍受。

心理学研究观察到的年轻美国人自恋水平上升的趋势,有一个显眼的例外。年轻的亚裔美国人没有呈现这一趋势,这很有可能是因为,他们的父母尽管受美国自尊运动的影响,但是更受亚洲传统文化的影响。有些亚洲文化特别强调在孩子很小的时候就开始培养孩子的自制力,这个起始年龄远远小于美国等西方社会的一般情况。中国的父母和幼儿园在孩子很小的时候就训练孩子在规定时间上厕所,还训练孩子控制其他一些基本冲动。据估计,中国孩子两岁时就具有美国孩子三四岁时的自制力。

凭借自制力——努力、勤奋、稳定、可靠——东亚移民的孩子可以做得与IQ更高的美国人一样好。

蔡美儿的教养法——不准夜不归宿,不准结交性伴,按照美国人的标准来说太极端了。但是,她洞察到了自尊运动的问题,这一点令我们敬佩。“当我看到美国父母因为孩子做了一件小得不能再小的事情——乱画一笔、挥舞棒子——而大大表扬孩子一番,我就明白中国父母在两个方面胜过西方父母:(1)对孩子期望更高;(2)从对孩子能力的了解这个角度来说,更尊重孩子。”蔡的基本策略——设置清晰的目标、立下严格的规矩、惩罚失败、奖励卓越,与德博拉·卡罗尔在《保姆911》中介绍给美国家庭的基本策略大同小异。

不管你是让几岁的孩子独自待在房间一段时间反省自己错在哪里,还是收回十几岁孩子开车的特权,惩罚都有3个基本方面:严厉性、及时性和一致性。很多人把严格的纪律与严厉的惩罚联系在一起,但是严厉的惩罚只是纪律最不重要的一面。研究者发现,惩罚的严厉性好像极不重要,甚至可能有害:不但不能培养美德,反而让孩子认为人生是残酷的、暴力是恰当的。惩罚的及时性则重要得多,正如研究者用孩子以及动物做被试者发现的那样。

迄今为止,惩罚最重要的一面——对父母来说也是最难的一面——是一致性。理想状态是,孩子每次一犯错,父母就应该迅速给予惩罚,但是要用克制的,甚至温和的方式。一两句斥责往往就够了,只要一犯同样的错误就给予同样的斥责而且语气认真严厉就行。这一条对父母的要求比较高。要是累了,或者要是觉得惩罚可能令大家扫兴,父母就特别容易忽视或放过孩子的错误。父母也许找理由说,他们想做好人;他们甚至告诉彼此,做好人,放过这次错误。但是,早期越警惕,后期越省力。一致的惩罚往往会造就好孩子。

有的时候,父母的态度如果不一致,放过孩子的某次错误,就会在孩子下次犯错时用格外严厉的惩罚加以弥补。这对父母的自制力要求较低:想做好人的时候就做好人,生气的时候或者觉得孩子闹得太过分就严厉惩罚。但是,想象一下,从孩子的角度来看,这成了什么样子。有的时候,你说了一句讨巧的话,所有大人都笑了。有的时候,你说了类似的话,却得到一个耳光,或者失去了一项宝贵的特权。你自己的行为或者所处情境的一个看似微小甚至随机的差异,就决定了是完全没有惩罚还是惩罚得非常严厉。除了怨恨不公平外,你学到了:最重要的不是你做了什么,而是你是否被抓住了,以及你的父母心情好不好。例如,在餐厅吃饭不注重礼仪是不会受罚的,因为大人觉得太尴尬,不愿在公共场合惩罚你。

早在能看守则、会做家务之前,孩子就可以开始学习自我控制。问问那些经受住了费伯入眠法考验的父母就知道了。费伯入眠法是费伯博士对维多利亚时代育儿手册中的一项技术进行改进后得到的一个训练婴儿单独睡觉的方法。根据这个方法的要求,把婴儿放在床上让婴儿单独睡觉时,父母应该违背本能地忽略婴儿的哭泣。父母不该冲向婴儿那里,而要任由婴儿哭泣一段时间,然后上前提供一些安慰,接着走开一段时间。一直重复这些步骤,直到婴儿学会控制哭泣,在没有父母的帮助下睡着。婴儿的哭泣令人心碎,要想忽略它,父母需要很大的自制力,但是,坚持下去,婴儿一般能够学会一声不哭地迅速入睡。一旦婴儿获得了这个自制力,那么每个人都赢了:婴儿不再在睡觉时间或睡到一半中途醒来发现父母不在身边而焦虑,父母不必整夜在婴儿床前徘徊。

我们见过一些父母成功运用这一方法的变式处理哭着要吃奶的婴儿。母亲没有立即给哭泣中的婴儿喂奶,而是让婴儿知道,母亲已经收到了婴儿的信号,但是在等他安静下来,再给他喂奶。再次,母亲刚开始很难忽略婴儿的哭泣。而且,我们认识到,在一些父母看来,这太残忍,试都不要试。但是,婴儿一旦学会不哭泣着要食物,婴儿和父母就都会更冷静、更快乐。婴儿了解到,他们能在一定程度上控制自己、父母期待他们表现出某些行为、他们的不同行为会带来不同结果——随着他们渐渐长大,这些经验会越来越重要。

几乎所有专家都同意,孩子需要也想要清晰的规矩,为违反规矩承担责任是健康发展的重要特征。但是,规矩只有在被孩子知道并理解了才是有用的,所以线越明越好。

为了一致地执行守则,父母需要与彼此、与其他照顾者协调,让每个人都知道要怎么做。父母要提前制定一个奖惩制度,奖励或惩罚孩子时要解释清楚原因。随着孩子渐渐长大,最好问他们为自己定下了什么目标。知道他们为自己定下了什么目标后,为了帮助他们实现目标,你可以制定恰当的激励措施,像做多少家务就给多少零花钱,或者答应多做事情就额外有赏。为了让物质激励有价值,父母必须先提要求。

青少年的自制力水平赶上他们的冲动水平之前,父母有一项吃力不讨好的任务:在把孩子当成准成年人看待的同时提供严格的外部控制。最佳折中方案也许是,在制定规则的过程中,让孩子有更多发言权,而且要在每个人都头脑冷静、休息充分的状态下制定规则。青少年如果参与制定规则,就会把规则看成自己的承诺而不是父母的控制。青少年如果与父母协商制定了宵禁令,就更有可能遵守宵禁令,或者至少更有可能接受违反宵禁令造成的后果。而且,青少年在目标设定时参与得越多,就越有可能进行自我控制的第二步:行为监控。

结果发现,青少年时期有无大人监督最能预测成年时期是否会犯罪。咨询师记录了男孩们在校外的活动是经常,还是有时,还是很少被大人监督。青少年时期受成年人监督的时间越长,以后就越不可能犯罪(不管是侵害别人的人身权还是财产权)。

孩子被监督得越多,就越有机会培养自制力。父母可以引导孩子进行我们前面讨论过的那种意志力培养练习。例如,注意坐姿、常说语法准确的句子、避免说以“我”开头的句子、绝不用“yeah”表达“yes”。任何强迫孩子自我控制的活动都可能有帮助:上音乐课、背诗词、作祷告、注意就餐礼仪、避免说脏话、写感谢信。

那么,孩子如何学会把注意力集中于比短信更长、比YouTube视频更具挑战性的东西?通常建议是让他们读书,而我们举双手赞成这个建议。(哪个作者又不呢?)但是,早在他们能够阅读之前,他们就可以通过玩游戏来学习集中注意力。最近有些非常成功的自制力培养项目借鉴了前苏联心理学家列夫·维果茨基(Lev Vygotsky)及其追随者的经典实验。在这些经典实验中,他们用游戏提高孩子在某些任务上的技能。

我们不该为游戏吸引住了孩子而惋惜,而是应该利用游戏设计者开发出来的技术。他们提炼了自我控制的基本步骤:设置清晰的、可实现的目标,给予即时反馈,提供足够的奖励让玩家经常练习、持续改进。注意到人们愿意为了玩游戏大下苦功后,有些前卫人士提倡把生活“游戏化”,即把这些技术(像设立“关卡”,允许“升级”)加以改造,用于学校、职场和虚拟团队。电脑游戏让传统美德散发出新的光辉。成功是有条件的,只要你有意志力一次又一次地去尝试,成功就触手可及。

那就是我们所说的奥普拉悖论:连自制力绝佳的人也很难始终如一地控制体重。他们能够运用他们的意志力在很多方面——学业、事业、人际关系、内心情感活动等——取得成功,但是就保持苗条来说,他们并不比其他人成功多少

不要急速减肥,最好运用自制力慢慢地改变、产生持久效应。你必须特别注意策略,在自我控制的每个阶段,从设置目标到监控进展到增强意志力,你都会面对特别大的挑战。当有甜品车从你身边经过,你面对的不是普通挑战,而更像是惊涛骇浪。

自我控制的第一步是,设置切合实际的目标。为了减肥,你可以首先照镜子、称体重,然后制订一个切实可行的计划加以实施,最后得到一个更加苗条的身体。

研究者给这个现象取了个正式学名——反调节进食(counterregulatory eating),但是彼得·赫尔曼实验室的人及其同事就把他叫做“去他的效应”(what-the-Hell Effect)。节食者在心中限定了每日的卡路里摄入量,当他们哪天因为某个意外超过了限量,比如在实验中应研究者的邀请喝了两大杯奶昔,他们就会认为那天的节食泡汤了。因此,不管那天剩下的情况如何,他们都在心里把那天归为失败。只能从第二天开始再重新节食。所以他们想,“去他的,我今天可以好好享受了”,而之后的大吃大喝往往让他们长出比减掉的肉更多的肉

更准确地说,节食意味着学会不在饿的时候吃,最好学会忽视饥饿感。你主观上只想忽视“开吃”信号,但是开始信号和停止信号互相夹杂,所以你往往觉察不到“停吃”信号,尤其是当你规定了每日限量的时候。你根据规则吃东西,只要你坚持规则,规则就会好好起作用。但是,一旦你违反规则——每个人都会在某些时候突破限量——就没有什么东西可以指导你。

意志力变弱后,他们又碰到特别诱人的食物。为了继续抵制诱惑,他们需要补充损耗掉的意志力。但是,为了补充那个能量,他们需要让身体摄入葡萄糖。他们被营养学的第22条军规困住了:1. 为了不吃,节食者需要意志力。2. 为了有意志力,节食者需要吃。

如果对甜食的渴望过于强烈,那么你可以使用以下几个策略。第一个是延迟享乐策略:告诉你自己,你可以稍后吃一小块甜点心,如果你仍然想吃的话。(我们稍后还会讨论这个策略。)与此同时,吃点别的东西。记住,你的身体之所以渴望能量,是因为它把某些储存的能量用于自我控制了。身体觉得渴望甜食,只是因为吃甜食是补充能量的熟悉而有效的方法。健康食物也能提供身体所需的能量,虽然不是你想要的。

还要记住一点,损耗状态让你对一切的感觉都比往常强烈。对于损耗了能量的人来说,欲望和渴望格外强烈。节食经常性地损耗意志力,所以节食者经常性地处于损耗状态,处理事情的能力也会大大降低。那还会让渴望变得特别强烈——比原有的对食物的渴望还要强烈。这也许有助于解释为什么很多节食者最终好像学会了漠视身体对食物的需求和感受。

在保持体重不反弹方面,每天都称体重的人远远做得更成功。他们更不可能大吃大喝,他们每天面对体重数据时并没显出任何幻灭或者其他悲痛迹象。对减肥独有的各种挑战来说,有个常见策略仍然有效:越认真、越频繁地监控自己,就会越好地控制自己。

除了监控你的身体外,你还可以监控你给身体喂了什么。忠实地记录吃下的所有食物,你就很有可能更广地摄入卡路里。在一项研究中,写饮食日记的人减下的体重是使用其他减肥策略之人的两倍。它还有助于记录食物中含有多少卡路里,尽管众所周知那很难估计

节食研究的结果往往令人沮丧,但是任何事情都有例外,我们把我们最喜欢的那个令人愉悦的发现留到最后说。这个发现是市场营销研究者在一个甜点车实验中得到的,他们做这个实验的目的是想弄清自我控制的核心问题:为什么自我克制如此之难?正如马克·吐温在《汤姆·索亚历险记》中说的那样:“承诺不去做某件事,是让身体想去做那件事的最保险的方法。”那是人类心理比较令人沮丧的一面。

延迟享乐的人吃得最少,实在引人注目。这说明,告诉自己“稍后再吃”在心理上所起的作用和现在就吃一样。它在一定程度上满足了渴望——对于压抑胃口来说,可能比实际吃了更有效。

很多最新的研究可以总结成一条简单的规则:减轻生活压力的最好方式是别把生活弄得一团糟。那意味着,好好安排你的生活,提高成功的可能性。成功的人并没把意志力用于紧急之下的最后一搏,正如鲍迈斯特及其同事最近在大西洋两岸观察到的那样。

起初,鲍迈斯特及其德国合作者迷惑不解。意志力理应用来抵制欲望,那么为什么意志力强的人并没更经常地使用意志力?之后,研究者形成了一个解释:这些人较少需要运用意志力,因为他们较少受外界诱惑和内心冲突的困扰。他们更擅长通过好好安排生活来避免陷入麻烦。这个解释符合另外一项研究的结论,这项研究是荷兰研究者与鲍迈斯特合作的,它表明意志力强的人并没把意志力主要用于救急,而是主要用于在学习和工作中培养有效的日常习惯。最近,另外一组研究也证明了日常习惯的效果。这组研究是在美国进行的,它们表明意志力强的人生活压力较小。他们并没把意志力用来度过危机,而是把意志力用来避免危机。他们给自己足够的时间完成项目,他们在汽车出毛病之前就送到店里维修,他们远离“让你吃到饱”的自助餐——他们以攻为守。

首先说说最显而易见但最被忽视的一条规则:不要拖延。拖延几乎是个无处不在的恶习。西塞罗骂拖延者“可恨”,乔纳森·爱德华兹(Jonathan Edwards)有篇训诫词从头到尾都是针对“拖延的罪恶和愚蠢”。

启示1:了解你的极限不管目标如何,以攻为守总要从认识第1章的两条基本启示开始:第一,你的意志力供给是有限的;第二,你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。每天刚开始时,你的意志力储量最大,至少在你睡了美美一觉、吃了健康早餐之后是如此。但是,之后一整天的事情会慢慢损耗你的意志力。现在的生活十分复杂,因此你很难一直记住:所有这些看似无关的琐事和要求都从你身体内部的同一账户提取意志力。

启示2:留意你的症状损耗并没有明显的“感受”,因此你自己需要留意那些容易被误解的微妙迹象。不该让你特别厌烦的事情让你特别厌烦吗?生活的“音量”是否莫名其妙地调大了,让你对一切事情的感受都比平常强烈?突然很难下决心,哪怕是在小事情上?你比平常更不愿意作决定,也更不愿意在身体或心理上强迫自己?如果你注意到自己有诸如此类的感受,那么最好反思一下,看看最近几个小时你有没有可能损耗了意志力。如果是的,那么努力保存剩下的意志力,与此同时要料到意志力减弱对行为的影响。

启示3:挑选你的战斗你无法控制甚至无法预测生活中的压力,但是你可以在冷静期——至少在平静的时刻——计划如何以攻为守。开始定期健身,学习新技能,戒烟,少喝酒,控制饮食。所有这些事情,不管是哪一件,最好在其他事情对意志力的要求相对较低的时候做,这样你就可以留出很多意志力给它。你可以选择战斗——弄清哪些战斗太难。连大卫·布莱恩那样有着钢铁意志和惊人耐力的人也知道自己有极限。当我们跟他讲述斯坦利在丛林里的艰难跋涉,他一听到不断有成群的蚊子和其他虫子骚扰就露出害怕的表情。

想迅速实现重大转变,往往会事与愿违,因为这一般很难做到。

作时间预算时,只给辛苦的工作预留必要的时间。记住帕金森定律:有多少时间可用,工作就能做多久。为冗长乏味的任务定下严格的时间限制。

启示4:列个任务清单——至少列个“不做清单”我们在第3章专门讲述了任务清单的光辉历史,但是我们明白有些读者也许仍然不想列任务清单。有人觉得,列任务清单是个枯燥沉闷、令人不快的工作。如果是这样,那么试着列个“不做清单”:把一旦写下来就不必再为之操心的事情列成清单。正如我们在讨论蔡氏效应时看到的那样,当你想忽视未完成的任务,你的无意识就会像耳朵虫不断播放没播完的歌曲一样不断念叨那个任务。拖延或者强迫自己忘掉,都不能让那个唠叨声从你的大脑里消失。

但是一旦你作了具体计划,你的无意识就会消停。你需要至少计划出具体的下一步:做什么,与谁联系,如何联系。

启示5:当心计划谬误不管什么时候定目标,你都要当心心理学家所说的计划谬误(planning fallacy)。它影响着每个人,从年轻的学生到老练的经理人。你最后一次听说哪条公路或者哪栋大楼提前6个月完工是什么时候?超过期限和预算才是常态。

启示6:不要忘了小事情随着你为目标而奋斗,你的大脑会自动削减你用在其他方面的意志力。记得第1章讨论过的那些面临考试的大学生——那些在换袜子、洗头发、洗碗、饮食方面变得松懈的大学生吗?对他们而言,为了集中精力准备考试,在那些事情上削减精力,似乎是公平的代价。但是这对那些必须闻他们的臭袜子味、清理他们弄乱的房间的室友来说,可能并不公平。而且,由此引发的争吵可能令每个人都精疲力竭。长期下去,邋遢会让你的精力变少,让你的人际关系变坏。

提高意志力的另外一个简单而老式的方法是,稍微花点意志力保持干净整洁

启示7:积极拖延的力量拖延一般是个恶习,不过偶尔——非常偶尔——也是积极的。在前面那章,我们讨论了一个实验。在这个实验里,与告诉自己绝不要碰巧克力的人相比,告诉自己稍后再吃巧克力的人能更好地抵制巧克力的诱惑。这个延迟享乐策略对抵制其他诱惑也有用。如果电视节目吸引住了你,让你无心工作,那就把这个节目记下,告诉自己日后看完。你也许发现,一旦完成了工作,不需借口拖延了,你其实根本就不再想看那个节目。将坏事往后拖延,也许最后就不做了。

启示8:别无选择正如我们在第5章提到的那样,安东尼·特罗洛普之所以是个多产的作家,很大原因在于他的写作方法。但是,如果你无法像特罗洛普那样,把钟表放在旁边、看着钟表、每隔15分钟写出250个单词呢?幸运的是,一般人还可以使用另外一个策略,就像纳闷怎么会有作家每天都能写出文章的钱德勒一样。

这个别无选择(Nothing Alternative)策略非常简单,但对付拖延非常有效,不管是拖延哪种任务。你的任务也许不如钱德勒的独立、明确,但是专门留出时间只做一件事情仍能让你受益。例如,你可以每天早晨先把90分钟投入到你最重要的目标上,不看电子邮件、不接电话、不在网上瞎逛,只是像钱德勒那样做:“要么写作,要么什么都不做。学校维持纪律应用的是同一原理。如果你让小学生守规矩,他们就会仅仅为了避免无聊而学些东西。我觉得这有用。只是两条非常简单的规则:(1)你不一定非得写;(2)你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的了。”

预设底线有助于你避免我们前面讨论过的情绪温差:在理性、冷静的“低温”状态,体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。自我控制问题最常见的一个原因是,过分相信自己的意志力。在最近的一项研究中,研究者邀请吸烟者打赌:在看电视期间嘴里叼根香烟但始终不抽。很多吸烟者赌了,最后输了。更好的方式是预设底线,也就是把香烟放在其他地方。

启示9:追踪了解不管你作了什么计划,监控都十分关键——甚至,即使你根本没作计划,监控也是有用的。每天称体重、写饮食日记可以帮助你减肥,就像记账可以帮助你少花钱一样。仅仅在每天早晚记下写作字数,连不能像特罗洛普那样完成每日定额的人也可以受益:仅仅是知道你必须写下多少字数,也会防止你拖延(或者去做那些很好但无助于写作的事情)。监控越认真越好。每周称一次体重,好;每天称一次体重,更好;每天称一次体重并把结果记录下来,最好。

启示10:经常奖励定目标的同时,也要定下实现目标后的奖励——而且不要把自己限定得太死。如果你只用意志力拒绝东西,那么它就成了残忍讨厌的防守工具。但是,当你用意志力获得东西,你就能从最枯燥的任务中体会到乐趣。我们批评过自尊运动人人有奖的理念,但是奖励“真成就”是对的。正如我们在讨论教养方式那章看到的那样,成功的自制力培养策略,不管是英国保姆提供的,还是亚裔美国母亲提供的,还是电脑游戏设计者提供的,都涉及奖励。在学习和工作上好像一点自制力都没有的年轻人,能集中精力4个小时打电脑游戏,而在电脑上打游戏使用的技能就是在电脑上工作使用的技能:看着屏幕上的信息,平衡短期目标和长期目标,作选择,点击。电脑游戏业之所以有令人惊讶的发展速度(其收入现在与好莱坞匹敌),是因为其设计者有空前的机会来观察人们对激励的反应。

捧个钱场?