聊聊跑步

本文包括《太极跑》《跑步大全》《姿势跑法》《爱上跑步的 13 周》《跑步》《当我在跑步时我在谈些什么》的读书笔记


太极跑:不费力、无伤害的革命性跑步法

【美】丹尼·德雷尔 【美】凯瑟琳·德雷尔

推荐序

太极跑延长了我的跑步寿命,使跑步变得更容易、更不易受伤,也让我有信心可以一直跑到老。太极跑的方法综合应用了物理学与生物力学,它能使每一位跑者都从中获得帮助。“无疼痛,不收获”已成为过去,“谢谢你,不要疼痛”才是太极跑之道。

引言

大量的教学经验使我得出了这样一个结论:跑步并不会伤害你的身体。我再重复一遍,听仔细了:跑步并不会伤害你的身体,伤害你的身体并引起疼痛的,是你的跑步方法。

当前,跑步姿态的范例及预防伤病的方法均是以肌肉力量为基础的,其原理可概括为以下三点:(1)如果想跑得更快,你需要更强壮的腿部肌肉;(2)如果想跑得更远,你需要更强壮的腿部肌肉;(3)如果想避免受伤或想从伤病中复原,你需要更强壮的腿部肌肉。注意到这里的韵律了吧?这些目标的实现全需仰仗肌肉的力量,而且腿部肌肉肩负着最主要的责任,这可是个巨大的责任。但是从太极的理论上讲,这却是一种极不平衡的运动模式。力量练习的问题在于,它并没有解决导致身体受伤的最主要、最根本的问题:糟糕的跑步姿态。大多数的跑者都想在他们跑步生涯的某个时刻能够跑得更远或跑得更快,但是,没有良好的跑姿,增加距离只能是延长错误跑步的时间并增加受伤的概率

如果你试图用错误的跑姿加速,那你就是在放大自己在生物力学方面的坏习惯,并最终会因此受伤。所以,一定要打好基础,平稳、流畅、放松、高效地跑步,在没有伤病风险的前提下增加距离和速度。

太极拳源于对动物运动模式的研究。根据中国的理论,“气”是一切事物的驱动力,它沿经络传遍全身。通过练习集中意念和放松身体,一个人可以学会感知“气”并把这种微妙的能量传递给运动系统,这种运动就是太极拳。因为测量设备并不能观察到“气”的存在,因此,这一概念并未得到科学的支持,同时也被西方医学所忽视。但有趣的是,不论你信或不信,“气”都要传遍你的全身,因为如果它不在你的体内运行了,那你就已经死亡了。这实在是足够公平的事情!

目前的运动训练趋势是使用核心肌肉,对于已经发展了2000多年的中国文化来说,这仅仅触及了其皮毛。太极拳告诉我们的一个理论就是,以躯干上的点来带动身体的运动,这样你就能够从身体的中心线发力而不是从外周组织发力。通过对自然界的观察我们可以得知大树的力量来自树干而非树杈和树叶,那为什么我们人类就会有所不同呢?为什么我们将储存重要器官的部位称为躯干呢?你是不是已经开始点头了?

要想让“气”通过躯干把力量传递到腿上,需要身体非常放松才行。朱师傅一直向我强调要挺直躯干,但同时要放松身体的其他部位,使“气”如“水流过管道”一般传送过去——我恍然间意识到这个理念完全可以用于跑步。

我开始学习和掌握“以身体中心部位为运动核心、双腿随动”的理念。放松四肢后随之而来的就是另一个连锁问题:肩膀与臀部都需要放松。在适应了身体的放松以后,我便能够感受到,没有了身体其他部位的阻碍,我的躯干是多么有力量。当开始提升到一个更加平和、放松的层次时,我觉得自己好像是在一个传送带上滑动。通过应用这些新技术,我感到跑步越来越流畅、高效,不再那么痛苦了。我的呼吸不再困难、肌肉不再酸疼,很多次我都觉得跑步结束时比开始时还要舒服。我可以出去一跑就是48公里,回家时还没有一点儿不适,这完全是一种令人兴奋的体验。“跑后恢复”完全成了另一码事——几小时变成了几分钟,有时甚至完全不需要。这时我才意识到,这是一件多酷的事啊!从1998年开发太极跑以来,尽管有很多繁重的教学、训练和比赛,但我从未在跑步中遭受过任何伤病。

我总是喜欢看人们跑步,因为观察各式各样的人采用千姿百态的方式跑步是件有趣的事情。但是,如果你想了解一个人跑步的真正感受,那就看他的脸吧。看看孩子们的脸,他们基本上都是笑着的,但我所看到的那些成年跑者的脸则更多的是介于难受与恐怖之间。许多跑者留给我的印象都是,他们并不快乐——难怪跑步有这样的坏名声。笑容都去哪儿了?

我们需要重新教会自己我们原本就已经具备的跑步方法。大多数人都没有学过如何跑步,人们理所当然地认为学会了走自然就学会了跑。在任何一个健身房、体育馆或提高培训班,你都能看到地球上几乎所有的体育项目的培训目录,唯独没有跑步!这一点促使我下决心成为一名全职跑步教练。当我把太极拳中集中意念的方法更多地应用于跑步并传授给我的学员时,效果立竿见影。随着太极跑技术的普及,我重新看到了越来越多的笑容。

我从太极拳老师那里意识到,丧失儿时放松的运动模式是人类成熟化的一个必然结果。孩子们是自然的,但却是不自知的。作为成年人,我们应该自觉地在生活中学习那些流畅而优美的运动方式,通过自知和理解我们就能够变成自己身体的主人。太极跑技术就是为了让你在跑步中重新感受到体内的力量。

我从未认为自己是个优秀的跑者,在跑步时我依靠的是集中的意念和太极跑技术,而不是天赋与身体的力量。总之,太极跑不是教你如何成为一个成功的跑者,而是教你如何回归。它会让你学习倾听来自自己身体的声音,调整自己的跑姿,提升自己的表现;它会教你学习感知身体、动作以及动作的效果,教你从动作与感知中获取信息;它会教你学着将跑步作为探究自身的媒介。

第1章 太极跑:跑步的一场革命

孩子的奔跑是自然的,当他们在玩追逐游戏的时候,他们所做的就是紧盯着那个被追逐者,然后,他们的身体就会自然地跑动起来。他们并不想着跑步的事,只是享受着追逐的乐趣,而且并不觉得费了多大力气。正因为他们在跑步时只花了很少的力气,所以也就没有多少受伤的机会。他们的关节没有受到任何撞击,肌肉也没有任何紧张感,这便消除了引起疼痛的主要诱因

你的努力感知度只是你对正在做的事的感觉而不是实际的情况。太极跑的重点就是,使你建立起正确的运动方式,去除身体内的障碍,让能量在体内自由地运行。我们是通过以下三点来实现这一目标的:(1)保持良好的跑姿;(2)确保关节是打开而放松的;(3)跑动时身体的肌肉完全放松,没有任何紧张感和僵硬感。如果你能够这样练习,那么不论用什么速度跑,你都会觉得自己的努力感知度比平时要低。你的跑姿越高效,你将以越少的付出获得更快的速度、更长的距离。而想获得优美的体型就必须付出伤病与疲劳的代价是毫无道理可言的。你的跑动能力增强了,快感也会随之增加,反过来,你的快感增加了,也会增强你的跑动能力

太极跑将会完全改变你的跑步方式,它将放松与符合人体生物力学的正确跑姿融合在一起。这本书将教会你如何训练大脑来指挥和监测自己的运动,从而使身体不必过分消耗。我最喜欢的徐师傅的一句格言就是“外力是会耗尽的,内力才能永续”。

跑步只需要很少的装备而且并不昂贵,你可以随时随地跑步。没有任何一件事情能像一次感觉良好的跑步那样使你头脑清醒,从一个更积极的角度去看待生活中的问题。当你到达一个新城市时,跑步不失为一个感受城市、熟悉环境的好方法。没有比跑步更好的让自己放纵的身体得到净化的方法了。

通过跑步你还能够在生活中激发出其他优秀的品质,比如坚持不懈、始终如一、意志顽强等。扎扎实实地坚持一项跑步训练可以使你学会如何制定目标并为之努力,也可以使你学会如何制定策略,还可以使你学会如何从失败中汲取教训。实际上,跑步中所学到的知识和体验可以应用到生活中的任何地方,跑步本身就是对生命的探索

普遍的理论认为,训练过度是造成运动伤病的最主要的原因。虽然这是一个因素,特别是在那些以结果为导向的训练中更是如此,但我同样认为这也是个误区。在我看来,糟糕的跑姿和错误的生物力学才是真正的元凶。跑步是一项自然的运动,错误的生物力学就意味着你在以不自然的方式运动,这将导致肌肉、关节和韧带过分受力,使其变得脆弱且容易受伤。如果你的跑姿糟糕,那你在任何距离的跑动中都有可能受伤——我看到过有人只跑了800米就发生了胫前疼痛。只要你的生物力学不是完美的,它最终就会以疼痛的形式显现出来。只要你跑得够远,那些小小的不完美成分就将积累起来,最终一起施加到你的身体上,我向你保证这一点。反过来说,如果改善了生物力学和跑姿,你就能大大降低在所有距离的跑动中受伤的概率。

肌肉跑:无疼痛,不收获

这句充满大男子主义的豪言壮语依然掷地有声、深入人心,就好似一枚金灿灿的荣誉勋章。其实无论是跑步,还是国际关系,乃至制作馅饼皮,总是有比使用蛮力更好的方法。肌肉跑可以从两个角度来解释:技术和思维模式。这两个方面都反映了西方人在体育和思维模式上“无疼痛,不收获”的理念。别误会,肌肉跑是有效的,但它确实也能耗较高、容易受伤。想想每年有超过1600万的跑者受伤,而这本来是可以避免的。

肌肉跑的主题就是提升腿部力量和速度,从而跑得更快、更远。它强调通过有规律的训练来强化腿部力量,这样就能使你跑得更好。为了使你成为一个更优秀的跑者,会有大量的训练计划来帮你加强小腿、股四头肌和臀部肌肉。

从训练的角度来看,对于超过40岁的人来说,增加和使用更多的肌肉都是很困难的。而任何增长肌肉的方法都需要花更多的时间,承担更多的伤病风险。另外,驱动更多的肌肉就要消耗更多的能量,也就会产生更多的代谢废物(乳酸),其结果就是,在跑步、比赛或大运动量训练后需要更长的恢复时间——想想就让人累得慌。

我认为,使他们赢得冠军的是他们的技术——他们的技术中包含了大量太极跑的特征,包括身体的前倾和脚掌着地的方式。肯尼亚人在跑步时有非常漂亮的前倾,这样做有两个好处:第一,可以利用重力拉动身体前倾;第二,他们用全脚掌着地,从而避免了过分使用小腿肌肉。由于拥有漂亮的前倾和充分的骨盆扭转,他们的核心力量变得很强,而骨盆正是太极跑姿态中的中心部位,我们会在第4章中学到。

从伤病的角度来看,肌肉跑对跑者可能是有害的,因为它并不关注错误的生物力学这一主要元凶。肌肉跑把所有的注意力都放在增强肌肉上,并以此作为避免伤病或恢复身体的解决方法。加强力量的确可以为你赢得一些时间,但是除非纠正了跑步中产生低效率的真正问题,否则你还是需要肌肉付出更多的努力,从而使关节承受更多的冲击,患上同样伤病的可能性依然存在。

大部分肌肉跑者的思维模式就是“以结果为导向”,我认为这是导致过度训练的主要原因。人们总是不切实际地想着他们应该跑多远、跑多快。这不仅仅会招致失望,更会导致伤病。过度训练指的是,训练水平高于你的身体承受能力。如果你是个初跑者,给你的训练计划是每周跑三天3.2公里,那么这就是过度训练了。要是你连1.6公里都没跑过,那后果会怎样呢

不管他们是否知道,任何人在用身体做这些高难度动作的时候,其实就是在指挥着他的“气”来工作。这是种高水平的技能,虽然对他们来说可能轻而易举,但这确实是门技能。在我的记忆中,有几位具备这种技能的人,其中我最喜欢的一位是底特律雄狮队的跑卫巴里·桑德斯(Barry Sanders),他能够从一群试图全力阻止他的136公斤重的防守队员中迂回穿越,冲向球门线,就好像除他以外别人都在做慢动作一样。他的身体似一枚巡航导弹而又轻如狸猫,可以用人类想象不到的速度改变方向——我喜欢看他如何在穿越险阻时还能保持那样的速度和平衡。即使他可能并没想过用“气”来实现这些,但他却是以大脑的专注和快速运转来指挥身体、运动身体的大师,这完全符合太极的理论。

“气”也是生命的动力源。它使物理世界产生运动,使生命充满活力,同时又是运动产生的能量,所以“气”既是工具又是产物。它是与生俱来的能量,将身体、大脑、精神联系在一起。它又是一种无法测量的隐形力量,你只能通过效果观察到它,就如同空气,你只能在风吹起树叶或人们吹起气球时才能观察到它的存在。

以下是高效率跑步所应具备的最佳条件以及太极跑的基础:

  • 正确的姿势放松的四肢
  • 自由活动的关节核心肌肉的使用
  • 专注的意念良好的呼吸技术

下面是太极跑带来的好处:

  • 正确的姿势
  • 放松的四肢自由活动的关节
  • 核心肌肉的使用专注的意念
  • 良好的呼吸技术更多的能量

看到没有?过程就是目标!太极跑的益处还有很多,但我想强调的是,太极跑是一个整体,任何一个技术的组成部分都可以对其他部分提供支持。这一特点使你不必在一开始就掌握所有的组成部分,我的一些学员只学习了一个小时太极跑就已经使自身的跑步姿态有了很大的改善。任何一个单独的部分都会给你的跑步带来益处,而当所有的部分一起发挥作用的时候,效果就会凸显出来了。

太极跑的思维模式是教你仔细地倾听内在的声音,而不是更多地受到外部目标的影响。它的思想基础是在你的大脑和身体之间建立起一种清晰的联系,使过程转化为目标。你的身体既是你自己的老师也是你自己的学生,仔细倾听它传递的讯息,你就会知道哪些是它能做到的,哪些是它做不到的,在此基础上,便可以教给它新的技能和习惯了。你首先要做的就是,在任何时刻都要感知自己的身体,然后立即作出回应,这称为“身体感知”,我将在第3章告诉你更多这方面的技巧。太极跑就是教你如何成为自己身体的主人,同时也成为自己最好的教练。

在太极拳中我们首先要知道的就是,应对一种力量的最佳方式是顺应而非抵抗。如果你抵抗一种力量,只会使它变得更强。反之,如果你顺应它的方向(与之合作),便可消除这种力量。如果你想正确地应付任何外力,那就要学会接受它,这样一来,这种力量会成为你的朋友,甚至变成你的帮手。

在跑步时,你的身体受到两种力量的影响:向下的重力和向前跑动时道路传来的反向力。在太极跑中,我们要学习如何与这两种力交朋友,使它们在每一次迈步时都成为你的帮手。而良好的跑姿就是处理这两种力量的主要方法。

太极跑技术不是让你直立身体与重力对齐,而是要你前倾,这样便可以与重力合作。你的身体变成了一个向前倾倒的物体(就像一棵被伐倒的树),身体的中心部分(骨盆)位于你与地面的接触点(脚部)之前,你的上半身向前倒,你必须抬腿向前跟上自己的重心(见图1-2)。

当能够在这种轻微的前倾中找到平衡时,你就学会了与重力合作,这种方法与踩独轮车向前的方法是一样的。所以,当重力向前拉你的时候,跟着它走就是了,这种跑步方式产生的效率会超出你的想象。你那过度疲劳的小腿终于可以休息一下了,因为不再需要它们来推动身体了。当双腿仅用于短暂地支撑一下身体而不再用于提供动力时,你能想象到它们是多么高兴吗?

现在来说说如何与另一种力量进行合作:道路的反向力。无论何时,当你向前跑时,道路总是在以同样的速度向相反的方向运动。大多数的肌肉跑者是将腿向前伸,然后用后脚跟在体前着地。如果你的腿向前伸,那么你就是将腿迎向了道路传来的力量,多数情况下你还会用脚跟着地,这就好像在你的脚与地面之间发生了一场冲突,脚跟所受到的冲击会传递到你的腿,潜在地威胁你的脚跟、脚踝、胫部、膝盖、髋部或下腰部——你身体上薄弱的部位都要受到威胁。脚在体前着地其实就相当于刹车,因为每次着地都会使你的身体停顿一下。不得不说,这实在太低效了。不信的话你可以看看自己的鞋底,检查一下是否已经磨损了,因为它们就是“刹车片”。

利用太极跑技术,我们会教你如何让脚在身体重心略微靠后一点的位置落地,使你的重心位于落脚点之前,这样你的腿就会向后摆而不会在迈步时加上刹车动作了。以柔和的全脚掌着地代替脚跟着地,可以使来自地面的阻力全部化解,而且不会降低速度,也不会对身体造成冲击。当你被上半身引导着向前而下半身充分放松的时候,道路的反向力会帮你把腿向后摆动起来。第4章中所有关于下半身动作的内容都是为了帮助你与道路反向力进行合作,使之成为你的助手。

我们想谈论的一个新的理念是,太极跑其实就是人们一直以来希望通过跑步能够得到的东西——从一种体育运动转化为一种修炼。想想看,如果仅仅将跑步当作一项体育运动,你就是将自己限制在只能从中获得身体上的好处上。这就相当于拉伸运动与瑜伽的区别,也相当于在等候室呆坐与冥想打坐的区别,还相当于训练自己的身体能够跑得更远或更快与训练自己以一种谨慎而自主的方式跑步之间的区别。

把一项运动变成一种修炼是一个自我把控的过程。你不再仅仅是练习这一运动,而是在运动的同时学习和理解如何掌控自己的身体。在太极跑中,你不仅有机会锻炼身体、减少伤病,还有机会学习掌控自己的身体,使大脑更加专注、更加善于观察,甚至可以促成精神上的觉醒与解放。

练习某项技能可能就是为了在用到它时信手拈来。想想看,如果你练习拉小提琴,你的目标就是要更好地掌握这种乐器以便演奏起来更容易,拉练习曲是为了使手指更加灵活以便用更快的速度演奏音符。如果练习瑜伽,你的目标就是为了获得柔韧性并强化自己的大脑与身体,体验更轻松的感觉。如果经常性地练习冥想,你会发现即使是在紧张忙碌的一天你仍然可以很容易地保持平静和专注。如果反复地练习高尔夫挥杆,完美的击球就会多起来。

当你将跑步当成一种修炼时,不仅能够获得身体的健康,同时也会收获个人的成长。这是一项有规律的、用心的活动,它将提升你的生活质量。一种好的修炼可以帮助你在身体、情绪、大脑和精神方面都取得进步,而太极跑训练就是要使你成为一个好的倾听者、一个好的学生和一个好的实践者。

当你将太极跑当成一种修炼时,它就远远超出了一项体育运动的范畴,因为它将在你的大脑与身体之间建立起紧密的联系,提高你的整体健康水平。

太极跑将你带入了一个新的领域,在这里,你不再是被外因而是被内因所驱动。这里强调的不再是跑得更快、更远,因为这都是恰当高效的跑步姿态所带来的副产品。对于那些追求速度的人来说,完全不必担心这样会牺牲速度或者距离,事实上,情况恰恰相反,在没有伤病并且能够保持高效率的情况下,你可以跑得更快、更远。如果你不是那种速度很快的跑者呢?你完全可以享受作为一个心满意足的跑者的快乐——无关年龄,无关水平。我们的目标是,能够在余生自由快乐地奔跑,并全身心地享受跑步,当然,还有给精神上带来的全部好处。

第2章 太极跑的原则:与自然同行

自然界的法则运行得如此完美,难怪智者们要不断地研究它们。每个人都可以看到自然界的运行是多么得良好,自然界中的万物对秩序与公平都有着深刻的认识——这就是和谐,在条件不适宜的地方你是看不到动植物的。即使是在分子层面上,所有的东西也都有其相应的秩序和位置,并达成了一种平衡!

这些法则可以被看作宇宙法则。作为宇宙法则,它们必须在4个基本层面上具备真理性:物理上、心理上、情绪上和精神上。举个例子,有一个法则说“一切静止的物体都将保持静止,除非在它上面施加外力”。下面是这个法则在不同层面发挥作用的例子:物理层面:除非是停电、电视黑屏或要出去买薯条,否则一个“电视迷”是不会活动的。心理层面:这是一种思想观念的改变,比如,当哥伦布发现新大陆时就发生了这样的变化。

情绪层面:我可能一整天都沉浸在自己的情绪中,直到我女儿用胳膊搂住我的脖子说:“爸爸,我爱你。”我会立即跳出自己的情绪而被深深地打动。精神层面:如果某些人知道了他上辈子过的是什么日子,他可能会立即崩溃。

宇宙法则的美妙之处在于,当你在一个层面学到一个法则时,它就会向你展示其他层面上的生活是怎样的。

当你顺应自然法则的时候,跑步就不会再像肌肉跑那样费力了。高效率地跑步并不需要那么多的体力来维持跑动,也不会轻易感到疲劳,恢复起来也只需要很短的时间。不再过分使用肌肉和关节,你受伤的概率就会小很多。当顺应宇宙法则时,你将在各个层面都变得更有力量,包括你的态度也会变得更加积极,跑步回来的时候也会觉得比休息时还要舒服。当你将自然法则融入自己的思想意识时,你就可以学会如何将它们用于跑步和生活,从而为能量的流动创造条件。

自然运动法则有很多,但我们将使用三个最有利于跑步的原则。这三个原则是:

  1. 绵里藏针:对直与放松;
  2. 循序渐进:一步一步来;
  3. 动作中的平衡:物理平衡和互补平衡。当将这些原则融入跑步当中并且在训练中变得更加适应时,你就会开始觉得移动身体是件轻松的事情。这时,你的身体不再是跑步的工具,跑步将成为你身体的工具。

太极跑的重点就是,学习如何用身体的中心部位带动跑步,掌握得越好就越不必依靠双腿。我知道这听起来与常识相悖,但这是真的。徐师傅教我的时候,让我将能量和意念都集中于丹田,同时放松身体的其他部位,这样我的动作就会来自中心而非肌肉了。当这样做时,我能感到自己灵活的步伐是由中心部位产生的,我的注意力不再放在双腿上——它们已经变成了运动的次要因素。

当你的跑动来源于中心以外的部位时,能量就减少了,因为你是在以一种不平衡的状态跑步。由于身体的其他部位不能提供帮助,双腿就要使出更大的力气。当你不是由中心驱动跑步时,跑姿就是零散的,胳膊、腿和躯干就变成了三个独立的运动物体而不是一个和谐流畅的整体。我观察过很多跑者,他们在跑步中尽力地调动着四肢,却独独缺乏一个由强有力的中心所带来的完整感。

有一个形象而简便的方法让你可以随时练习:想象在你的头顶和尾椎骨之间有一条线——这就是你的中心线。不论是走路还是跑步的时候都想着这条线,即使你在静止地站立时也要集中意念想着它。要和它交朋友,记住它,像熟悉自己的呼吸一样熟悉它。不用让它做任何事,只需要了解它,感知它,知道它就在你身体中的某一个地方就可以了:

  • 在你的身体内找到你的中心。在你的感觉中感知你的中心。
  • 在你的头脑中看到你的中心。让你的精神拥有一个中心。

如果我在跑步时违背这一原则,就会付出一个又一个的代价:以更慢的速度达成目标,疼痛的双腿,更长的恢复时间,甚至是伤病。要是我在生活中违背这一原则,就会增加失败的概率。一步一步来,逐步增加,在前一步的基础上迈出下一步。循序渐进是我们一生都应当遵循的原则。

在跑步中,你需要通过两种方式达到平衡:效率的平衡和物理运动的平衡。太极跑与太极拳一样都有6个物理运动方向:从左至右、从上至下、从前至后。当身体的一个部分向前时另一个互补的部分就向后:当身体向前倾的时候,你的腿就会向后摆动;当一边身体伸展时,另一边就会收缩。下半身的运动是用来平衡上半身的运动的,在运动时,你总是会尽量做到均衡而不是只强调一边的运动。

如果只利用双腿而不让身体的其他部位来协助跑步,那么你就是以一种不平衡的姿态跑步,你的双腿就会过度劳累。如果要滚动一块大石头,让5个人一起推就会容易得多,因为劳动量可以被分担。太极跑就是让你身体的所有部位在一个整体中运行,每个部位都承担着一定比例的工作。当所有的部位协调工作时,你的身体就是以平衡的方式运动。猎豹跑步的时候没有一个部位是不工作的,因而它的跑动就是平衡的。

  • 液体的平衡:你流汗越多就越需要多喝水。
  • 训练的平衡:轻松的休息和艰苦的训练。
  • 补充的平衡:运动量越大越需要补充更多的能量。
  • 努力的平衡:跑得越快就越需要放松双腿。
  • 工作和玩的平衡:工作越辛苦,玩就越重要。

第3章 4项太极技能

只有通过长期努力,走上精益求精之路,坚持不追求短期目标的持续练习,才能把事情做到最好,最终获得成功。——乔治·伦纳德,《如何把事情做到最好》

让你的大脑更加专注

太极跑是有头脑的人使用的跑步方法,永远都不会有“阿呆学会太极跑”这回事。虽然具备一定的身体运动能力和经验是十分重要的,但在太极跑中大脑承担的工作才是最多的:它要停止倾听各种各样喋喋不休的声音,以便专注于倾听来自自己身体的声音;要指挥肌肉去运动或放松;要设计完美的跑步方案,慢慢起步,找到一个完美的频率,将周边环境中的“气”和一切美好的事物融入你的跑步中,帮助你轻松、精力充沛地完成一天的跑步。

学习和练习太极跑的两个关键因素(也是最大的好处)是:一个专注的大脑和一个有响应的身体。能够让大脑来指挥身体的活动是使你成为自己身体主人的重要一步。太极跑的专注练习就是要训练你的大脑,以使之不论是在跑步、站立、坐着还是走着的时候都能够感知、回应并且指挥你身体的活动

使用你的意极

如果你可以通过双眼让大脑指挥身体的能量和运动,你就是在应用我们所说的“意极”了。这是一个需要全身心专注的技能,如果你想提高效率和速度就一定要掌握它。这还是一种完全不受干扰的专注力,就像一条狗眼都不眨地盯着一只鸟、一名网球手在等待对手发球或者一名女交警在开罚单时的样子。

保持太极跑的动作就是一种冥想练习,可以训练你的大脑减少杂念。与冥想一样,太极跑的伟大之处在于让你学会了如何让大脑与身体发挥作用,那才是真正的自由所在。

如果你希望学到的是在跑步中免于受伤或跑得更快、更远些,太极跑可以帮助你实现这些目标。如果你想从冥想中受益或体会集中注意力所带来的力量,太极跑也能够帮助你实现这些目标。专注的大脑、放松与有响应的身体将最终带给你一个轻松的运动。如果你想体会一下大脑专注的感觉,可以这样做:用你将在本章后面部分学到的姿态在椅子上站直,绝对不要躬腰。就是这样!你的专注力会使你保持好的姿态。我会在本章的结尾部分问问你是怎样做到的。

身体感知:高速通路

在太极技能中,身体感知是最重要的,如果不能感知身体的运动是否正确那也就无从提高跑步技术了。清晰地辨认和感知身体在运动时所传来的细微差别,可以使你在任何速度的跑动中作出相应的调整并提高效率,从而减少不必要的无用功。身体感知技能使你的大脑与身体成为一个团队,越多地练习在大脑与身体间建立清晰的沟通联系,就能够越快地进入轻松愉快的跑步境界。

练习:镜子练习

  1. 站在一面大大的镜子前,闭上双眼,双脚平行,双膝微屈,肩膀端正,手臂和双手放松地垂于身体两侧。
  2. 开始感知你放在地上的脚和它们的位置,感觉你的双腿、臀部、躯干、胳膊、双手、肩膀以及头部的位置。想象着你感觉到的自己的样子,花些时间真正地感觉一下你的身体。
  3. 做完这些大约要用一分钟,然后睁开眼睛。观察一下你想象的身体的模样与镜子中实际的样子之间的所有差别。
  • 你的脚是真的平行吗?
  • 你的肩膀两边平衡吗?
  • 你的手指是直的还是弯曲的?
  • 你的头部是摆正的吗?

现在,侧身对着镜子,然后再一次闭上双眼,双脚平行,保持最好的姿态,再用一分钟来感觉一下自己身体的各部位。睁开眼睛,转头看看镜子中的自己,看看你感觉到的自己和镜子中的样子有什么不同。你的脊柱是垂直于地面的还是佝偻的?你的下巴是上扬的还是下沉的?

经常练习这些动作,你将对自己的四肢和身体产生真实的感知,也会更加熟练地指挥自己的身体做出你希望它做出的动作。这个练习跟我给学生们拍摄录像是一样的,他们都认为自己是在以某种方式跑步,但是当看到实际情况时,他们都会对自己所做的感到吃惊。从录像中看到真实的自己可以使他们更准确地进行调整。

我希望你每天早晨在做其他事情之前先做这个镜子练习,到体育馆后的第一件事也是做这个练习。整个练习的时间大约少于5分钟,当然,花的时间越多越好。别急着跳过这一步,要花些时间去享受对自己身体的感知和了解,更快并不意味着更好。坚持做这个练习,你就能感知到身体所有部位所发生的事情。

下面介绍身体感知的三个常用步骤,试着感受一下每一步对你意味着什么。它们是掌握身体感知技能的重要指南,你应该尽可能多地重复这些步骤。

  1. 仔细倾听。每当你对跑姿的练习作出调整的时候,都要仔细地倾听你能感知到的任何细微的变化:你的身体是怎样运动的?那样做感觉如何?你的身体各部位感觉如何?
  2. 信息评估。问问自己,你的身体是否正按着你所希望的方式运动,尽可能地辨别你所作的每个调整是否有效。如果你觉得比原来轻松了,那么记住这种感觉以及你是如何做到的;如果你觉得更困难或更不舒服了,那就感知一下是什么地方不对劲儿。
  3. 逐步调整。进行微调从来都是最好的策略,任何突然的改变都有可能对身体造成伤害。

练习:身体扫描

另一个重要的身体感知工具就是身体扫描,你应该经常性地做身体扫描(可以在早晨起床时乃至在全天当中做,特别是在跑前、跑中和跑后),要把身体扫描变成一种习惯。从头开始,然后一路向下扫描,你所要做的就是,将注意力集中到每一个区域,看看自己是否觉得那里有紧张、僵硬、不适或疼痛感。如果没有,谢天谢地,你可以继续向下;如果觉得什么地方不对劲,就将意念集中到那个区域并做一个深呼吸,试着放松那里,把所有紧张和不适清除出去。

如果你觉得有个区域需要特别关照,暂时不要花太多精力,先去扫描身体的其他部位,在放松了其他所有部位之后再返回来给这个区域以特殊的照料。

感知你的头-颈-肩膀-双臂-肘部-手腕-双手-上背-胸部并进行呼吸-腹部-下背-骨盆-髋部-臀大肌-股四头肌-双膝-小腿胫骨-脚踝-双脚。扫描完成后,再用10秒钟的时间从头到脚连续扫描一遍。

掌握了身体扫描以后,你就变成了自己最好的老师和教练。一旦习惯了身体感知的这三个步骤,你就不会被“下一步应该做什么”以及“做得对不对”这些问题所困扰。记住:(1)仔细倾听;(2)信息评估;(3)逐步调整。

很多人在跑步中都有过喘不上气来的经历,这不是坏事,当你的速度和距离超出能力范围时,这必然会发生。有很多人向我坦白,他们会让自己慢慢呼吸以使别人看不出他们已经扛不住了,这看起来还不错的状态实际上却损伤了大量的脑细胞。还有些人对呼吸困难有着极大的恐惧

以下是一些让你感觉呼吸沉重的原因:

  • 有氧能力低;浅呼吸;
  • 肌肉紧张;某顿饭吃得太多了。

有氧能力低

如果你刚开始练习跑步,那很有可能会呼吸困难,这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是LSD,不,那指的不是麦角酸二乙基酰胺(一种迷幻药)而是长距离慢跑,进行长距离慢跑可以提高你的有氧能力(我将在第6章讲到这些)。在你的训练计划中加入长距离慢跑可以使肌肉能够跟得上自己的需氧量。增强有氧能力的窍门在于,以一种可以聊天的配速进行长距离慢跑,也就是说,绝不要让速度快到使自己喘不上气来,你应该能够毫不费力地与同伴边跑边交谈。

浅呼吸

如果你是用肺的上半部呼吸,那么你就不可能得到足够的氧气。在我的学习班上有一个医生跟我说,一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部,因此,就算你像个蒸汽火车似的大口呼吸,如果你只将空气吸进肺的上半部,你的血液中也不会有足够的氧气。改善的方法就是深呼吸,将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来,那不是因为吸入的不够,而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要,这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。这里有一个浅呼吸和腹式呼吸的比较,浅呼吸会引起交感神经的逃生反应——战或逃的反应,这反过来会引起肺部的应激反应并加速心跳。逃生反应会触发压力荷尔蒙氢化可的松和肾上腺素的分泌,使得身体燃烧血糖和贮存的脂肪。由于肌肉氧化率低,还将导致血压升高,最终使得肾上腺负担过重,从而使身体崩溃。

肌肉紧张

如果你的肌肉太紧张,你就一定会呼吸沉重,因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。这就如同向薄煎饼和百吉饼上注糖的区别一样——百吉饼的密度很大,几乎不能吸收任何东西,相反,薄煎饼却像海绵一样能够吸收所有的东西。想改善这一状况其实很简单,只要放松就好了!难道你不是为了放松自己才开始跑步的吗?别把自己搞得那么紧张,也别端着你的肩膀,笑一笑!放松你的臀大肌,不要让臀部紧紧的,像蝴蝶一样随风飞舞吧,放松起来!

对呼吸帮助最大的方法就是,学会在跑步中放松自己,放松后一切都会变得容易起来。由于跑步的效率提高了,你的需氧量也就降低了,呼吸将会更加自然。

某顿饭吃得太多了

某顿饭吃得太多了,你感觉自己像条搁浅在海滩上的鲸鱼,也有一种在跟8岁的小孩玩捉迷藏时的体力不支感。这是没办法解决的事情,你只能在好好玩儿的同时尽可能地在那顿饭中把持住自己。

我见过一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离,所以越早发现产生呼吸问题的原因就越有可能尽快地作出调整。

一位心灵导师给过我一个关于放松的精彩定义,他说:“放松就是不做无用功。”说起来容易做起来难。我开始不断地实践这个理念,当我将其应用到跑步中的时候发生了这样的事情:越是能够放松双腿不让它们使劲,我向前冲的阻力就越小。太极跑技术可以使你不再将重点放在双腿上,你的身体跑起来会更轻松。我跑得越快就越能感觉到我是在用自己的中心部位而非双腿跑步。同样的,我越是将力量和注意力集中于我的中心部位就越少用到双腿,也就跑得越快。这个循环总是有效!

我一直用“放松”这个主题来学习更省力地跑步,同时也看到了它给我生活的其他方面所带来的变化。迄今为止,我生活的所有方面都会用到它。只要放松并集中精力,我就能更加轻松地完成摆在我面前的任何事情——不论是一个10公里跑,还是做一顿饭,抑或是往返于交通高峰期。当你不再给一件事情设置阻碍的时候,它就会更容易完成,特别是那些你不愿意做的事情!如果我不再为双腿设置阻碍,我的跑步就会变成本能的样子。同样,如果我不再给生活设置阻碍,我的生活也将恢复它原有的面貌。

跑步可以使你探索潜藏的自由从而更好地放松身体,真正的放松需要拥有一个强壮的中心部位以及放松身体其他所有的部位。太极跑技术在教会你放松的同时,也给了你提供拥有强壮的中心部位的工具,这就是在跑步中应用的“绵里藏针”原则。

练习:10秒钟放松练习

这个练习需要在你不跑步的时候进行,这样你就可以更明显地体会到它,并在需要的时候将它应用到你的跑步当中。(你将发现在做这个练习的时候也会发展你的专注力与身体感知技能)坐在椅子上,或躺在地上,或站直。现在,吸气,同时绷紧你身上的每一块肌肉。保持这种状态,数10下,然后呼气并充分放松。不断地练习,直到你感觉可以把身体上每一块紧张的肌肉都放松下来。要将每一块肌肉都彻底地绷紧,同样,也要将每一块肌肉都彻底地放松。下一步就是将放松的部分用于跑步之中,这样,无论何时你都有了一个强大的跑步工具。

第4章 跑姿动作:太极跑的基础

姿态

太极跑最基本的概念以及最有效的原理就是,将身体从头顶一直到脚底对成一条直线,我们称之为“身体立柱”。当身体立柱对直的时候,你身体的重量便主要是由你的身体结构来支撑,而不是由肌肉来支撑了。

前倾

太极跑的理念是让你的身体立柱以一种可控的方式略微前倾,利用重力将你向前拉。在前倾时,道路的反向力会将你的支撑腿向后拉,而你的前进脚会落在身体重心的下方,使身体不会向前倒下,当你的身体立柱移过时,支撑腿便会支撑住你的体重。要用全脚掌在身体立柱的下方(绝不可以在前方)轻柔地着地,随后,道路的反向力会把那条支撑腿向后拉。

下半身

当身体前倾时,你只需轻柔地将脚抬离地面去支撑自己向前的倾倒,完全无需用腿来推动身体。你不需要用股四头肌、小腿或脚趾来推动,也无需用腘绳肌将腿拉起,我们称之为“被动的小腿运动”,因为你的腿只用于在步幅间起支撑作用而不做其他事情。

骨盆扭转

你的腿部运动在上半身和下半身之间产生了一种相对扭转,而骨盆(如果可以的话)也会围着它的中轴(脊柱)进行扭转。如果你的骨盆不扭转,那就要由你的膝盖、股四头肌、髋部或下背来吸收道路传来的力量。扭转骨盆可以使你与道路传来的力量合作而不用让你的身体来承受它们。

上半身

在太极跑中,上半身是主导因素。我们的一个辅导员说:“让你的心先跑(心脏位置在前)。”当你让自己前倾的时候,你是在与重力合作,你的肘部要向后摆动以平衡上半身的前倾。

核心力量的进阶使用

当进入到更高阶段,你就会知道核心力量会帮助你在前倾的时候保持住身体平衡。你将学会用这种平衡来增减速度、上下坡、从疲劳中恢复并且玩得更开心。当核心力量增强了,你就可以在不必付出太大努力的情况下跑得更快、更远。

韧带与肌腱的使用

太极跑技术在髋部与肩膀之间产生了一种相对旋转,使你的躯干轻柔地扭转。这种扭转动作会拉动你的肩膀、躯干以及髋部中的韧带和肌腱,就好似有一根皮筋要将你扭转的脊柱拉回到正中的位置。利用这种皮筋效应,韧带和肌腱的伸展与收缩使得双臂和双腿产生运动,而不是因肌肉的收缩产生运动。这种非肌肉的运动产生了一种难以想象的高效能的跑步技术——你的韧带和肌腱不燃烧能量(不需要氧气和糖原),因此跑步时产生的乳酸也就相应减少。因为你的肌肉不会过度疲劳,你也就不需要太长的恢复时间。在跑步时,你的肌肉学会了放松,同时肌腱也变得更加灵活有弹性。当重力将你向前拉的时候,你的身体会向前运动以呼应前倾。只要跑姿动作水平提高了,你就可以将它们用于更高的技术当中。

最能体现跑姿动作的太极跑原理就是“绵里藏针”,也可以解释为对直和放松。太极跑中的每一个跑姿动作都是通过对直或放松身体的某些部位来达到高效能或防止受伤的目的的,而高效能与防止受伤是你在跑步中随时应该牢记于心的东西。太极跑的好处就在于,在一天中的任何时候你都可以练习,而不必只在跑步的时候进行练习。良好姿态、放松的肌肉和良好的呼吸应该是你生活的一部分。这里再重复一下跑姿动作的6个类别:

  1. 姿态
  2. 前倾
  3. 下半身
  4. 骨盆扭转
  5. 上半身
  6. 步频、步幅、挡位

姿态

对直和放松是掌握正确而高效的跑步技术的基础,因此,让我们从对直开始吧。对直的基本规则就是:当你跑步时,应该尽量使身体的各部分向同一个方向运动。这是个非常简单的规则,但是你会吃惊地发现我看到过有如此多的人打破了这一规则。比如,如果你在跑动中胳膊向两边摆动,那么你是在浪费你的能量;如果你跑的时候上下跳动,那么你就不是完全向前运动;如果你像洛奇·巴尔博亚(Rocky Balboa,电影《洛奇》主人公)一样肩膀晃来晃去地跑步,那么你就是低效率的。这只是小部分的例子!如果你身体的任何一个部位与你的运动方向不符,那它不仅不会帮助你,反而会造成关节的磨损,因为它不是在按照我们的身体所设计的模式运动。归根结底,你要与运动方向保持一致。

下面是6个使你的姿态对直的步骤:

  1. 对直你的脚和腿
  2. 延长脊柱来对直上半身
  3. 保持骨盆水平,利用核心力量
  4. 创建你的身体立柱
  5. 单腿站姿
  6. “C”形状我们之所以从姿态对直开始,是因为好的姿态是太极跑技术的基石,也是锻炼强壮的核心肌肉的关键。当你的姿态正确时,能量或“气”就会毫无阻碍地流过你的身体,就如同水流通过一根直管比通过一根弯管容易得多。以一种没有对直的姿态跑步会导致紧张、疲劳、不适,甚至疼痛。当你的姿态对直时,身体的重量就是由你的结构而不是肌肉来支撑了。

练习:强化小腹

这是一个选择性的练习,它可以帮助你强化小腹肌肉以倾斜骨盆,而无需用到臀部肌肉。这个练习对于那些腰椎过于弯曲的人来说是非常好的。

  1. 平躺,屈膝,脚跟接触臀部。
  2. 轻柔地将下背部压向地面,使脊柱与地面之间没有空隙。
  3. 现在,慢慢地伸直你的腿,使脚离开你的下背部,将脚移开的距离是在保证不让你的下背部离开地面的前提下。当你的下背部开始离开地面时,停住,静止30秒钟,然后收腿,回到开始的姿势。

不必在意你的背部离开地面前脚能伸多远,记住循序渐进原则。这个练习可以强化你的小腹,而不必使用臀部肌肉,能让你清楚地体会到躺着时将骨盆在前方举起的感觉。每次重复5遍这个练习,并保持每次脊柱接触地面30秒钟。

练习:强化你的核心

这是第二个练习,其目的是帮助你强化核心肌肉来固定住你的骨盆。根据你核心肌肉的力量程度,这里有两种方法。初级方法:平躺,屈膝,脚平放在地面上。保持你的肩膀触地,将臀部从地面上抬起,形成一个“桥”形,使膝盖到肩膀呈一条直线。保持这个姿势20秒钟,然后将身体降到地面上休息几秒钟,重复5遍这个动作。每周增加1组,直到你可以舒服地重复10组这个练习,就可以学习下一个练习方法了。

进阶方法:坐在地面上,双腿在体前平行伸直,上半身挺直。将双手放在地面上,置于臀部的两边,手指向前,肘关节锁定。固定双脚,抬起骨盆,用小腿和双臂将身体支撑成一个水平的“桥”形。保持这个姿势20秒钟,然后将身体降至地面。重复5组,每周加1组,直至可以做10组。如果还想在进阶的基础上再进一步,你可以在水平拱起后将一只脚伸直,使自己从头到脚成为一条直线。保持静止20秒钟,然后换另外一条腿。只要你能做到,就一直这样交换双腿。如果你还觉得挑战性不够,可以让你的朋友在你拱起时坐在你的腹部,这可是对你的实力的真正考验。

练习:创建你的身体立柱

这个练习最好侧立在一面可以照到全身的大镜子前做。和一个朋友或在太极跑学习班与一位经过认证的辅导员一起练是效率最高的方法。

  1. 按前面讲过的将腿和脚对直,延长你的脊柱,使骨盆水平。
  2. 现在,身体不要动,收起下巴向下看是否能看到自己的脚。如果你看到了自己的鞋带,说明你身体的各个点连接得很好,你的身体立柱是一条直线。
  3. 如果你看不到鞋带,说明你的髋部太向前了。纠正的方法是,将你的指尖放在髋骨上将髋部向后推,同时保持肩膀与脚部呈一条垂线。当然,如果你无法看到鞋带是因为一些身体结构上的原因,如隆起的胸部、突出的胃部、怀孕或过胖,那就不必担心了。通过在镜子中观察自己的身体也可以起到同样效果。
  4. 当你看到鞋带后,将头慢慢抬起平视前方,除了头部以外身体其他部位不要动,现在,看着镜子中的自己,你的肩膀、髋骨和脚踝是呈一条直线吗?如果是,那就成功了。
  5. 再一次放松膝盖,平衡双脚前后、左右之间的压力。
  6. 当你身体的各个点连接好后,进行身体感知,给自己以这种方式站立所得到的感觉来一张“快照”,记住这种感觉,以便让自己在其他的站立时间能够回忆起来。

单腿站姿

单腿站姿可以训练你的核心肌肉,使你在迈步的过程中保持笔直的身体姿态。在跑步时,你其实是在进行一系列的单腿站立运动。在我后面谈到下半身动作的时候,你就会知道其实是不需要用腿来推动或拉动身体运动的,它们只是用来负责支撑——这是双腿在太极跑中所具有的最主要的作用。因此,当你能够正确地摆出单腿站姿时一定要有一个非常清晰的身体感知。

练习:单腿站姿

  1. 创建你的身体立柱。
  2. 当你觉得自己的站姿正确后,双脚并拢,然后交替着用一条腿来支撑身体的重量,与此同时,要保持身体立柱对直。只需要简单地将一只脚的脚跟抬离地面,使你的重量落到另一只脚上。保持这个姿态5秒钟,然后再用另一只脚来支撑身体重量。始终保持膝部微屈。
  3. 记住每只脚落地后整个身体立柱平衡地落在上面的感觉,这就是单腿站姿。注意:单腿站姿就是迈步时单腿的支撑姿态。

前倾:重力辅助跑

我用“前倾”这个词是为了告诉跑者们要让整个身体向前倾倒,从而使重力成为跑步的辅助力量。当你想要前倾时,要想着你的身体立柱是一个整体。如果身体立柱不是对直的,重力作用在弯曲的物体上,没有对直的部位就会阻碍身体的前倾,这将造成更大的压力。就像我们讨论过的那样,用腿来推动身体会很累,而身体前倾可以代替你的腿。所以,身体前倾使重力成为了你的好帮手。当你站直的时候,重力的方向是沿着你的中心线穿过身体垂直向下的,而一旦身体前倾,重心就会落到身体着地点的前面,重力会把你的重心向下拉使你向前摔倒,当你向前倒时,你的脚踝就会像“合叶”一样发挥作用。你接着要做的就是,学习在非常轻微的前倾时使自己保持平衡,这样,你便可以始终保持向前倾倒而又不至于真地摔倒。我喜欢让重力来做这些工作。

身体前倾就是你的“油门踏板”,当你想跑得更快时,就以很小的幅度稍稍多倾斜一点,当你想慢点时,就把倾斜幅度调整得小一些。在增大倾斜幅度时,你的小腹会在你前倾的时候帮你保持身体立柱的笔直状态。

练习:学习如何前倾

这个练习将教会你如何从脚踝处而不是自腰部进行前倾。

  1. 找一个至少齐腰高的坚固支撑物——家里的一面墙,一棵树,一个栅栏或一辆车。
  2. 面向墙壁(支撑物)(见图4-20)站立,脚尖离墙一只脚的距离,这是一个很近的距离。在整个练习过程中,用“C”形方法时刻保持身体姿态对直,将压力平均分配在双脚上。屈肘将双手置于体前,离墙约5厘米。
  3. 现在,不要向下看,将你的意念集中到双脚上,然后放松下半身,你的身体会自然地前倾,当你的手接触到墙面时就会阻止你摔倒。在前倾时,要确保你的身体立柱是对直的,同时踝关节是放松的。
  4. 前倾触墙支撑后,将身体推回到直立状态,再重复前面的动作直到前倾时有了良好的身体感知。保持脚跟着地,身体立柱笔直,骨盆水平,脚踝和腓肠肌放松。

总之,在每次前倾时都要做到以下三步:

  1. 检查你的姿态是否呈一条直线;
  2. 将意念集中于脚底,双脚触地;
  3. 让你的身体立柱倒向双脚的前方。

下面的练习可以帮助你学会在跑步中应用意极的同时获得好的前倾感受,这种方法可以使你在跑步或走路时变得更省力、更高效。

  1. 下次出去跑步或走路的时候,用你的眼睛盯住远处水平位置上的一个点或物体,然后不错眼珠地跑过去或走过去。如果你是在一条弯弯的小径上跑步,则选择一个可以盯着的点看直到你不得不拐弯为止。
  2. 用眼睛持续盯着那个点,不要受任何干扰。
  3. 当你处在太极跑训练的初级阶段时,始终要提醒自己良好的跑姿并使骨盆水平。而当掌握了这些技术时,你就可以用身体感知使整个身体对直,并用眼睛将集中起来的全部能量指向你的目标。虽然你的身体是前倾的,但你的意极会帮助你在前倾的同时更好、更自然地对直身体各部位,你的整个身体都会跟随着眼睛指向的方向运动。
  4. 你的意极如同一根巨大的橡皮筋,感觉一下自己被它拉着向前,就像蜘蛛侠从手上射出一根网丝,他将网丝粘在前方的一个建筑物上,然后用这根丝把自己从空中拉过去,这是一种多么漂亮的技巧!你可以用你的眼睛做到同样的事情,而且不用穿着那种滑稽的服装。

关键就是,用眼睛指引运动的方向。意极就是用你的眼睛将你的“气”指向一个视觉目标的能力。

下半身的姿态动作

现在,有一个问题自然而然地摆在了我们面前,那就是我们的腿在跑步中做什么呢?我所给的答案就是,尽量少做事。学习太极跑技术最难的部分可能就是不使用你的双腿。学习放松身体的这个部分是非常重要的,因为这样将减少跑步带来的主要伤病。下面是一些要点:被动的小腿运动向后摆腿全脚掌着地

被动的小腿运动

这听起来完全不符合常理,但我确实跑得越快就越少用到我的小腿。这里遵从的是“绵里藏针”原则,因为越是倾斜我的身体立柱(我的“针”)来获得重力的辅助,我便越要放松,使我的双臂和双腿变得“绵”。我们称之为“被动的小腿运动”,人们都很习惯在跑步中用双腿来推动身体,“被动的小腿运动”意味着从依赖我们熟悉的那个肌肉群(双腿)转向我们不太熟悉的肌肉群(小腹)。

练习:提起你的脚跟

在太极跑中,你不需要迫使自己用每一步来推动自己向前,实际上,你要做的就只是抬起你的脚跟上你向前的倾倒。从能耗的角度来说,抬脚比用腿推动身体所消耗的能量要小得多。抬脚最好的方法就是将意念集中于提起你的脚跟。

要想感觉提起脚跟与用脚推动身体的区别,可以试试以下两个练习:

  1. 首先以你最好的姿态站好。
  2. 将脚轻柔地抬离地面,脚跟先提起,然后是中掌和前掌,就像滚动的印章留下了一个漂亮的印记。轻柔抬脚的一个简单方法就是,想着抬起你的脚踝使脚松松软软的。每只脚都做几次找到感觉。
  3. 现在,用这种方法走一会儿,轻柔地抬脚,放松脚踝。

然后做下面的动作:

  1. 原地跑5秒钟;
  2. 现在,将脚轻柔地抬离地面5秒钟;
  3. 在原地跑5秒钟;
  4. 再将脚轻柔地抬离地面5秒钟。

这两个动作都做完了吗?那好,现在,我给你一个选择——将其中任意一个动作做3个小时。哪一个动作消耗的能量更低?如果你的选择是轻抬双脚,那就对了。而如果你选择跑3个小时,那就要小心了,因为你可能要患上外胫夹了。

练习:用轻柔提足的方式走路

现在,我们来练习在走路中抬脚。

  1. 不要用赶路的方式练习,溜达着练习。在练习时,将注意力集中在将脚轻柔地抬离地面上,让你一只脚的脚跟高于另一只脚的踝关节。
  2. 专注于抬起脚踝,让脚摇晃地悬挂着,这样做会使你的步幅更小,这是件好事。集中精力将脚轻柔地抬离地面,让脚踝以一种流畅的画圆运动在身后摆动。别想着将整只脚高于另一只脚的脚踝,仅仅是将脚跟高于另一只脚的脚踝。
  3. 再用你平时的方式走路,你就可以充分体会到用脚趾推动和抬脚的区别。

当用传统的方式走路时,你会觉得小腿上的每块肌肉、每根肌腱都在工作,而当用轻抬双脚的方式走路时,不论走多快、多远,你的小腿都是充分放松的,那些小腿肌肉的紧张全部消失了。每天都要坚持以这种方式走路,随时进行练习,并且在生活中始终用这种方式走路或跑步。当用轻抬双脚的方式走路时,你会因为沿着地面而更加平稳,不会产生太多撞击。还要记得将身体感知融入跑步的过程中。这些看起来是如此简单,却又是那么重要——因为这是减少小腿伤病的关键。

练习:沙坑练习

如果你觉得在跑步时学习轻抬脚的方法很困难,那么这将是一个非常棒的练习。我最喜欢这个练习,而且在每个班开始的时候我都会给大家上这堂课。这是一种突破常规的有趣的方法,如果你是那种难以改正过度使用小腿习惯的人,你将在这个练习中学会如何不使用脚趾来推动身体运动。很多跑者在仅仅练习了5分钟后就取得了很好的效果!请在跑步或走路时始终做这个练习,这也是学习如何在沙滩或雪中跑步的好方法。

  1. 找个沙坑。如果你生活在海边,那就相对容易些。如果你生活在内陆,虽然有点儿困难但也不是完全不可能,去你家附近中学的田径场看看是否有跳远用的沙坑
  2. 将沙坑抚平,直至你可以清晰地看到自己的脚印。
  3. 用轻抬脚的方式走过沙坑。你的目标是在沙坑中留下干净整齐的脚印,如果在每个脚印的前端都有小坑的话(见图4-25),就说明你不是用脚趾来推动身体就是踝关节有些紧张。反复尝试,直至每次都能够留下完美的鞋底印痕。
  4. 接下来,将沙坑抚平。这一次用小步幅轻抬足的方式从沙坑中跑过,然后回来观察你的脚印。如果在脚印前端有小坑,就说明你不是用脚趾推动身体就是踝关节紧张。
  5. 将沙坑再一次抚平。希望这一次你真的注意到让自己的小腿在跑动时完全放松,每一步都从沙坑中将脚轻柔地抬起,在头脑中想象着在你跑过沙坑的时候完全不想打扰到它。
  6. 继续反复多次地跑过沙坑以争取让脚印清楚整齐(见图4-26)。这个练习迫使你必须放松小腿上的所有肌肉,因为只要肌肉紧张,你就会在脚趾下面看到小坑。
  7. 当你练到能够在沙子上留下完美的脚印时,用你的身体感知记录下你做的事情,这样你就能把这些动作融入你日常的跑步当中。我有些学生甚至还假想他们是光脚跑过红红的炭火,总之,怎么管用就可以怎么做。
  8. 在你最终能够不留小坑地跑过整个沙坑后做下面的练习:请从运动员起跳处出发跑过沙坑,当你跑到沙坑尽头时继续跑(在多数沙坑的末端都会有一段让运动员离开的通道),就好像离开的通道上仍是厚厚的沙子,用飘过沙坑的方式飘过这段通道,并且感受你的双脚是多么轻快地接触地面。

大多数人这样做的感觉就是,每一步中双腿和双脚受到的冲击力都极大地减轻了,那感觉就好像是跑在空中,锁定这个记忆,以便你在平时跑步时再次找到这种感觉。

向后摆腿

你要学会让自己的小腿与道路的反向力进行“合作”,因为当你跑得越快的时候这种力量就越大。这部分的内容主要教你如何与这种力量合作,使它对你的腿部造成的冲击力降到最低。太极拳的每一个动作都有另一个反向的动作与之达成平衡,太极跑也是如此。平衡的原理就是,如果你身体的某一部位向前运动,则需要另一部位向后运动以实现平衡。由于你的上半身是向前运动的(与重力合作),你的下半身就要相应地向后运动以平衡上半身并顺应来自地面的力量。

全脚掌着地:不要一边跑一边制动

身体前倾的另一个好处是,改变了你双脚落地的位置和方式。垂直躯干的跑步方式使你不得不将一条腿向前伸,而用另一条腿在后面推动身体,这样你的脚就会以脚跟着地的方式落于身前,也就意味着你的每一步都是在制动。你的膝盖因此变成了一个传递点——在使体向前运动的同时使双脚制动,对于一个关节来说,这是一个很大的压力,膝关节的构造无法承受这样巨大的反复冲击。大部分人每公里平均迈1563步,每一次落地的力量可达体重的6倍。如果你以每公里6分15秒的配速跑步,这就意味着每6分15秒内你的膝盖要承受1563次你的身体重量!迄今为止,膝伤是跑步伤病中最普遍、危害最大的伤病,而脚跟落地正是罪魁祸首。太极跑为克服这一陋习提供了一种可能性——从你的足部(而非腰部)将身体立柱向前倾,使身体重心置于脚触地位置的前方。任何一个物理学家都会告诉你,在这样的情况下你就不再是“制动”了,因为你的脚是以全脚掌着地,当它落地时就会向后方运动,这使你的腿在脚刚一触地时就立刻向后摆,从根本上减少了对膝盖和股四头肌的冲击。你的脚刚一触地,它们就飞到后面去了,没有制动,你真正地实现了与来自地面的力的合作。

全脚掌着地正如它的名字一样,不单单是脚跟或跖球着地,而是你的整个脚底着地——从前至后、从一侧到另一侧脚底的压力是平均的。

略微的前倾与全脚掌着地使你的双腿得以充分放松而不用负责推动身体。你的腿只用于在步幅之间短暂地支撑一下,在支撑过后,腿部会沿着道路的反向力的方向朝后方摆动——这就是太极跑有别于其他跑步姿态的高效率方式。

在跑动中,稳定骨盆的更有效方式的是,让骨盆水平从而利用到核心肌肉,这样你便可以让那些被过度使用的、可怜的臀部肌肉和下背肌肉放松下来了。同样,如果你的骨盆不扭转(因你一直使那里紧张),你就得用膝盖、股四头肌、臀部或下背来承受所有来自地面的力量。让骨盆扭转可以顺势而为,使道路不向身体传递任何力量。

上半身与下半身运动:上边稳定,下边摆动——想象你的下半身就像一盏枝形吊灯悬挂在你的旋转点处。你的上半身指向前进的目标方向,与重力合作,与向前的动作保持一致,用你的下半身来做所有的摆动。

教授太极走时,我们发现在走路中学习骨盆扭转比在跑步中容易。当你能够在走路中找到这种感觉时,就可以将其融入跑步中了。在整个练习的过程中,你要让髋部充分转动,想做得更好点的话可以找一张恰比·却克(Chubby Checker)的唱片来做扭转!

在太极跑技术中,上半身对跑步的贡献非常大。把你的身体想象成由两部分组成的一个团队——它们一起工作来帮助你跑步,这个“团队”包括你的上半身和下半身。这两个搭档在工作中合作得越好,工作完成得就越容易。当上半身很好地完成了属于它的工作时,你的整体付出就会减少很多。上半身动作包括摆臂和上半身位置。

屈肘90度。以轻松的方式自肩部摆动,屈臂总是比直臂更容易摆动。不要让胳膊一张一合,保持90度。保持胳膊处于正确位置的最佳方法是,绝不要让你的手低于腰带。你可能不习惯将手保持在一个较高的位置(开始时可能会不太习惯),但是一旦你习惯了让自己舒服地保持在这个位置,你就不会再觉得有任何额外的负担了,双臂也会摆动得更加自由。在练习摆臂时,要将注意力集中在肘部的动作而不是整条胳膊上。在心理上,摆动身体的一小部分(你的肘部)比摆动身体的一大部分(你的胳膊)要容易很多。

向后摆臂,而不是向前。想象着你是用肘击后面的人而不是用拳打前面的什么人,向后摆臂可以与身体前倾达成相对平衡。摆臂的动作范围应该是这样的:你的手指应当向后移动到肋部,肘部向前也只移动到肋部。如果你的肘部过于前摆,将带动腿部过于前摆,从而造成更多的脚跟着地。如果你实在喜欢向前摆臂,那就留到冲刺或上坡时使用吧。

不要让手越过身体中心线。你的前臂应该略微向内挥,但手不应越过中心线,手越过中心线会使上半身产生过多左右摇摆的动作。想象着你的两手之间抱着一只排球,别让双手间的距离小于这只排球的宽度。

放松双手。保持手指向内弯曲、拇指在上的动作。我听过有个人形容这种动作就好像是在手里抓着一只蝴蝶而又不捏死它一样(指关节一定不要紧张)。你的手腕应该是直的而不是向后弯曲——“气”基本上无法从锁紧的关节处流过。此外,如果你的关节是锁紧的,那就意味着你的肌肉也在做更多的无用功。

头部、颈部和肩膀

在跑步当中,身体的这部分区域有一些需要强调的内容:沉肩放松。当你摆臂时,要沉肩放松,不要用肩膀来摆动胳膊。不要耸肩,肩膀尽可能地放松非常重要,我见过太多跑者将肘部架在身体两侧,这使他们的颈部和肩膀变得十分紧张。让你的肘部贴着肋部摆动,这可以帮助脖子和肩膀放松。如果你习惯让肩膀紧张,那现在就将双手垂于身体两侧,走几步,让双手只是在体侧悬挂着摆动。

肩膀保持向前。不要摆动,假想你的肩膀是汽车的两盏大灯正照向车头的前方,这可以使你的下半身充分扭转。在跑步的时候,如果上半身扭转,就会缩小步幅、降低效率。延长后颈(如跑姿部分描述的那样)。这将使你在迈步时得以保持良好而高挑的姿态,如果你的下巴向前突出,则整个姿态就被破坏了。跑步时向四周看看。放松颈部,看看周边的事物,生活远不止努力记住一大堆动作要领。

在跑步中,不变的是你的步频,也就是你的脚触地的频率。设想一下,如果保持同样的步频但加大倾斜幅度,你的步幅就会自然地加大,也自然能够提高速度。速度并不意味着要更加努力,那是肌肉跑的逻辑。在肌肉跑中,跑者通常要抬起膝盖以打开步幅,腿向前伸。如果这样做,你就是将腿迎向来自道路的力,这将加大着地时的冲击力。

我想在这里强调的重要的一点是,步频与步幅(或挡位)是如何配合在一起影响你的努力感知度的。当这两点相互协作时奇迹就会发生,不论是采用什么挡位,一旦能够以一种固定的频率跑步,你的努力感知度就会大幅降低,因为你只需增加腹肌的应用(以保持前倾)而无需使用腿部肌肉。当你的太极跑技能提高后就不必再想着调整步幅,作为前倾与腿部放松的必然结果,步幅会自然地作出调整。从本质上说,当跑得更快的时候,你的腿不需要付出更多的努力。事实上,越能够让整个下半身自旋转点摆动,你就能跑得越快。

挡位

简单起见,在太极跑中,我们所说的所有的跑动只有4种不同的挡位,每个挡位都依次增加步幅。如果你用各种速度跑过,就应当能将跑步的情况与我描述的4个挡位联系起来。

第1挡位是你的最低挡,也是最慢挡,这个速度用于你的热身。

第2挡位的速度用于平时在户外进行的普通跑步训练,是在长距离跑时的一种轻松、可自由交谈的配速。

第3挡位是长距离比赛配速,比赛的距离应大于1.6公里。不论是多长的距离,你都应该尽量保持匀速。这是你有氧能力的最高限,因此你会有些气喘。

第4挡位是冲刺或无氧配速,在这样的配速下你无法进行交谈。在无氧的状态下,你的肺不能为肌肉提供足够的氧气以长时间地维持这样的速度,而只能维持很短的时间和距离。

这4个挡位有着明显的差别,在跑步的时候,你会感觉到自己是在一个什么样的挡位上。

较慢的速度=较少的前倾=较小的步幅=较低的挡位

较快的速度=较大的前倾=较大的步幅=较高的挡位当你的身体前倾时,你的步子向后打开步频是始终保持不变的

跑前动作回顾

  1. 从训练站姿开始。双脚平行站立,髋部放松,感觉你的脚部前后、左右、内侧、外侧都是平衡的。延长后颈使上半身挺直。保持骨盆水平。调整髋部位置——将三个点对直(肩膀、髋部、脚踝)。从头顶到脚底感觉你的“身体立柱”。放低下巴,看是否能看到你自己的鞋带。
  2. 下一步,找个可以支撑的东西练习前倾。面向栅栏、墙或小树站立,双脚距支撑物一脚宽。将身体摆成“C”形(你的“身体立柱”)。前倾几次,每次都将自己推回到直立状态。在整个过程中保持脚踝放松,压力平均地分配于脚底。
  3. 走着转两圈,练习抬脚。抖动双腿并保持小腿松软。保持最佳姿态。每一步都将一只脚提高到另一条腿的脚踝部位以上。当你走路时,跖球下不应有任何压力(假装你在悄悄地接近某人)。

如何开始跑步

  1. 以最佳姿态站立,立好你的“身体立柱”。
  2. 在起跑前练习一下单腿站立的姿势。
  3. 屈肘至90度,放松肩膀。
  4. 以非常小的步幅开始慢跑,你的肘部应该轻轻地向后摆动(如此慢速,你的呼吸频率便不会增加)。
  5. 一旦跑起来,便假装自己不是在跑步,这样就对了,想象自己是在练习一组单腿站姿,一组接一组,每次你的脚落地时就是在做单腿站姿。你应该感觉到自己是全脚掌着地而非脚跟着地。用这种方式跑几分钟,不要想其他任何动作,甚至不要想着是在跑步。你只是在练习单腿站姿,每次你的脚落地时,你都是在连接三个点(肩膀、髋部和脚踝),并且感觉你的“身体立柱”。
  6. 以这种方式跑步,保持小步幅,直到你觉得自己可以在慢跑时保持漂亮笔直的线条(身体立柱)。
  7. 现在是使用三个步骤进行前倾的时候了。
    • 第1步:检查自己的身体线条。
    • 第2步:将注意力集中到脚底。
    • 第3步:让脚的落地点位于你的“身体立柱”下方,整个身体前倾,略前于你的脚部着地点(垂直距离约2.5厘米的地方)。再增加一点点倾斜并保持住平衡,腿向后摆。
  8. 保持这个新的倾斜角度约15~30秒,然后回到最初挺直的位置,你在这样做的时候应该感觉到速度降下来了。大多数人在这时都会对降速表示惊讶,因为他们在增加前倾时并未意识到速度提高了。如果你感到降速了,那就是身体在告诉你,你并不是靠双腿提高了速度而是完全依靠前倾做到的。
  9. 经常检查你的“身体立柱”是否笔直以及脚的着地点是否在“身体立柱”的下方。反复更替地将身体前倾,保持15~30秒,再回到直立的位置。重复10遍这个倾斜练习,然后走一会儿。当前倾时,你的上半身应该略微靠前于你的脚部着地点。如果是你的头部和脚部在比赛,那你的头部应该总是在脚部之前越过终点线。
  10. 走路时注意保持住“身体立柱”笔直并放松身体。

这是在跑步前要回顾的所有动作的清单,在每次跑步训练时选一两个动作进行练习。

在迈步时感觉你的“身体立柱”,除了小腹外放松其他所有部位

前倾

  1. 检查你的姿态
  2. 将注意力集中到脚部
  3. 让“身体立柱”前倾到落脚点的前方
  • 放松小腿和脚踝延长后颈,前额向前
  • 全脚掌着地上半身位于脚的前面
  • 在“前倾的窗口”中保持平衡前倾越多越使用小腹的力量
  • 前倾就是你的油门

腿部

  • 小步幅起跑向后摆腿
  • 髋部随腿一起后摆腿随脚沿身体中线方向扭转
  • 小腿屈膝
  • 使小腿柔软:腓肠肌、胫肌、踝关节、脚部、脚趾提脚跟,降低膝盖
  • 放松膝盖被动的小腿运动

动作

  • 提起脚踝提起脚跟,脚趾向下
  • 从地面轻柔抬起全脚掌着地
  • 骨盆扭转在T12/L1处感觉你的旋转点
  • 保持骨盆水平进行骨盆扭转,要放松,不强行做任何动作
  • 整个下半身在旋转点之下扭转
  • 弯曲手指,大拇指在上;放松手部
  • 手部始终保持位于腰带上方的位置手部不要超过身体中心线
  • 肘部向后摆肩膀前倾,肘部后摆达成相对平衡
  • 头部、颈部和肩膀沉肩放松
  • 肩膀保持向前延长后颈,延长脊柱
  • 前额向前通过眼睛用意极引导能量向前
  • 将呼吸频率与步频同步:两步呼,一步吸
  • 尽量用鼻子呼吸(六)步频、挡位和步幅
  • 步频利用节拍器,争取达到每分钟85~90步的步频
  • 如果你的步频低于每分钟85步,那就从现在的步频开始以每周每分钟增加1拍的频率提高,直到你达到每分钟85步的步频

第1挡位

  • 2.5厘米的前倾最小的步幅
  • 热身式的配速几乎不增加呼吸频率
  • 第2挡位5厘米的倾斜
  • 中等步幅可交谈/训练式的配速
  • 有氧配速

最大步幅

  • 最高有氧配速第4挡位
  • 10厘米的前倾冲刺配速
  • 第3挡位的步幅无氧配速
  • 向前摆臂(不是向后)以髋部驱动(不是腿部)
  • 略微提高步频而不是步幅身体的“C”形状幅度加大,髋部和腿部更加放松

第5章 如何学习太极跑

在努力达成目标、争取胜利的时候,如果内心深处充满同情、耐心、恒心和宽容,你就将不断地收获和成长。——迈克尔·塔穆拉,《你就是答案》

第一阶段:空杯思想

当你第一次开始尝试学习一种新的方法,并且还是一种对你十分有利的跑步方法时,你会经历这个阶段。这是推迟怀疑的阶段,或者借用佛教的说法“空杯思想”。在第一阶段,理解太极跑的基本原理是非常重要的,比如,当你的脊柱对直的时候你能更轻易地运动。另一个需要理解的原则是,如果要省力且无伤病地跑步就要懂得高效的跑动需要依赖你的核心肌肉,而不是腿部肌肉。过去我们一直被告知高效的跑动需要依赖强壮的双腿,而同时又被告知要充分放松我们的双腿——这使我们的大脑和身体极大地脱离了我们正常的运动方式。

第二阶段:努力

你必须做两方面的努力:努力集中注意力;努力让你的身体保持正确的姿态。以姿态为例。大多数人都有一些姿态问题,因此你得记住(集中注意力)要做身体对直的练习,将一些你现在还没有使用的肌肉利用起来使身体对直。当那些使你保持直立姿态的肌肉变得强壮起来,并且不需要大脑提醒你的身体就能够保持直立时,维持好的姿态就变得毫不费力
了。你可能要从身心两方面做出努力以促成这些改变。

第三阶段:放松

放松是既不费力又无伤病地跑步的重要因素。学习放松可能需要一些努力,放松脚踝、髋部、肩膀和双腿可能都不容易,所有这些可能都需要精神上的努力,不过,我们的身体会很快学会那些使自己感觉好的东西。很快,放松就会变得容易,你的跑动也会变得毫不费力。不过,第四阶段才是让你实现既省力又无伤病地跑步的阶段。

第四阶段:跑

当你成为了一个太极跑者,感觉到了它带给你的潜力,学会了充分的放松,体会到了身体内所掌握的技能时,就该学以致用了。每次跑步时我都是这样做的,我会引导着体内的能量,感觉着“气”发挥的作用。我发挥着我所学到,也测试着太极跑的极限。而我的感觉是没有极限,我的太极老师徐师傅说我们的运动有无穷的变化。每次跑步时,我都会寻找那个“甜点”,跑步的自然特性使得那个点总会在瞬间改变。我们可以学着在一个变化无穷的世界中奔跑——在一个缓坡上,在一段起伏不平的路面上,抑或在一座我们势要一睹尊容的高山顶上。

身体感知。身体能够感知对错是非常重要的。在每节课上多花些时间,直到身体对每节课所学内容都有了清晰的感知。开始记跑步日志。在第6章中,我们建议你开始记跑步日志,对你的健康状态和目标随时进行评估。在学习这些课程之前最好开始记日志。练习组合动作。当你学习完所有课程之后,请练习本章后面所列的配对动作练习。你也可以创建适合你自己的练习组合。

前倾

  • 肩膀向前/肘部向后上半身向前/下半身向后
  • 保持“C”形状/在“前倾的窗口”中保持平衡保持骨盆水平/从脚踝处倾斜
  • 下半身将注意力集中在旋转点/在T12/L1以下扭转下半身
  • 全脚掌着地/让你的髋部随腿后摆双脚画圆:轻提脚跟超过另一只脚的脚踝/屈膝
  • 屈膝/单腿站姿

步频和呼吸

  • 保持骨盆水平/腹式呼吸(用鼻吸气,用嘴呼气)将呼吸与步频同步:三呼一吸或两呼一吸
  • 挡位和步幅增大前倾/增大步幅
  • 减小前倾/减小步幅每个挡位保持一分钟/小腿放松
  • 固定的步频(节拍器)/循环换挡,升降速度
  • 保持骨盆水平/放松下背
  • 扭转骨盆/放松下背放松肩膀/延长后颈
  • 保持骨盆水平/扭转骨盆放松小腿/“C”形状
  • 放松手腕/放松脚踝保持骨盆水平/放松臀部肌肉

第6章 提高计划

我们每一个人都是由自己一再重复的行为所铸造的,因而优秀不是一种行为而是一种习惯。——亚里士多德

我建议你最开始要练习这三个动作:

  1. 保持姿态挺拔
  2. 从脚踝位置开始前倾
  3. 跑动时轻抬脚

聪明的脚

有一次,我去旧金山的唐人街买一双太极拳用鞋。当我把我的需求告诉柜台后面的中国妇女后,她看了一眼我脚上穿的跑步鞋,然后说:“我不明白你们西方人为什么要穿成这样,这种鞋只能是让你的脚看上去傻乎乎的。”我为她的直白与准确所震惊,而我的反应只能是“我有罪”。她说大部分的跑鞋都做得太过分了,如此厚的基底使我们无法感觉到脚下的地面。练习太极拳时,关键的一点就是要与地面有直接的接触,这样才能感觉到稳定和“有根”,因此必须穿那种非常灵活的薄底鞋。

在练习太极跑或太极走时有一点要牢记于心,那就是你正在将一种聪明的运动方式注入身体之中,从很大程度上来说这种聪明的运动方式来自于聪明的双脚。当你的脚训练你的身体做好对直的姿态后,你将获得良好的灵活性与机动性,也将在一生中保持双腿、双脚的健康与姿态的正确。

鞋可能会伤害你

多年来,为了降低跑步的伤病率,跑鞋生产厂商设计了很多加厚脚跟的跑鞋。但是,即使他们已竭尽全力设计出更好的跑鞋,每年的伤病率仍然没有下降。现有的实验显示,更厚的脚跟会使脚底与地面更早、更持久地接触,其结果是,增加了对腿部、膝部和关节的冲击。如果你想找一双平跟的跑鞋,“无缓冲式训练跑鞋”可成为你的备选,这是为那些比大多数跑者拥有更好的生物力学结构的跑者设计的。现在,有些鞋商也生产全脚掌式跑鞋了,你可以看看附近的商店能不能找到这种鞋。如果你的脚部有问题,请看第9章中的练习。

下面是如何买到一双好鞋的简要概述:

舒适:首先就是要买一双舒适的鞋——在脚跟处应该觉得合脚,在脚尖处又不会有被夹的感觉。去一家服务好的跑鞋商店,让业务员给你找一双既合脚又灵活轻便的跑鞋(注意不能是旧鞋),两只脚都穿上试试,你的脚趾前应该有足够大的空间,使得脚趾不触到鞋的前端,鞋不应给你任何挤压感,越像卧室的拖鞋越好。

灵活性:第二项要注意的就是灵活性。用一只手握住鞋尖,另一只手握住鞋跟,使鞋弯曲,弯曲的动作与跑步时令跑鞋产生弯曲的动作一样(见图6-1)。仔细看看鞋是从何处弯曲的。如果是一双好鞋,它应该从跖球处(脚趾根部后面)弯曲。如果鞋从中间弯曲了,那它对脚底肌肉的拉伸就过度了(可能导致足底筋膜炎)。如果整个鞋底根本就不弯曲甚至有些硬,那就干脆不要考虑。一双不够灵活的鞋会在脚离地时将重量作用在脚趾上,使小腿过分用力。

重量轻:去找一双有些缓冲但重量轻的鞋。如果一双中等号码鞋的重量超过397克就不要考虑,你不是在买靴子。一双好的训练鞋的重量应该低于311克,最好是在226~255克之间。一般而言,鞋越重越硬,所以最好买缓冲小的比赛鞋或训练鞋。如果你是刚开始进行太极跑训练计划而且习惯穿带有很多支撑的鞋,那么可以随着跑姿的进步慢慢地过渡到使用软而轻的跑鞋。一双功能偏少的鞋可以训练你的脚去做必要的事情,而不再依靠鞋来从事所有的工作。

备货:如果你发现了一双适合自己的好鞋,请放心备货吧,在6个月之内你是不会再碰到的,所以如果钱够的话就赶快去买个三四双。发现一双好鞋就如同发现一个忠诚的技工,当你找到他时简直就是找到了一座金矿!

越野鞋:如果你是个越野跑者,那你需要一双鞋底比较强劲的鞋——鞋底要有一些凸起以增强在地面上的抓力。但是要小心,标有“越野鞋”的鞋大都会比较硬,功能也会过于繁杂。去找一双能让你的脚不太费力地跑动并且稍微有点儿紧的跑鞋,这样,在越野跑中做横向移动时双脚便不至于在鞋里打滑。

适应新跑鞋

在买了一双新跑鞋后要花一段时间来适应它,不要立刻穿上它去跑长距离。让你的身体适应新鞋,也让新鞋适应你的身体,遵守循序渐进原则慢慢来。第一次穿新鞋出去跑步的距离不要超过4.8公里,在那之后,我的原则是,穿着新鞋不要跑超过上一次两倍以上的距离,比如上次你穿新鞋跑步的距离是4.8公里,那么这次你的跑动距离不应该超过9.6公里。

第7章 山坡、越野和跑步机

上坡

太极跑不仅会使你在平地跑步时更加轻松,也可以使你在上坡时获得同样的效果。在平地跑步时,你要将身体想象成一个由上半身和下半身组成的团队,它们在跑动中各负50%的责任。而当你用太极跑技术进行上坡跑时,则要增加上半身的运动(约60/40或70/30的比例)从而减轻腿部的负担,也就是说,通过增加上半身的付出来减轻下半身的付出。每当进行上坡跑时,我都想着是来好好练练上半身的,要让腿部休息休息!为此,你在上坡时要增大两个动作的幅度:前倾与摆臂。在以下两个部分中,我会解释跑缓坡和陡坡的方法与区别。

轻松上缓坡

向山坡方向前倾。身体向山坡方向前倾,肩膀略在髋部的前面。这样做的原因是,当你在平地上跑时,你的身体是向前倾的,而在上坡时,山坡会使你的身体变回垂直状态,你是在向上攀登,这将使你的腘绳肌过度劳累,因为你要用每一步把身体拉上山坡。为了抵消这种趋势,你需要将身体向山坡前倾,让你上半身的位置保持在髋部和双脚之前。你会觉得自己前倾得更厉害了,因为你能感觉到跟腱被拉得更紧了,那是因为山坡在你的前面。不要将腿迈到髋部前面。为防止过度使用腘绳肌,一定不要将腿迈过髋部的位置。前倾时,保持肩膀在髋部之前,髋部在脚之前。

向前向上摆臂。由于双腿要放松,上身就必须要把松弛的身体提起来。在上坡时,手臂要向前摆动,而不是像在平地上一样向后摆(这里你要打破“时刻向后摆臂”这一常规)

减小步幅。在上坡时,减少下半身体力付出的最佳方法就是,尽可能地放松腰部以下部位,这自然会缩短步幅、降低挡位。这不正是你开车上坡时所做的吗?为了能高效地上坡,你的身体还必须符合所有机械世界的物理法则,因此要用更低的挡位来上坡。如果你觉得疲劳,就要缩小步幅,直到你觉得不那么累了。上坡不是着急的时候,要放松些,以一种良好的姿态到达坡顶,而不是觉得自己都快喘不上气了。

放松小腿。在上坡时,要尽可能地放松小腿,这可以确保你在上坡时不会用脚趾发力,也不会使小腿和脚部肌肉过分用力。保持脚跟着地。为了使小腿不过分用力,要在支撑身体的过程中把脚跟始终放在地面上,用前脚掌发力会使小腿肌肉承受过大的压力。

利用想象。在上坡时,你可以想象自己是一只飘上山坡的热气球,或者想象着上身又轻又舒展,就像一只沿着上升气流向上飞翔的雄鹰。一个朋友对我说过:“如果我能够飘到某个地方,那为什么我还要费力呢?”在上坡时,请在心里这么想:“上坡……上半身。”

练习:在坡上训练你的效率

每当你尝试轻松地跑上缓坡时,要时刻注意尽量使自己在不增加心率的情况下到达坡顶。也许你现在还做不到,但是有这个意识就会指导你的运动方式,迫使你注意在用力的同时不增加体力的付出。跑坡的效率是你的挡位、前倾和上身运动综合使用所产生的效果。如果有的话,你也可以用心率监测设备作为生物反馈工具,用所学的上坡动作来爬坡,同时避免心率的大幅上升。

通过应用上面所提到的动作可以降低你的努力感知度,使你觉得跑坡并不比跑平地费力。你的任务就是,要在上坡的过程中尽量减少腿部的使用!这样才能确保你利用上半身和前倾,并且不会让双腿过分用力。

陡坡

如果你经常跑坡,那你肯定会不断遇到那种看起来只能走的陡坡的。陡坡之所以让人觉得这么累,是因为你很难保持脚跟着地。很多人用脚趾跑陡坡是为了防止过分拉抻他们的跟腱,而这会造成胫部和小腿的过度运动,因为你是在用腿上较少的肌肉来完成一件较大的工作,这不是上坡最有效率的方法。针对这种情况有一种解决方法:侧身跑。没错,将身体向一侧微转,侧着身体跑上坡去(这里要打破“始终保持身体向前”的规则)。当你的双脚侧对山坡时,跟腱的拉抻不见了,脚跟始终可以放在地面上,小腿和胫部都可以放松下来。让你的脚做错步的动作,我称之为“侧向跨步”(见图7-1)。这种非常规的技术可以用上你中部和侧部的肌肉,这些肌肉在平地跑时用得不多,因此就好像是在用一套新的肌肉系统来帮助你完成任务

下坡下坡时的动作与上坡时大不相同,一旦你从平地或上坡转为下坡,就要将重点放在下半身了。你的腿和骨盆便成了冲击力量的吸收器,它们要尽量降低来自地面的冲击力。在下坡时,抵消掉冲击力是十分重要的,因为此时身体撞击地面的力量要比在平地时大很多(是自身体重的6倍)。

舒适而平稳地下坡的关键就是,要懂得如何在身心上放松自己。僵硬的肌肉会增加对你的膝盖和股四头肌的冲击,使你更快地耗尽体力。而学习如何在下坡时放松精神其实更加困难,因为对很多人来说,下坡是他们全力提速的时候。

下坡的两种方式

下坡的重点就是,尽量降低对腿和后背的冲击,使你在到达坡底时能够保持从坡顶出发时的状态。我把下坡跑分为两类——“能跑的”和“不能跑的”。有些坡是很缓的,你不需要通过制动来控制速度,我称这些坡为“能跑的”。这时你就可以放松髋部,迈开步伐,让重力拉你向前。轻松的下坡跑是学习放松身体的最佳时机,你可以一边放松身体一边以梦幻般的速度跑步。还有一种是陡坡,你必须要用大量的时间来降低速度控制住自己,我称之为“不能跑的”下坡。

能跑的下坡

以下动作可以让你在下坡时体会到速度和放松的更高层次。放松腰部以下的所有部位。重点是放松股四头肌和小腿。

保持固定的步频。让你的步幅加大。身体向下坡倾斜。轻松地前倾,让你的上半身处于着地脚的前面。要做到这一点,保持“C”形是最好的办法。用倾斜来控制你的速度,如果你跑得太快了,那就松一下“油门”跑得再轻松一点。在“C”形中需要注意的一点是,太多的跑者在下坡时肩膀向后靠,这会使你的下背更加弯曲,从而也加大了对骶骨和腰椎的压力,同时还令腿伸得过于向前,使后脚跟硬着地。如果你能保持身体呈“C”形,骨盆水平,就会令下背平展从而减轻对骶骨的冲击。

让骨盆更加扭转。让你的整个下半身自T12/L1处扭转,使骨盆在跨出每一步时都产生扭转。每次腿向后摆时,髋部也被向后拉,这样能够使你的步伐向后打开,从而可以减轻对膝盖和股四头肌的冲击力。放松脚踝。为防止因下坡而引起的外胫夹和足底筋膜炎,一定不要在下坡时踝关节背屈。我有时会在腿前摆时做点脚尖的动作,以防止脚跟硬着地。

不能跑的下坡

当你发现在下坡时正在“踩刹车”,那就是你的身体在告诉你应该换一种技术了。下面这些动作可以把下陡坡变成一件好玩放松的事情。用“油门”来控制速度。当你开车下陡坡时会让脚松开油门,对吗?假如你身体的前倾就是“油门”,那就要在下陡坡时恢复到垂直的状态了。

采用非常小的步幅。每一步都要如剥离地面一般提起脚跟,而不是将所有的体重都压在脚上,单纯这一个动作就可以大幅度降低股四头肌和双脚所受到的冲击。如果你想跑得快点儿,只要提高抬脚跟的速度就可以了,你的频率会增加但不会增大对双腿的冲击。

“之”字形。如果有空间的话你可以采用“之”字形的方法跑下山坡,这可以让侧面的肌肉起到一定的吸收冲击力的作用。沉肩放松。如果你需要保持稳定,可以在体侧支起手臂。放松肩膀的同时记住要放松全身,特别是双腿,用轻柔的动作跑下山坡。保持平衡。在跑动中,从脚踝至头顶保持垂直姿态,让体重轻轻地落在脚跟上(见图7-5),这样便可以用腿的后侧来吸收冲击力。脚部着地时,让“气”从脚跟至脚尖流动,这样可以进一步减少冲击。

以下是在跑坡中需要打破的太极跑规则:

  • 上缓坡更多的上身运动,更少的下身运动。
  • 将手部贴近胸部,至少要小于90度。向前上方摆臂而不是向后。
  • 上陡坡朝向上坡的肩部前倾。
  • 朝向下坡的胳膊要摆过身体中线。身体朝向侧方而非前方。
  • 如果需要的话降低步频。

能跑的下坡

  • 向前摆腿时点脚尖(这可以防止踝关节背屈)。不能跑的下坡不前倾,垂直姿态。
  • 提膝(略微)。以脚跟着地,让“气”从脚跟至脚尖流动。
  • 减小步幅。提速时提高步频。
  • 作为一条跑坡的通用规则,上坡时要感觉身体内的“气”向上升起,下坡时要感觉身体内的“气”是向下沉降。当你被山坡环绕时,就在脑子里想着“飘与流”,你会发现这是一个征服山坡的好方法。

跑步机

对我们大多数人来说,有时需要在跑步机上跑步——太热或太冷、在不安全的地区、时间仓促或为了方便。不论什么原因,当你需要用跑步机的时候,以下这些动作可以对你有所帮助,在跑步机上跑步是练习技术的好时机。姿态。不论你是在跑步机上跑着还是走着,重要的一点就是,每一步都要专注于保持良好的姿态。在按下开始按钮之前就要摆好姿态,为保持良好的生物力学效率,在整个训练过程中都要将注意力放在你的姿态上。如果边上有镜子,用它来确保自己的身体是对直的,同时用身体感知来体会这种感觉。

前倾。跑步机前面的横杆可以作为前倾和摆臂的工具,时刻保持与横杆一臂的距离。我发现,在跑步机上不太容易前倾或者让脚在身体重心的后面着地。针对这种情况,可以将跑步机调整为略微有点儿坡度(开始时可以用最小的斜度1,我发现1.5~2最适合我),踝关节保持放松,让脚跟舒服地落地。

全脚掌着地。步幅要小而快,脚要提起,将传送带传递给腿部的冲击力降低到最小。提脚跟的动作要增大一些,因为没有向前的力来帮助你的脚以一种循环的路径运动。记住,不要让脚前摆迎向传送带,要以全脚掌着地,在接触传送带时向后运动。开始时要设定为低速。使自己可以用太极跑的动作进行舒适的慢跑。

每一步都要练习骨盆扭转。当腿后摆时,髋部也要向后拉,这样你的整个下半身都会绕着中轴扭动,从而可以吸收大量脚触传送带后所产生的冲击力。

使用节拍器来设定步频。大多数人在跑步机上的步频都很慢,低至大约70步/分钟。你要尽量让步幅和步频又小又快,把实现最佳步频作为首要目标。

以相同的步频练习不同的速度。我们的一个太极跑辅导员玛丽·林达尔(Mary Lindahl)在一封信中精彩地描述道:“第一次因太极跑而惊呼的时刻是在我买了节拍器后在跑步机上将步频与节拍同步时。我先热身1.6公里,习惯一下将步频与节拍器同步,然后以每1.6公里加快一分钟的节奏来提高跑步机的速度。我有了一种不同寻常的感觉——感觉在与节拍器同步时我是在降速,但是跑步机上显示的数据表明我正在越跑越快。我想:‘要是我知道自己是在越跑越快而感觉却是在减速,那我真的想要这种技术!

’我下了跑步机,上楼去电脑上查找下一次太极跑的上课时间。我感到很幸运,因为能在跑步机获得这样的体验(我原来想只有在公路上才可能会有更快的速度)。跑步机上的美妙之处在于,它可以采用多变的形式进行训练。”

练习侧向跨步。将跑步机的坡度设为5,面向12点方向跑30秒钟,然后将身体向左转,面向10点方向跑30秒钟,再转回12点方向跑30秒钟,然后再向右转,面向2点方向跑30秒钟,再转回12点方向。只需要几分钟,你就会习惯侧身跑的感觉,重复这个循环。你的身体感知要关注的一件事就是,你从正面转向侧面时有多困难。在跑步机上,你可以改变坡度的级别和跑动的速度。

自拍录像。你可以通过架设录像机拍摄跑步姿态使自己得到持续的反馈,也可以通过镜子甚至是电视屏幕中反射的身影来进行观察。观察你的肩膀。看看自己的双肩是否是正向前方(正确),而不是随着手臂的摆动而扭转(错误)。练习赤足跑。可以用赤足跑几分钟来打破脚跟着地的习惯,这可以帮助你意识到自己的脚是如何着地的,从而可以让你在穿上鞋后得到更好的身体感知。当你走下跑步机后,将地面想象成跑步机。你要做的就是抬脚,让大地从你的脚下滑过。

在跑步机上练习太极跑时需要注意的事项:

不要让跑步机为你做太多的事情。这种情况往往发生在以低步频跑动,脚在传送带上支撑身体的时间过长时。我建议你尽可能快速地提起脚跟以获得一个比较快的频率。将最佳步频(通常为90)作为首要目标。遵守循序渐进原则。当你换成在跑步机上跑步,或在冬天过后又从跑步机上回到街道上跑步时都要遵循这一原则。第一次上跑步机时,你会觉得比较困难,直到你习惯了在移动的传送带上找到平衡。很多习惯了在跑步机上跑步的人发现,当他们回到街道上跑步时双腿所受到的冲击力要大得多,这是因为柏油路和人行道比普通跑步机的表面要硬得多。

跑步机的质量差异会带来不同的体验。便宜的型号会有更强的弹性,但它也提供了更多的缓冲,在开始阶段,你可能会不太容易掌握平衡。价格较贵的型号在模仿路面跑步方面更出色,它们不需要你做过多的平衡,也较少产生垂直位移,在速度提高较快时也可以很稳定。跑步机越长越好,这样会更容易进行太极跑的前倾练习。增加一些在道路上的跑步。大多数人都会说,在跑步机上跑步比在人行道或柏油路上要容易。有些时候可以在跑步机上跑,但融合一些公路跑也是非常重要的——你的身体需要适应混凝土或柏油路面,特别是如果你正在为一次长距离比赛作准备。

避免在跑步机上做长时间的速度训练(如间歇跑、节奏跑等)。在脚落地时,传送带会产生更大的冲击力,这些冲击力主要是因速度而形成的。为安全起见,在跑步机上跑步时不要超过舒适的有氧配速,所以不论你仅仅是希望保持有氧运动基础,还是进行马拉松训练,一定要轻松些。如果你想要更大的运动量,可以略微地升高跑步机的坡度。

第8章 跑步前后的过渡

下面是令人享受的跑后程序。

完成跑步。如果你在跑后马上跳上汽车前往下一个目的地,那么最终你只会拖着两条僵硬的腿走路。要给自己一点时间来结束跑步,然后再进行别的活动。跑后的整理放松和拉伸可以使过量的乳酸进入血液,然后排出体外。研究显示,如果乳酸长时间存于体内将会变得凝固,甚至更糟。整理放松。跑过假想的那条终点线后不要马上停下来,要以一种毫不费力的速度进行一段慢跑,这样可以保持肌肉的温度并且将代谢中的废物排出体外。以非常放松的配速慢跑3~5分钟,然后转为步行,再用几分钟进行身体感知,让跑步的效果融入身体当中。你应该觉得疲劳但不是筋疲力尽,一直走路,直到你的心率接近正常。

拉伸。虽然在跑前我不做拉伸,但是跑后我要做拉伸。下面是一些防止伤病的拉伸动作,如果你做得正确,其效果不亚于瑜伽。请仔细倾听自己的身体反应,我见过太多人训练得非常好却拉伤了自己的身体。一定不要一直拉伸一块肌肉直到把它拉伤,轻柔的拉伸会使得效率更高。开始拉伸时要放松呼吸,每一个拉伸动作至少持续30秒钟。

  1. 小腿拉伸。面向一面墙或一把椅子,前倾,一条腿在前,另一条腿在后,脚跟着地(。将骨盆向墙的方向移动可以拉伸后腿的小腿肌肉。数10下,然后换腿,每条腿做3组。
  2. 拉伸跟腱。同样的姿态,将后腿的膝盖向前脚跟方向弯曲。数10下,每条腿做3组。
  3. 髋屈肌与腘绳肌拉伸。一条腿放在椅子上,骨盆向前移动,提起脚跟(见图8-37)。数10下,每条腿做3组。 
  4. 腰大肌拉伸。拉伸腰大肌并不容易,因此我发明了这个动作。如果你的腰大肌僵硬,你会喜欢这个动作的。做与3相同的动作,右脚放在椅子上,左脚放于地面。将左臂伸直,高过头顶,肘部锁死。现在,将骨盆转向右侧,这样可以拉伸到你的腰大肌。保持住,扬起的胳膊尽量向右挥,使身体向一侧扭转,最大限度地拉伸腰大肌的关键就是,始终要锁死肘关节。保持30秒钟,然后换腿、换方向,再拉伸30秒钟。
  5. 腘绳肌拉伸。将一只脚的脚跟放到与髋部齐高的东西上面,保持双膝和脊柱挺直,弯腰,使上身接近抬起的脚,弯腰的幅度以腘绳肌允许的范围为限。数10下,每条腿做3组。
  6. 内收肌拉伸。将腿保持在抬起的位置,身体转90度,脊柱挺直,弯腰,用手去摸支撑腿的脚趾,这个动作可以拉伸你的内收肌。数10下,每条腿做3组。
  7. 股四头肌拉伸。一只手扶着椅子,如果想要更大的拉伸可以将手举过头顶。这个运动不仅能够拉伸股四头肌,而且可以练习核心肌肉来保持平衡。如果想增加拉伸可以将骨盆向前提。数10下,每条腿做3组。
  8. 背阔肌拉伸。这个动作拉伸的是肩膀下方的背部肌肉。站直,双脚分开,两臂侧平举,拇指向上。将上身向一侧倾斜,一只手向下,一只手向上,两臂成一条垂直线。数10下,两边各做2组——在瑜伽中这叫作“三角式”。

浸泡身体(见图8-42)。如果你能够在训练后泡个热水澡,那就太好了。将腿部泡在水中,可以温暖你的肌肉,还可以扩张毛细血管——这可以帮助你将代谢的废物从肌肉中带入血液,再排出体外。热水澡是我最喜欢的跑后放松方式之一。在这个快节奏的世界中,我建议你无论是否跑步都可以来洗个热水澡。

有关“跑步后用热水和用凉水浸泡双脚,哪个效果更好?”似乎一直存在着较大争议。如果你有什么炎症的话,一般建议用凉水,因为这可以帮助你减轻炎症。而如果你没有炎症,那么凉水是没有意义的,因为这会引起肌肉收缩,使一些代谢废物存留在肌肉中。如果你的腿在跑后没有什么疼痛感,那在洗一个热水澡后再用凉水泡一下是非常棒的,那会使你感觉十分清爽,并让你的腿在下次跑步时有一种“重获新生”的感觉。

第9章 解决问题:伤病的预防与恢复

颈部疼痛

颈部的问题一般是由身体没有对直造成的,也就是说,你需要纠正自己的姿态。颈部疼痛也可能是因为你一直僵硬地保持着下巴过于前探的头部姿势造成的。

呼吸问题或气短

呼吸有问题会使肌肉得不到充足的氧气,产生这个问题的原因可能包括以下几种:呼吸过缓或过浅,使血液得不到充足的氧合;相对于现有水平而言,跑得过快或在跑动中使用了过多的肌肉。

肋骨两侧疼痛

我认为之所以产生这种疼痛是因为:人的器官实际上是由肌筋膜组成的一个一个的囊,它们悬挂定位在肋骨内部。如果你在跑动中上下弹跳,就会对这些器官产生一种拖曳力,从而引起剧烈的局部疼痛。在躯干中,最大、最重的两个器官就是胃(左侧疼痛)和肝(右侧疼痛)。可以采用下面的方法来消除这种疼痛:

练习在地面上更平稳地跑步。阅读“骨盆水平”的部分,这是在跑步中防止弹跳的最佳方法。对于右侧疼痛,用大拇指找到右侧第5根和第6根肋骨(从最下方的肋骨数起)之间的空隙,如果你感觉接触的地方是柔软的,那就找对了,用力向内按揉30秒钟。

对于左侧疼痛,用大拇指找到左侧第4根和第5根肋骨(从最下方的肋骨数起)之间的空隙,用力向内按揉30秒钟。请注意,如果是在刚刚吃完饭不久就跑步,你的胃部就会更重,拖曳力也会更大,左侧疼痛就会更加剧烈。两侧疼痛在下坡时也经常发生,因为这时跳动的趋势更加明显。如果出现这种情况,你需要减小步幅、降低速度并按揉肋骨直到不适感消失。

肩膀疼痛

很多人抱怨自己的肩膀过于紧张,这是因为他们大多有肩膀位置过高或过于靠后的问题。下面是一些建议:如果你过于端肩,就要在跑步中每隔15分钟便将胳膊在体侧抖落1分钟,从而放松肩膀。摆臂时,将手臂弯成一个合适的角度,注意,肘部要向后摆,保持沉肩放松。当你抖落双臂时,两个肩膀的感觉应该是一样的。将注意力集中在肘部会产生明显的差异。

不要用肩膀来摆动双臂,要让双臂自然摆动。如果你是坐办公室的,每个小时都要从座位上站起来,深呼吸,做几个绕肩动作,经常保持沉肩状态。多做“C”形动作,这样可以放松肩部。

上背

上背疼痛可能是因为驼背的姿态,所以你需要练习挺直的姿态。此外,还要在跑步和日常生活中延长后颈同时沉肩。

胸部疼痛

这是你在跑步中最不希望遇到的不适。如果你觉得胸部隐痛或刺痛,那可能说明你的心脏有问题了,要马上停下来,并向附近的人寻求帮助。即使是痛感消失了也不要再跑起来,你今天不能再跑了,要赶快去看医生。

下背

下背僵硬或疼痛可能说明你的支撑腿落地时骨盆不是水平的,身体也不是直立的而是弯腰了。弯腰会使上半身失去支撑,从而迫使你用下背部的肌肉来支撑上半身的重量。而身体直立可以用身体的结构来支撑体重,这才是正确的。要多做“C”形状,用腹肌来支撑你的姿态,这样,下背部的肌肉才不会过度劳累。

髋关节

髋部疼痛可能有多种原因,但一般来说是由髋部的紧张造成的。要放松这个部位,经常性地做绕髋的练习。髋部疼痛也有可能是因缺乏核心力量引起的。如果你的核心肌肉过于薄弱,无法在跑动中固定骨盆,髋部就会向两边摆动,从而使骨盆发生横向摆动,髋关节也会随之产生非正常的弯曲——这会刺激到粘液囊或髂胫束,产生髋部疼痛。如果你觉得髋部疼痛,那么便要在走路、跑步或站立的过程中练习使骨盆水平的动作,这样可以固定住骨盆,使髋部以一种最佳的对直状态来支撑身体重量。这听起来很简单但效果却非常好!

腹股沟拉伤

这种伤病会使你的摆腿动作变得异常疼痛和艰难。一般而言,有腹股沟拉伤的跑者都是那些在跑步时双脚过于向外撇的人。

膝盖

迄今为止,跑者向我抱怨最多的就是跑步太伤膝盖。而我在私下里对跑步则有另一个不太一样的抱怨,那就是所有的膝伤都被归罪于跑步。其实这些伤病产生的原因并非跑步本身,而是人们的跑步方法。每当某个人的膝盖出了问题,他的朋友问其原因时,他都会迅速地回答道:“就是上次跑步时出现的。”事实上,如果你能够改善跑步技术,将作用于膝盖的冲击力和过度的压力减到最小,你的膝盖是永远都不会出问题的。事情就是这样简单!

下面是一些保护膝盖的方法,这些方法可以确保你能够跑更长的时间,而不必担心某一天因膝伤不得不放弃跑步:

不要用脚跟着地。要用全脚掌着地,同时不要让着地点位于身体的前面。始终保持从脚踝处向前倾身,让步幅在身后打开。这样,当你的腿前摆时脚就不会在身前着地,而是在重心的下方或略靠后的地方着地。跑步时不要抬膝盖。有些杂志会告诉你,跑步时为了加大步幅要抬起膝盖向前迈腿。不要理睬这些建议,当你抬起膝盖时,小腿就会向前摆,使脚跟以一种制动的姿态在身前着地。始终不要让膝盖抬高,在迈步时,保持膝盖放低,脚跟在身后扬起,你应该时刻想着:“放下膝盖,抬起脚跟。”

放松与屈膝。在支撑脚落地时,膝盖要保持放松和弯曲。我见过很多跑者步幅过大,在支撑脚着地时膝盖绷直,这会对脚跟和膝盖产生巨大的冲击力。脚不要向外撇。跑步时,脚向外撇有可能会导致膝盖疼痛,因为你的每一步都是在扭动膝盖,这会过度拉扯膝盖的内侧韧带和肌腱,从而导致膝盖产生疼痛和疾病(内侧半月板肌腱炎),你会感觉膝盖内侧有刺痛感。

在跑步时,要学着将脚指向正前方。你需要将整个腿部向内旋转,直到双脚平行指向正前方,这样可以强化你的内收肌(沿大腿内侧的肌肉)并使腿部成一条直线,通过这个调整就可以使膝盖正常地运动而不会在每一步中都发生扭转。外“八”字式地跑步也有可能刺激髂胫束,因为髂胫束的一端就连接在膝盖下方的胫骨一侧,请参见“髂胫束综合征”。如果你想年复一年地坚持跑步,照顾好膝盖是最重要的,减少扭矩和冲击是保持健康的首要原则。现在就开始吧,你的膝盖会感谢你的。

下面是当你开始感觉脚跟疼痛时需要采取的措施:

放松小腿。不论是走路、跑步还是站立,都要放松小腿,特别是脚踝和腓肠肌群。腿部和臀部的任何紧张都会在运动时拉伸你的足底肌腱。放松,放松,再放松,否则就要自食其果了。始终保持全脚掌着地。永远不要以脚跟着地。

不要向前伸腿。让上身在前,腿部在后,这样可以帮助你保持全脚掌着地并且避免所有对脚跟的冲击(这是引起足底筋膜炎的罪魁祸首之一)。

还有其他需要注意的事情:

  • 在走路或跑步时减小步幅。尽量在柔软平整的路面上走路或跑步。
  • 避免爬楼梯,使用电梯。增加拉扯足底肌腱的腓肠肌群和跟腱的灵活性。(见后面“强化与拉伸脚部”的练习)。
  • 做足部按摩,越深层越好。严重疼痛的治疗方法:
  • 用大盆冰水浸泡脚跟(5~10分钟)。一天两次,直至痛感消失,这很不舒服但却是值得的。如果吃药的话应该吃布洛芬来消炎。不过由于足底筋膜炎持续的时间很长,所以不要太过经常地服用布洛芬。

练习:强化与拉伸脚部

强化脚踝的练习。这是一个非常棒的强化脚踝和腿部内侧肌肉、肌腱与韧带的练习。它不仅能增加踝关节的稳定性,而且能够增强足弓的力量。对那些平足、过度内翻、外“八”
字以及大脚趾内侧有姆囊炎的人来说,这是个非常好的练习。

  1. 平躺,双脚并拢,双腿伸直。
  2. 用肘部支撑抬起上身,下背依旧接触地面。
  3. 收缩小腹肌肉,下背压在地面上使骨盆水平,保持住。
  4. 锁住膝盖,同时脚踝背屈(钩脚,将大脚趾指向头顶方向)。
  5. 下面是最后也是最重要的一个动作:做完以上动作后,双脚大拇指并拢,旋转脚踝将脚面下压,好像要用脚趾去触碰脚底。这时,你应该觉得腿内侧的所有肌肉和肌腱都在收紧。
  6. 尽可能长地保持住这个动作,然后放松身体,躺下,休息10秒钟后重复。养成每天至少做5次这个练习的习惯。强化这些肌肉和肌腱要经过一个漫长的时期(有时会是几年的时间)才能使效果显现出来,但是如果能够坚持下来,你将摆脱上面提到的所有问题。

旋转踝关节。这对于放松脚踝处的所有肌肉和肌腱是一个很好的练习,详情请见“身体放松”章节的内容。

用脚趾抓毛巾或弹球。这是强化足弓或保持足底肌腱健康的最有效的方法之一。用脚底滚高尔夫球。你可以在坐在办公桌前工作时、看电视时或吃饭时做这个动作。不要不敢在球上加压,如果你的脚是健康的你只会有一点疼,但如果你的脚底有任何的紧张,你一定会感到一些有益的不适。

脚部与脚踝的按摩。这时一个很好的和朋友一起做的练习,我和凯瑟琳经常相互做足部按摩,这是放松全身的最好的事情之一,也可以给你的搭档带来快乐。光着脚时扩张脚趾。这可以强化前脚掌、足弓的肌肉并改善脚部的血液循环。

足底拉伸。脚趾着地,脚面立起,臀部坐在脚跟上。脚踝拉伸。跪在地上,臀部坐在腓肠肌上,脚趾伸直。

赤足走或跑。这是强化和放松脚部所有肌肉和肌腱的好方法。如果你没有这样做过,那么要遵守循序渐进原则,每次只做几分钟,慢慢延长时间。听起来也许有些奇怪,但是最好是在一个坚硬的表面上赤足走或跑,这样才能让你的脚教会你的身体如何运动。

坐着时脚部多做背屈动作。经常将脚钩起,脚趾指向膝盖,长此以往,当你站起来走路时就不会觉得那么吃力,这样做也可以拉伸你的腓肠肌群和跟腱。

第11章 从食物中获得“气”

第1层。为使你拥有健康卫生的能量供应,食品的基础(金字塔的基座)应该由谷物、水果和蔬菜构成,这不仅是因为水果和蔬菜是干净的碳水化合物燃料来源,也因为它们会为你的身体提供最重要的自由基清除剂——抗氧化剂(细胞组织中的自由基是由运动产生的,它会带来癌症、免疫系统衰退以及过早老化等多种危害)。在我们的饮食文化中,全谷物从未得到应有的评价和食用,它们是缓慢燃烧的复合碳水化合物,可以提供稳定长期的能量,而当全谷物被加工提炼后就变成了快速燃烧的简单碳水化合物和低能燃料。我最喜欢的全谷物食品包括糙米、荞麦粉、燕麦粥、燕麦片、小麦片以及全麦面包。我的60%的食物来自于金字塔的第1层,其中水果、蔬菜为30%,全谷物为30%。

第2层。这一层包含我30%的食物,其中15%来自于坚果、籽粒类和豆类(大豆制品、果仁奶油、干豆和扁豆),15%来自于奶制品(奶酪、酸乳和牛奶)。如果你不吃奶制品,便需要用植物制品来补充脂肪和蛋白质摄入的不足。但如果你吃奶制品,则要把摄入量控制在全部食物的15%以内。你需要第2层的食物来维持足够的“气”,但比例仅为第1层的50%。

第3层。第3层包含肉、鱼和蛋,对这些食品我通常是有节制地摄入。它们的量仅占我全部食品的7%。我每周吃1次鱼、肉和豆腐,吃1~2次鸡蛋。过量食用动物蛋白会使身体处理蛋白的工作量增加从而消耗我们的“气”。如果你吃肉,应该尽量吃那些高品质的、有机的肉类。如果你是素食者,就需要从植物中摄取蛋白质,如豆类、油中的脂肪、坚果和果仁奶油等。

第4层。这3%的食品不是为了补充必要的营养而是另有他用。我每1周或2周吃一次美味的甜点,但是当我可能要被引诱着吃太多甜品时,我会提醒自己——“气”比甜品更令人陶醉。毋庸置疑,摄入过多的糖会使免疫系统低下,并使原本稳定的食品金字塔失去平衡。咖啡因也属于这个层次,虽然咖啡因可以提神或提升状态,但它也是加速水分流失的利尿剂,因此,如果你在跑步中摄入咖啡因就要多带些水。

以下食品对你而言没有营养价值也不是金字塔中的一部分:糖果、加工后的调味品、经过加工的食品、防腐剂、添加剂、精白面(包括百吉饼和大多数意大利面)、提炼的糖及碳酸饮料。这些产品会降低你的能量,尽可能或根本不要摄入这些食品。

我并不准备为你提供一个特定的菜谱,但是我确实希望你考虑一下打算往嘴里放些什么以及为什么。

  • 高品质食品有机食品
  • 新鲜食品新鲜烹制的食品
  • 天然食品低品质食品
  • 大部分的罐装食品烹饪过度的食品
  • 经过加工和提炼的食品油炸食品
  • 微波食品含有添加剂、防腐剂、色素的食品
  • 烟熏食品调味品(市场上经过加工的调味品)

大多数饭馆的食品,特别是快餐店里的食品一位非常了不起的老师为我制定了饮食方案,对此我始终心怀感激,他让我得以透过这扇窗一窥良好饮食所带来的力量。下面就是我的饮食方案概况。

饮食的基本理论是在大运动量训练之前摄入碳水化合物,在训练之后摄入蛋白质。如果你要在早晨跑步,那就在前一天晚上补充能量,这样,你就可以在一大早起床穿上衣服就出去跑步了。如果第二天是大运动量训练,而前一晚吃得过多便有可能无法完全消化,这样,你出去跑步的时候将会很大程度地降低自己的速度。强烈的、快速燃烧的能量可以使训练变得更加出色。

在跑步之前吃东西,一定要提前3个小时。如果你在跑前一定要吃点儿什么的话,一根香蕉就可以帮助你维持血糖的平衡,也可以很好地为身体提供钾。

第12章 像生活一样跑步,像跑步一样生活

在你的心灵中如果有一种生命的力量,那就寻找那个力量。在你的身体中如果有一块宝石,那就寻找那块宝石。啊,旅行者,如果你正在寻找,不要四处张望,就在你的内心深处寻找吧。——鲁米


跑步大全

[美]詹姆斯·菲克斯

开始

跑步很可能将成为你一生中最有意义的经验之一。但是当你最初尝试时,跑步似乎并不总是很有趣。首先,可能你的身体不好。这并不是不可弥补的,不过如果你已经过了少年时代,你大概就不是处于最好的竞技状态。你的肌肉是松弛的;关节是僵硬的;心肺不习惯于劳累。结果,在你跑步时,你就会感到动作迟缓和笨拙,跑完之后,会感到浑身有点痛。但是即使你的身体严重衰弱,这也只意味着你要多花点时间才能恢复健康。

如果你的时间充足,最好在每次跑步前做半小时左右的增加灵活性的运动。但是我们谁能挤出这么多时间呢?(我坦白他说,我在忙的时候常常忽略伸展一下肢体,因为我宁愿把这段时间用于跑步。我希望你们比我理智些。)所幸,你可以用十来分钟做完一套简化的伸展肢体的运动——当然花这段时间是值得的。

首先,活动你的腹肌,做几次仰卧起坐运动,膝盖稍稍弯曲,以尽量少依靠髋部肌肉的力量。无需做得很快。做15次就够了。

下一步是伸展你的腘旁腱肌和小腿肌:身体仰卧,右膝弯曲,右足着地,左腿伸直。慢慢地抬起左腿,直到它同地面形成直角,足趾向上伸直。慢慢放低你的左腿,然后使右腿重复全部动作。这样使两条腿都伸展3次或4次。

现在面对着墙或树,用两只手掌撑在墙或树上,然后两脚慢慢后移,两只脚平放在地上,直到你的腿的后部感到很吃力为止。使这种姿势保持2、30秒钟,以便让肌肉放松。把这种运动重复两三次。

最后,身体仰卧。两腿并拢,慢慢地把两腿抬起,伸过头部,膝盖绷直,使两腿同地面保持平行达2、30秒钟。你会感到你的腘腱肌很吃力。

我现在已发现偷偷跑步是不必要的。首先,大多数人是羡慕你跑步的。第二,人们一般只顾想自己的心事,看到有人跑步也不会在意。在他们看来,你只是风景的一部分。而且,你跑得时间越长,你就越会变成周围环境中的一个永久的部分。在我所住的地方,我只是居民区的一员;孩子们高兴地招呼我,成年人向我挥手,如果我没有按习惯的时间跑,他们就会说:“嗨,你今天早哇!”我微笑着挥手致意,我们都相处得很好。你也会这样的。

掌握跑步姿势的秘诀是跑起来要自然。你的身体是一个独特的生物力学系统。它同任何别的人都不同。它有自己的重心和关节接合方式。就是因为这个原因,模仿任何别的人的跑步姿势都是错误的。只要使你身体挺直,抬头,身体微微前倾就行。不要让臀部动得过分。跑时肘部弯曲,但是不要紧贴胸部。两手应该放松,不要握拳。(身体一部分紧张就会引起其他部分紧张。)在你跑时,不要管你的步子迈得大小;你觉得怎样自然就怎么跑。髋骨、膝盖和踝关节要放松。每一步都应该脚跟触地,然后向前移动,最后用脚趾往后一蹬离开地面。如果你感到不自然,试着用整个脚掌触地。不要用脚指跑,那样你只会使小腿肚子酸痛,可能拉伤你的脚后跟。

呼吸要自然。如果你跑得很慢,你无需把口张得很大;但是当你跑得较快时,不要害怕大口地吸进你能吸进的全部空气。

如果由于某种原因,有一段时间你没有跑,不要说:“唉,我的全部锻炼都付之东流了。”除非停跑的时间很长,你仍然会享受到过去锻炼的某些好处。完全失去健康同开始得到锻炼,差不多要经过同样长的时间。要尽可能快地重新开始跑起来。做一些轻微的试验性跑步来检查一下,看看你锻炼的成绩荒废了多少然后立即重新跑起来。用不了很长时间,就能恢复到原来的水平。

瘦下来

同样令人奇怪的是,你跑步的快慢对你消耗多少卡路里没有什么影响。一个体重150磅{68公斤}的人用8分钟的时间跑1英里用去102卡路里,而同一个人用12分钟的时间跑1英里用掉98卡路里[1]。一些研究报告还表明,你的腿的长度或你一步迈多大对消耗的卡路里没有很大影响。甚至你是一个世界第一流的跑步运动员,还是一个刚刚开始跑步的人,也无关紧要,只不过跑步健将的机械效能比新学乍练的人略大一些。

精益求精

写这一章时,是假定你已跑了一段时期,现在想要更认真地求得改进。你想要提高多少,这完全得由你决定。你可以设法只提高一点,你也可以着手大大提高一步。你怎样进行锻炼,这取决于你要达到什么样的目标。但是不管你的目标如何,下面四点原则都是适用的:

第一点原则:使跑步成为一种终身活动。只为一次赛跑而锻炼,然后听任你不易取得的一切竞技状态消失,那是一种浪费。因此要制订计划,使跑步成为一种日常的习惯,或者1周最多只有2、3天不跑。这样对你的身心都会有好处。

第二点原则:不要急于求成。如果你练得过猛过快,你会损伤肌肉,或者累得很难受。最好是循序渐进。

第三点原则:时难时易。初练者往往买一只跑表,他们每次都想比上一次跑得快些。特克斯·莫尔在《带伤跑步》一书中写道,“我在头一年犯了许多错误。最痛心的错误是在刚一开始跑的时候总是跑得太快。我是在当我有了一只跑表以后开始这样做的,我每次跑步总要设法打破我个人的记录,这显然是做不到的。”时难时易的原则适用于个别的锻炼,也适用于连续的锻炼,甚至适用于整整几年的锻炼。在使劲跑了0.25英里{0.4公里}之后,身体需要休息一下,在紧张了一天之后,需要轻松一天;在几周的艰苦锻炼之后,需要慢跑一个时期。每年在新年之后不久,我开始做路程比较长和比较费力的跑步锻炼,为参加4月份在波士顿举行的马拉松赛跑作准备。在3个月中,我增加我跑的里数。

当我这样做时,有时我感到疲倦。在马拉松赛跑结束以后,我就准备休息一下。在以后的几个月中,特别是在酷暑季节,我想跑才跑,很少勉强我自己,而且有许多时候,跑步的方式就象是在乡村漫步。在这种松弛的安排下,我的热情很快就恢复了。有时不知不觉就跑了15英里{24公里}或18英里{29公里}。在发生这种情况时,我知道,我的精力又充沛起来了。

第四点原则:每周跑的里数要徐徐增加,以便使你的身体有充分时间来适应。变得太快就会产生疲劳,造成损伤。

锻炼你的意志的另外一个好办法,是完全按照你的计划来进行锻炼,不管看起来是多难,也不管你跑得多糟。你一定会遇到一些日子,一切看起来都是慢吞吞的,毫无收获,你宁愿完全停止锻炼。这正是要坚持下去的关键时刻。正如前面提到的,从一些调查结果看出,一个运动员自己觉得在锻炼方面所用的力量,同根据心跳和耗氧量这样的标准,来衡量实际用的力量是非常接近的。因此,即使你跑的速度比你希望的慢得多,你很可能还是得到了不错的锻炼。

锻炼意志的第三种办法是:不时进行一次异乎寻常的远距离跑步。不要接连两天每天跑3英里{4.8公里},而是第一天跑1英里{1.6公里},第二天跑5英里{8公里},以便使你自己习惯于长时间跑步。如果你这样进行锻炼,过一段时间,即使马拉松赛跑也不会显得长得受不了。

锻炼你的脑子的另一种办法是:预先在想象中把你希望做的事情考虑一遍。科罗拉多州立大学心理学教授理查德·苏因,最近介绍了他从奥林匹克滑雪运动员那里了解的情况。苏因发现,如果他们先想象一下他们往下滑的情景,他们的成绩就会提高。此外,他发现,这不仅对增强他们的意志有裨益,而且对他们肌肉也有好处——实际情况显然是这样的:

其他体育运动研究者证实了苏因的看法,即精神上的锻炼与肉体上的锻炼一样重要。在罗彻斯特大学,有一位叫做罗伯特·尼德菲的心理学教授发现,在几乎各种运动中,精神上的练习会大大提高成绩。同样,在《体育运动心理》中,托马斯·图特和阳昂伯托渡司写道:“在我们对待体育运动方面,心理因素是最重要的、但最不为人注意的因素,大多数著名的运动员承认,思想状态是成功的关键。”

使跑步适应你的生活

一天中最从容利用的跑步时间是清晨,这个时间被意外的干扰打乱的可能性最小。所需要的不过是比平常早起一会儿。就是冬天,黎明时呆在户外也有一种特别的乐趣,有一种在别的时候所没有的清静安宁的感觉。在夏季,这样做的好处是在一天的炎热开始之前就跑完了。

如果你一想到不洗淋浴就吓坏了,那么回忆一下一位每天锻炼3次的最优秀的英国跑步运动员的一番话是值得的。当一个美国人说,他必须把一半时间花在淋浴上的时候,这个英国人回答说:“谁洗淋浴?你们美国人老是想着怎么样让身上带着香味。”我们是这样的——这是没有必要的,因为真正的锻炼流的汗差不多是没有味的。

在假期,跑步既是件乐事,也是个问题。首先,它是观光游览的一种方式。但是,在你休假时要适应跑步可能是困难的,如果你要等到天黑才跑步,就尤其困难。那时你多半很累了,急于要坐进热澡盆里,或者到酒店里喝点酒。此外,由于路面情况不明,夜晚跑步也可能是危险的。最好的解决办法是在清晨跑步。尽管如此,你总是可能遇到意外的事的。

服装用品

冬天,帽子的用处就不同了;它们有助于保持你身体的热量。因此帽子是必要的,特别是您要跑长跑的话。一些人喜欢戴同长袖运动衫连在一起的后兜帽,但是这种帽子连耳朵也遮住了,因而我感到讨厌——这也许是因为我想要在汽车走近我的时候能听到它的声音。我认为最好的是一种简单的毛线帽,海员们称之为海军便帽。如果天气不是很冷,戴的时候可以把帽边卷上去,让耳朵露出来。到天气确实非常冷的时候,只要把帽边放下来,你就会感到暖和。如果天气不是太冷的话,戴一条简便的毛线织的束发带就可以了。

预防性保护

疲劳不是速度和距离本身所造成的结果,而是由于跑步的速度和距离超过了你能够轻松自如地承受的限度所造成的。我可能跑了0.5英里{0.8公里}以后就感到累了,而你也许能毫不费劲地跑上20英里{32公里}。要是你天天感到疲劳的话,疲劳会越积越多。由于累积疲劳的影响而首先表现出来的现象之一,就是感到身体不适。你往往感到心里烦躁、爱发脾气和急躁,而又说不出充分的理由。

累积疲劳的其他现象有:

  1. 关节、肌肉或者腱感到疼痛、尤其是在比平常严重的时候,更是这样。
  2. 难于入睡或者睡不踏实。
  3. 比平常更容易感冒、嘴唇更容易起泡、流鼻涕也多一些。
  4. 老是觉得口渴(这是脱水的缘故)。
  5. 觉得疲劳,尤其是在经过一晚上的睡眠以后,你仍然感到疲劳的时候,更是这样。

如果你只有上述症状中的一种症状的话,那就用不着担心。不过,要是你有两种或者两种以上的症状的话,那几乎可以肯定,你是过度疲劳了。补救办法是暂时放松一下。停止跑步一天,或者在两三天内把你跑的距离减少一半。首先,不要快跑,等到你的精力和热情恢复以后,再恢复正常的跑步。

正确的锻炼的主要敌人,很可能是教条主义。一旦我们制订了系统的生活计划,我们就不愿意加以改变。例如,如果我们决定跑2英里{3.2公里},结果只跑了1英里{1.6公里}的话,那我们心里就觉得这是意志薄弱的表现。然而,也许不是缺乏意志力,而是最好这样做的。

唯一明智的跑步方法就是你自己的方法,不管这种方法同课本上的标准方法有多大的差别。首先,不要象短跑运动员那样,用脚尖着地。如果你那样做,几乎可以肯定,你会使你的跟腱受到损伤。相反,你应该用脚跟着地,最后用脚尖蹬离地面。

大部分初跑者,跑步时双臂抬得太高,当他们最后用把双臂放得低一点,使前臂大体与地面平行的姿势跑步时,他们会发现这样跑比较协调。跑步时,把双臂放在各种不同的位置上试一试,看一看哪个部位比较合适,直到你找到一个似乎是最自然的部位为止。你一旦找到了正确的部位,就无需再做试验了。你跑步的姿势就象你的声音和指纹一样是无法作很大的改变的,幸好也没有改变的必要,因为一种自然的和轻松的姿势——这是一种最舒服的姿势——是使你最不易受到损伤的最好的跑步姿势。

不要节约买鞋的钱。 质量好的鞋至少具有三点好处。因为这种鞋穿上合脚,你的脚就最不容易打泡:因为鞋的垫子上得合适,就能起减震作用,因为鞋的后跟很坚固,最不容易向一边歪斜,从而减轻腿肌肉的劳累。

一套最好的伸展肢体的全面体操是乔治·希恩博士推广的6节体操,他提倡的体操如下:

  1. 为了伸展你的小腿肌和脚跟腱,你可以站在离墙或者树3英尺{0.9米}远的地方,你的两只脚并直站着,身体向前弯曲,直到你的腿稍微感到不好受时为止,坚持10秒钟,然后放松,这样反复做5、6次。如果你患有膝关节软骨软化病(下一章要谈到的一种膝关节病)的话,你做这种体操可能是很痛苦的。在这种情况下,你可以作一个有益的改变。你平躺在地板上,在患病的膝盖下面放几个枕头,在这只脚上加上重量,然后把腿伸直。用这种方法,可以大大减轻对膝关节的压力。
  2. 为了伸展你的腘旁腱——大腿背面的肌肉,两条腿站直,然后把一只脚放在齐腰高的桌上,如果你够不着这个高度,就放在低一点的东西上,你的头向膝盖处弯曲,直到你感到腿的肌肉拉得很紧时停下来,坚持10秒钟。如果你喜欢的话,用手握住腿或者脚来稳定你自己的身体,然后放松。每条腿反复操练5、6次。(理疗专家特德·科贝特说,他认为下面这种锻炼方法比较有效:先屈膝,弯曲身体,手触地,然后用你10个手指支撑在地上,把身体向上推,直到你感到你的腘旁腱拉得很紧时停下来,坚持几秒钟后,双手离地,慢慢地、一个脊椎骨一个脊椎骨地使身体直起来,直到你站直为止。用这种方法反复做5、6次。)
  3. 为了伸展后背的下半部及腘旁腱,仰卧在地上,两臂伸直、分放在身体两侧、膝关节伸直,两腿抬到你的头上面,尽量把它们放低,如果可能,让两只脚接触到你背后的地面上,坚持10秒钟,然后放松,反复做5、6次。
  4. 为了加强你的胫肌,你坐在桌子边上,在脚的下半部,紧挨着脚趾的部位,挂上5磅{2.3公斤}重的东西。(放有石头的空油漆罐非常好。)然后慢慢抬起你的脚趾,坚持几秒钟,反复这样做,直到你感到累为止。
  5. 为了增强你的四头肌,你再次坐到桌上,把重量拴在一只脚的脚趾上。然而这一次是伸直你的膝关节把重量抬起来,停留几秒钟,然后放下,每条腿反复做5、6次。
  6. 最后,为了加强你的腹肌(与很有劲的背部肌相对的肌肉),按前面所述,屈膝仰卧起坐,做20次左右。你的两只手紧抱着你的头(这是最难做的姿势),或者伸到你的头顶上(这是最容易做的姿势)。然而,不管用哪种姿势来做,都应该在开始做仰卧起坐时先收下巴,把身体从地面卷起,以便最大限度地利用腹肌。

跑步者需要有充足的睡眠。要是你睡眠不足,很快就会越来越感到疲劳,使你无精打彩,缺乏热情和容易感冒。有时,工作任务和家务事,播映到深夜的电视节目和每日的跑步运动的安排使你难干找到足够的睡眠时间。在这种情况下,如果你能做得到的话,提前半个小时关掉电视机会带来奇迹般的效果。

如果尽管十分小心还是出毛病

跑步在医学上讲是很奇怪的自相矛盾的运动。跑步增进心脏和肺的功能,使我们不得心脏病、脑溢血和我们这个时代常见的其它一些疾病。但是,跑步也带来了它自身特有的疾病——这就是希恩博士所说的健康病。这种病的主要表现形式是脚疼和腿疼,但有时候也包括其它一些毛病。另一个奇怪的现象是,当出现这种损伤时,大多数医生都帮不上很多忙。

同冠军一起跑步

罗杰斯今年还不到30岁,正是马拉松赛跑运动员成熟的年龄,但人们都会把他看成比实际年龄年轻5、6岁。本书的第6章中已经提到,他身高5英尺8.5英寸{1.74米},体重125磅{57公斤},和他初中时的体重完全一样。他的头发黄里透红,他的牙齿很小,但是格外齐整。在他跑的时候,他使人感到异乎寻常的机械般的和谐,他身体的每一部分的活动都在努力同其它部份协调一致。他的双臂象钟摆一样前后摆动,他的脚在落地时非常轻,先是后跟触地,然后脚掌着地,直到他的身体同地面连在一起的只是脚尖上那么一点。然后他轻盈地飘在空中,直到另一个脚后跟最后轻轻地触到路面。他每次在空中停留的时间长得令人难以置信。在他朝前进的时候,他的头既不高仰,也不下垂,平稳得就象是陀螺仪。

他说:“我要是停止跑步,我就会感到非常难受,好象我的骨头架子在慢慢地散开似的。我觉得身体结实其乐无穷,身体结实就会有一种可以不用求人的感觉。如果我的汽车有个轮胎瘪了,而离加油站还有10英里{16公里}路程,那我就可以跑到那儿去,而用不着干坐在那里等上3个钟头,还要挨冻。”

在我们跑步的时候,罗杰斯曾几次提到跑步过程中的思想状况。这是他感兴趣的一个问题。他现在又回到这个话题上来了。他说:“在跑马拉松的时候,我从来不让自己想我前面还有26英里{42公里}的路程要跑呢。你必须想,你当时当地是在比赛。与此同时,你必须考虑以后会出现什么情况。如果有个人超过你300码{274米},你最好知道他是谁,他跑得怎么样,如果他跑的速度和你一样,你就可以放下心来,尽量保持冷静,你可以说,我以后会赶上他的。但你不能对自己说,我还有15英里{24公里}要跑呢,千万不能这样!我把它分成若干小段,在一段时间内我只考虑怎么跑完一段路程。在马拉松赛跑中,我喜欢开始时放松一些,在中途使劲跑一阵以便把其它人甩掉,然后借助惯性跑完全程。我能够在中途相当使劲地跑,是因为我不十分担心后面一段路程。”

世界上重病号跑步俱乐部

在那时以后的年代里,心脏病医生懂得,他们的病人并不是注定要这样慢慢地走向死亡,他们懂得如何帮助病人战胜疾病,而在这样的战斗中,最有效的武器之一是跑步。即使是犯过病的心脏也有惊人的恢复能力。在体育锻炼的刺激下,心脏并不衰弱,而是大为增强了,在许多情况下,增强到足以轻松地经受参加马拉松赛跑的劳累(华盛顿大学的洛林·罗厄尔博士最近称参加马拉松赛跑是“一个人自愿向他的心血管发动的一次大进攻”)。这样恢复身体健康所产生的心理上的好处是巨大的。人们害怕的感觉减少了,信心增加了,也不那么消沉了。[1]而且几乎每一个人的性生活改善了。

需要供氧的体育锻炼对正常的心脏有很多好处。别的不说,这种体育锻炼可以使心跳放慢,使每次心脏收缩后送出的血液数量增加,降低血压和血脂,增加肌肉从血液中排出氧气的能力。对患过心肌梗塞的人的心脏也有完全同样的作用。还发生一些有重大意义的其他情况:在体育锻炼的影响下,心脏辅助血管(或者按医生的说法叫侧枝血管)的密度大量增加

跑步理论家

在体育运动中,人的整个生命压缩到几个小时以内;在体育运动中,能够在1英亩{4047平方米}大的场地上体会到整个人生的情绪;在体育运动中,人会在贯穿纽约市某个公园的6英里{10公里}小道上感到难受,死过去,然后复生。体育运动是一个舞台,在这个舞台上罪人能变成圣人,一个平凡的人能成为不平凡的英雄;在这个舞台上,过去和将来能同现在溶合在一起。体育运动妙不可言地能使我们得到登峰造极的经验,在这样的境界中,我们感到自己同世界混为一体,并超越一切冲突,因为最终我们发挥了自己的全部潜力。

后记 跑步的奇迹

本书的文章中曾多次探讨这个问题:为什么跑步是这样特别令人满意的一种业余爱好。一旦你进行了几个月的跑步,你必然会注意到心理上有某些明显的收益——感到平静和有力量。感到可以掌握你的生命。跑步者还说有了一种“嗜好”(本书通篇写的就是这个题目),在某种意义上,他们无疑是有了嗜好。跑步者不论有多忙,想要放弃这项运动的事例是很少见的。更经常的却是相反的情况,有些人一天跑3英里{4.8公里}或4英里{6.4公里}——光是为了健康这已经足够——但是到一定时候,就会令人费解地把跑步的里程增加2倍,甚至3倍。

附录B 跑步的生理学

跑步从大脑开始。一旦你决定跑步,你的大脑皮层——它的灰皱外层——就发出一阵电化信号。象打电话一样,每一个闪灯的信号只有一个目的地。设想其中一个信号是发向一块小腿肌肉的。它从你的大脑发出,经过你的脊椎和腿,在一霎那间改变一连串细胞中的钠和钾的平衡,从而从一条神经跳到另一条神经。当这个信号到达接合处(医学上称为突触)时,它跨越过去,在它跨越时引起一阵同样的化学变化。因为神经搏动是以快得几乎无法衡量的速度进行的,所以它几乎立即就到达一块所谓终板,即神经与肌肉纤维最后会合的地方。当肌肉纤维收缩和放松时,再次发生化学变化。

我们已经知道,跑步是从大脑开始的。除了不随意肌的情况以外,人体不会做出大脑不愿意让它做的事情。因此,当我们锻炼时,我们所做的事情之一就是使我们的大脑坚强起来。当我们无论天气好坏总是一天接一天地跑步时,我们就学会了自我约束。埃米尔·查托皮克曾经写道:“下雨了吗?没关系。我累了吗?也没关系。不管怎样我都练习,直到意志力量不再是一个问题为止。”对一个外行来说,他的行为可能看来是强迫性的和毫无道理的。但是,任何认真的跑步者都知道,坚持一项锻炼计划是确保增进健康状况——并且,正如上面所说的,得到完全实现目标后带来的生理上的益处——的最好的办法之一。

锻炼的效果很少有象心脏中出现的效果记录得那样详尽。人们进行的研究一再表明,经过象跑步这样耐久的锻炼后,心脏的效率明显提高了,能够做更多的工作而工作时也不那么吃力。一个最基本的变化是,心脏肌肉的纤维延长了,很象我们做伸展锻炼时,腿部肌肉延长那样。纤维变长就使得两个心室——特别是把血液挤入主动脉的强有力的左心室——扩大并且每次收缩时喷出更多的血液。


姿势跑法

尼可拉斯·罗曼诺夫

第1章 追求完美的跑步技术

“简单”就是关键。芭蕾、舞蹈或武术等训练,都必须先学姿势,更精确地说,就是学习无数的连续姿势。一旦姿势熟练连贯,动作才会达到完美,一切就像拼图碎片归位,我想要的解答瞬间浮现了。若想比较容易养成神经运动模式,并深烙在身体中,必须藉由身体动作在时间点与空间点上的定型,其实就是从“姿势”切入。

第2章 我的跑步哲学

人们总是在寻求“神奇的药丸”让自己活得更好,古希腊人也不例外。一直到现在,他们的见解在本质上仍是对的:没有其他肢体活动像跑步那样如此简单、如此容易理解,而且对人类来说如此有帮助。跑步对你绝对有好处,而且当它融入你整个均衡的生活模式中时,的确能够让你维持长长久久的健康、俊美与更多的创见。

我从以下的概念出发:人类的出生、存活与成长,全在地球的重力场域当中,一切肢体的活动也在特定的生物力学框架下,受制于重力。我们的任何动作应该也属于环境的一部分,而且人与自然是一个有机的整体,我们要将重力当成力量来源,少去抵抗这股力量。有人运动之所以会白费力气与受伤,就是因为破坏了这个有机的互动框架,想要对抗重力的力量,而不是顺应这股力量。

练就完美跑步技术的关键在于:尽可能利用重力。一位技巧纯熟且有头脑的跑者,应该能够把重力转化成向前跑的动力,就像帆船手利用风力一样。好的水手可以善用逆风让船前进;同理,好的跑者可以最小的冲击、最少的力气,轻松地从重力中获取速度。

第4章 开始之前,先来个简单的考查

厉害的跑者总是以优雅的节奏,流畅地跑着,就像内燃机引擎一样。 他们不像个蹦蹦跳跳的慢跑者,不浪费体力,也不和马路奋战。这些人就像在马路上流动一样,而且是以非常快的速度向前奔流。

比赛过程中跑姿走样最轻微的选手,就是那些能赢得比赛的跑者。虽然他们的节奏也许有些许的不稳定,但你会发现他们还是很有效率地往前移动,脸部面无表情,而且同样专注。跑步比赛的赢家,尽管用尽全力在比赛,但他们往往(或者说至少他们还在跑步状态时)不太会表现出比赛对他们的影响。

比起差劲的跑者,最厉害的跑者每个跑步动作都很一致。你也可以说那些厉害的跑者似乎跑起来更有效率、更专注。但最重要的是,经由这次实际观察跑步模式的差异,你可以清楚明白人类并非天生就被赋予正确的跑步动作。

第5章 消除跑步的运动伤害

影响我们跑步能力的主要三种限制因素:受伤、技术与个人体能极限。

如果说“持续性”是跑步训练计划中最重要的一环,那受伤就是“持续性”练习中会遇到的最大敌人。

任何有跑步经验的人都知道,受伤就像鞋子、袜子和短裤一样,是跑步的一部分,例如压力性骨折、膝盖痛、脚踝扭伤、阿基里斯腱拉伤、下背部疼痛、足底筋膜炎等。

第6章 想要进步,你必须改变

世人都讨厌改变,但改变是唯一能带来进步的方法。 ——美国发明家查理·凯特林(Charles F.Kettering)

第7章 甩开束缚,自在地跑出你的最好成绩

唯一的真理,是那些能引领你通向自由的事物。 ——《天地一沙鸥》作者李查·巴哈(Richard Bach)

一旦以你建立出来的实力、速度、灵活度、协调性和耐力跨出每一步,你的定见会愈来愈厚实。带着厚实的心,你就不再害怕跑太长的距离或做更艰苦的训练,你也不再逃避那些能使你更上一层楼的体能训练。不畏惧严训过程中的痛苦,你的全新定见会让你乐在其中,而且发现自己原来可以经得起这样的试炼。

第8章 无比轻盈的跑法

跑步不用猛踩的方式,那现在你真的可以翱翔于道路上了。仔细听你的脚步声,已经不再是砰、砰、砰,而是嗒、嗒、嗒。把注意力集中在你的轻踩上,当你的速度加快时,你要让轻踩的声音愈来愈小。你与地面唯一的碰触只有简洁轻踩的每一步。你跑起来不会再是以全身重量“压过”地面,而是全身“轻掠过”地面。

第9章 自我学习“姿势跑法”

你最擅长教的项目就是你最需要学习的项目。 ——李査·巴哈

你只要试着赤脚在草地上跑个几分钟,就会发现赤脚跑者绝对不会以脚跟先着地:他们会以跖球部(脚掌前缘的球状部位)先着地,而且在着地时尽可能地保持轻盈。

所以,说真的,有两件事我最不想看见它发生。第一,我不想要你在还没完全了解“姿势跑法”是什么之前,就去尝试它。第二,我不想要你在身体还没真正体验到这个方法带来的感觉时,就轻言放弃

第10章 思考……视觉……感觉

任何事,不去了解它,就别想掌握它。 ——德国哲学家歌德(Goethe)

第12章 自由落体的概念

对跑者来说,不稳定的平衡状态正好达到我们称为“关键跑步姿势”的位置。处于“关键跑步姿势”时,膝盖微弯,身体的重量落在跖球部上,而大脑的讯息会告诉身体开始落下,这个过程很轻易就能完成,耗费的力量也最少。为了从“关键跑步姿势”启动落下的动作,你要做的只是放松肌肉,然后尽量保持身体侧边的平衡,再让它自然向前落下。

第13章 姿势的轮替

跑步只是把支撑点从一条腿转换到另一条腿而已,就这么简单。有一瞬间,你的一条腿以“关键跑步姿势”支撑在地面上,下一刻的支撑点已经转换到另一条腿上。所以你唯一的目标是尽可能加快“关键跑步姿势”在两条腿间的转换速度。跑步动作即在两腿交替中产生。

第14章 轮子滚动的概念

从这个算是第一个注意到精英跑者步频高的研究来看,完美且高效率跑法的关键点就显而易见了。不良的跑法根本不可能维持如此快的步频。比赛的时况报导员很常用一句语来形容在比赛最后阶段选手开始落后的模样:“那看起来好像轮子快要脱落一样。”这真是再贴切不过的比喻。看过这样的跑者,你就会了解这句话是什么意思。他们的动作和效率都不见了,只是挣扎着向终点跑去,不再是一名为争取胜利而跑的人。

第15章 肌肉的伸缩力

S形姿势的首要好处是可以帮助肌肉伸缩力维持在最佳状态,伸缩力代表肌肉运作的能力,尤其指肌肉在立即延展后迅速收缩的能力。S形姿势是大自然的跑步杰作,它能所有的结缔组织包括:肌肉、肌腱和韧带保持弹性灵活状态。结缔组织没有绷到极限才能灵活,而且运作有效率。

富有弹性与柔软的肌肉动起来才有效率,像石头般坚硬的肌肉因为组织结球了,反倒太僵硬而无法有效率地活动。这也正好解释按摩与伸展在训练过程中的重要性。让肌肉保持柔软,就能避免受伤,它会成为你跑得更好的决定性因素。

第16章 高步频的重要性

“步频”讲的不过是跑步时双腿转换支撑点的速率而已,它是好的跑步技术的精髓。转换支撑点时,我们开始自由落下,然后让重力加速的力量带动我们前进。支撑点转换得愈快,重力引力的干扰就会愈少,我们也就跑得愈快。就是这么简单。 相对地,—旦我们企图跨大步向前跑时,速度就会变慢。为什么呢?这个答案同样很简单。为了加大步伐,我们把腿往身前跨出,此时一着地的前脚,就得停留一下直到整个身体通过支撑点。所以,跨大步的跑法转换支撑点的速度非但不快,反而变得很慢,而且还会受到重力引力的干扰,降低身体前进的速度。

只要注意看任何高水平的跑步赛事,你就算是外行人还是可以很明显区分出精英跑者与差强人意的跑者之间的差别,其实也就是赢家与输家的差别在于:步频。

要谨记在心的是:高步频不需要肌肉使很大的力气。相反地,你应该尽量在跑步过程中避免肌肉使力与紧绷。专注运用肌肉的伸缩力,将脚抬离地面即可,这当中唯一要费的力气就是阻止脚和地面的碰触机会,并全力注意加快步频与身体落下前进速度之间的协调,这样你很快就会发现自己跑得更快……更远……到你无法想象的地步。

第17章 别只是跑,还要无为而跑

万事万物,达到极致完美的境界, 并非在无法多增添任何东西的时候, 而是在无法再减去任何东西的时候。 ——《小王子》作名安来尼·圣修伯里(Antoine de Saint-Exupery)

“姿势跑法”的关键就是让事情顺其自然发生,别刻意让他们发生。记住,重力绝对比人类自己产生的力量还要大,所以我们必须学着别抵挡它,并让重力推着我们前进,这样在做简单的抬脚离地动作时才能尽量保存自己的能量。

或许最难以搞定的“不要做”原则就是:一脚抬起来之后,不要去管这只脚要再踩回到地面的动作(【图17.1.a】),这件事交给重力去做就好。意思就是,当你使用后大腿肌群把脚抬离地面之后,你必须完全放松腿部肌肉,”顺其自然”地让抬起的脚轻轻落回地面,此时这只抬起的脚重新变回支撑脚,而且身体躯干同时是在它的正上方,也就是说脚的落地点会与躯干、脖子和头成一直线。

接着,与上述同等重要的原则是:膝盖与髋关节不要抬高或往前(【图17.1.b】)。这种动作同样非常耗能量。人的大腿很重,在一分钟180步的步频下要抬大腿会非常吃力,而且完全不利于身体的前进动作。

同样地,伸直膝关节(腿打直)也会打乱你的跑步技术,因此“绝对不要把腿伸直”也是原则。首先,这会促使小腿是朝身体的前方落下,这时小腿已经面临冲击了,如果又加上在快速奔跑下必须吸收所有的身体重量,小腿要承受的冲击会很更大。最糟糕的是,因为着地时腿是打直的,所以没有任何缓冲。这种冲击下的痛会令人想都不敢想。你有过小腿疼痛的经历吗?没有经验吗?只要伸直腿跑,包准你能体会到这甜美的痛楚……还有几个礼拜得一跛一跛走路的滋味。

不要摆动手臂让身体前进。你又不是抱着橄榄球一路得甩开其他拦劫球员冲向达阵区,你只是想要一路流畅地向前跑,那你的手臂主要的作用就不是用来驱动身体前进,而是提供平衡,并均衡重力引你往前的力量。当你的后大腿肌负责所有的跑步运作时,轻松、自然与节奏的感觉会传至手臂,手臂只是用来配合步伐,让身体平衡而已。所以别把力气花在手臂上,让你的手臂与手掌保持放松,把存下来的力气花在前进上。

第23章 学习自由落下的跑步法

既然我们已经断定跑步的自由度(包括速度、省力与效率)和自由落下的自由度(degree of freedom of free falling)之间有直接的关系,现在我们必须有自觉地把力气放对地方,也就是放在抬起支撑腿的动作,而不是摆荡腿落地的动作。摆荡腿落地的工怍交给重力就好,我们的工作是把支撑腿尽可能快速且省力地抬离地面。 现在,再回到让伙伴的手掌支撑在你胸口,接着让你落下的练习。这次,意念别集中在让摆荡腿落下的动作、要放在抬起支撑腿上。当摆荡腿在重力的牵引下轻轻碰地时,肌肉不必出力,重力就会引你往前进。现在,你已经正往跑了!

第24章 发展自由落下的知觉

下一步是让自己的身体更深入了解利用重力来跑的知觉。这一步的关键是把你全部的力气集中在后大腿肌群,只要着重在把脚掌抬离地面就可以了。这听起来似乎拫简单,但你会更惊讶于你平常是花了多少力气在像是甩动小腿,或是把脚往下踩这些不必要的动作上。

所以为了真的能完美掌握跑步这项艺术,脚步触地的瞬间是否精准与轻柔非常重要。你要把目标放在脚掌移开地面的知觉上,但你在一开始就要把脚掌放对地方。如果你以脚尖着地,你将会“蹬地”(【图24.1】)。如果你以脚跟着地,你的脚掌面就会历经“起伏”过程。所以为了从跖球部把脚抬起,你就必须每次都精准地以跖球部着地。

第26章 锻炼跑步的力量

别急,在英文中有一句老掉牙的话,但它的确是真理:“链条的坚固程度取决于它最薄弱的环节”(A chain is only as strong as its weakest link.)。人的身体并不只是许多独立运作的肌群所组成,而是这些肌肉互相整合而成的系统。当你的目标是把身体往前移动时,身体的每一个独立系统都要扮演好自身的角色,又能同时与其他系统合作,你才能顺利地往前跑。只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速率时,就会拖垮整个系统,甚至导致崩溃。

在“姿势跑法”中,动作非常简单且具重复性,但是你必须要有足够的肌力才能维持动作的稳定性,还要不做出其他会耗尽体力和减损整体表现的动作。

“姿势跑法”的主要动作只是把脚掌从地面拉起,这样的动作非常简单。但在不断重复拉起脚掌的过程中,身体必须有纪律地被限制在一定的范围内,不要过度摆动手臂,不要跨大步,也不要使身体上下位移太多。总之,持续待在镜头的框框里。这不只是专注度的问题,还有你的身体是否具有执行你所发布指令的能力。

在长距离跑步上,“敏捷”又扮演什么样的角色呢?事实上,它是相当重要的。你跑步时能维持速度的其中两个主要元素是:⑴从地面把脚掌抬起所花的时间,以及⑵你的步频。这两种元素都需要良好的肌肉力量与伸缩力才能维持比较长的时间。当你愈强壮,当然能够维持较快的步频,也比较能够支撑身体的重量。

第27章 锻炼肌肉的伸缩能力

做这些跳跃动作过程中最需注意的是“不要用脚去推地面”,只是用后大腿肌群去把脚掌拉离地面即可。你可能会怀疑“这样能跳吗?”因为我们一般对跳跃的印象是篮球场上中锋跳球的画面。你一定看过类似的画面:两队的中锋在球场中间预备好蹲下,膝盖微弯,然后当裁判把球往上丢时,他们就用力下蹬,向天空冲去。现在,我要你先忘掉这些尽面。 在接下来的跳跃练习中,跳跃的重点放在后大腿肌群,以及尽快拉起脚掌,要尽可能地快,之后就立即放松。跳跃的过程中你必须提醒自己,双腿要一直保持弯曲,膝盖绝对不能伸直。

第37章 先认清错误所在,才能确实改正

下面列举出姿势跑法的重要准则:

  1. 维持在“关键跑步姿势”:腿始终要弯曲,支撑脚在跖球部形成支撑点,使身体呈S形。
  2. 身体前倾,让身体自由落下。
  3. 善用肌肉的伸缩力。
  4. 直接把支撑脚的脚掌从地面朝臀部向上拉起。
  5. 只利用后大腿肌群来拉脚掌。
  6. 永远使身体动作保持在框框内。
  7. 让全身的肌肉保持放松。

跑步的常见错误 如果上述这些原则你都记得也都能了解,就能察觉到每一个动作是否到位,还有身体各部位的使力、加速和方向是否能与躯干有完美的协调。只要跑得正确,我们是不会感觉到四肢使力和整体的跑步动作有任何走样

附录A 概念定义与重要原则提醒

身体总质心(General Center of Mass (GCM) of the body):它是贯穿整个身体系统中心的一个点,身体的其他部分都以这个点为中心保持完美平衡。

地面反作用力(Ground Reaction Forces, GRF):牛顿第二运动定律——作用力等于反作用力。脚掌以多大的力量落地,地面就会以多大的冲击力反馈回脚掌。经测量后,那力道约是体重的三到四倍。

肌肉伸缩力(Muscle Elasticity):它是当肌肉被拉伸之后快速回复到原本长度的一种能力。

动作幅度(Range of Motion, ROM):运动状态下,身体与四肢移动的范围。

跖球部(Ball of the foot, BOF):它常被跑者简称为“前脚掌”,正确的位置是在种子骨关节(seasamoid
joint)的正下方,在第一节骨和大脚趾中间。

关键跑步姿势(Running Pose):它是所有跑步动作中最重要的姿势,所有其他的动作都从此产生。

轮子(Wheel):在跑步动作循环的过程中,具有像转动中轮子的三种力学特性——第一,总质心始终维持在支撑点的正上方;第二,在前进的过程中总质心始终维持水平,没有任何上下振荡;第三,连续不间断地转换支撑点。把这三种力学特性运用在跑步上:第一,当前脚掌落地时,你身体的总质心必须刚好在落地点的正上方;第二,尽量减少身体总质心的上下位移;第三,尽量缩短脚掌支撑于地面的时间。

S形姿势(S-spring Stance):当身体处于“关键跑步姿势”时的站姿,单脚站立让身体维持完美的平衡,重量放在前脚掌上,膝盖微弯。此时身体像被压缩的弹簧,充满弹性势能。

转换支撑点(Change of Support, CS):把身体的重量从一只脚转换到另一只脚。

垂直动作(Vertical Action):从地面直接往臀部下方拉起支撑脚。

免费动力(Gratuitous Forces):重力、伸缩力、惯性力(inertia)、科氏力(Coriolis Force)[1]等不需要经由身体代谢产生能量就能运用的力量。

优秀跑步技术的规则

  1. 不管是支撑或是落下,从脚踝开始使你的身体维持为一个整体打直前倾。
  2. 使肩膀、臀部和脚踝保持在一直线上。
  3. 膝关节始终保持弯曲,不要打直。
  4. 使你的支撑点和体重落在跖球部上(前脚掌)。
  5. 双脚转换支撑点的速度要快。
  6. 在转换支撑点时,利用后大腿肌,直接把脚踝从地面朝臀部拉起。
  7. 尽量减短支撑时间。
  8. 脚掌支撑在地面时尽量不出力、保持放松与轻巧。
  9. 不要用脚掌或脚尖蹬地,只是向上抬。
  10. 不要以脚后跟着地,更不要在转换支撑点时把重量压在脚后跟上。但脚后跟可以轻微地触地。
  11. 脚掌每一次的着地点要落在通过臀部与膝盖的直线之后。
  12. 不要把重量转移到脚趾上;当你的重量落在跖球部时,就马上把脚踝向上拉起。
  13. 加速时不要加大步伐,或是刻意加大动作的幅度(包括手和腿),它们是加速的结果,而非原因。
  14. 不要使你的膝盖和大腿前后摆动得太远。
  15. 不要使脚踝前后摆荡,它们只是上下移动而已。
  16. 抬起脚踝之后,使大腿和膝盖保持放松。
  17. 不要太过在意跨步与落下,只是抬脚。
  18. 你的双腿并非依靠任何其他的肌肉活动,而是随着自身的重量,受重力的作用、肌肉收缩力与动力自由落下。
  19. 不要以脚尖蹬地,也不要以脚尖着地。
  20. 脚踝始终保持在放松的状态,不用刻意内缩或打直。
  21. 手臂摆动时保持自然放松,只要让身体在移动脚步的时候保持平衡即可。

跑步技术概念提醒

  1. 跑步是透过无数的“姿势”所组合成的动作。
  2. 抬脚与所有耗费的力气都与“重力”有关。
  3. 自在地跑即指“让身体自由落下”。
  4. 腿部肌肉功能只是“帮忙”把垂直的重力转换成水平前进动力。
  5. 身体在自由落下时之所以移动,是透过持续地转换支撑点与破坏平衡来完成。
  6. 转换支撑点的动作,是透过垂直地“朝臀部”向上拉起脚掌的动作来完成。
  7. 在“关键跑步姿势”时,拉起支撑腿的动作完全是由后大腿肌群来完成。
  8. 坚守“拉起”的概念,而非“蹬地”。
  9. 跑步是一种“动作的技巧”。
  10. 技术是一条拿来“运用和磨炼”身心能力的道途。

附录B 跑步常见的错误

错误”被定义为:偏离标准。错误清单

  1. 脚跟先着地。
  2. 脚完全打直而且以脚跟着地。
  3. 着地点超过身体重心——太过前跨。
  4. 使用股四头肌而非后大腿肌群(蹬地);把大腿和膝盖往上拉而且往前推。
  5. 以脚尖着地时身体落在重心后方。
  6. 着地时腿部与脚踝太过僵硬。
  7. 落地过程“过于刻意”(应自由地让它随着重力落下)。
  8. 全身肌肉太过紧绷。
  9. 用力伸直后腿,以脚尖蹬地推进,把身体往前推。
  10. 脚掌从地面抽起后,后腿已经跑到身体太过后方的位置。
  11. 向左右两侧倾斜身体。
  12. 耸肩。
  13. 手臂过度摆荡。
  14. 错误的思考(对自己下指令)。
  15. 错误的意象(脑袋中的跑步形像)。
  16. 错误的感觉(肌肉用力与放松的时机)。

爱上跑步的13周

伊恩·麦克尼尔

为10公里赛事作准备

锻炼的3个原则

一旦你准备开始一项锻炼计划,就需要记住3个锻炼原则:适度、一致和休息。这些原则非常简单,如果让它们伴随着你的生活,你会发现,选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。你也将走向一条很长的不会受伤的路,让你少走数月甚至数年的弯路。

原则1:适度

慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下,你也应该采取这个建议。或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡,但是这些经历并不能让你成为跑步者。即使是有经验的跑步者(和行走者)也需要注意避免过量的运动。那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在,而它是跑步这项运动所特有的。

原则2:一致

如果说适度是锻炼的第一原则的话,那么一致就是第二原则。违反原则1的人常常会违反原则2。下面举一个实例。你决定要为了健美的体形而锻炼,因此你走进健身房,或者去跑一段步,运动中你竭尽所能,但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。在完全恢复到能进行下一段训练之前,你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处,因为它让你感觉更糟糕而不是更美好,很快,平日的感觉袭来,逐渐破坏了你的计划。最终你放弃了训练。

原则3:给身体休息的时间

休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了,你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间,确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中,而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息,将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单;它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。

关于跑步地面,柏油路面相对于混凝土更可取一些,而土壤会更好一些,因为它能吸收更多的冲击力。混凝土不会吸收任何冲击力,它是最糟糕的表面,草皮或者橡胶跑道很可能是最好的,主要是因为它们能够把大部分冲击力吸收走。一些跑步者觉得跑道很单调,但是草皮可能隐藏着洞穴或者树根,它们可能会绊倒你。仔细考虑你的选择吧。

越野跑安全提示

  • 训练前不要跑太长的路。
  • 不要独自去冒险。
  • 搞清楚路线,注意脚下位置。
  • 让别人知道你要跑去哪儿,预计跑多远。
  • 尊重天气和天气预报;即使跑短途,也要为坏天气和寒冷作好准备。

女性跑步者可能想考虑一下运动文胸,因为运动会导致乳房晃动。乳房是由脆弱的皮肤组织以及在晃动情况下能够被拉伸的韧带来支撑的,乳房容易下垂。目前大多文胸不能阻止乳房晃动,但是运动文胸是例外。今天的运动文胸设计得非常好,甚至可以穿在外面,在炎热的天气下也可以用。你需要的文胸应该是舒适贴身的(为了控制晃动),在设计上要能让文胸和乳房之间的相对运动最小化(消除摩擦)。大胸的女性应该戴成型杯的,小胸的女性可以选择那些能够压平乳房的压缩式文胸。不要选择带接缝的文胸,它们会刺激乳头。要确认文胸上任何硬的部分都有足够的缓冲。你可能喜欢宽肩带,因为所有的运动都可能让窄肩带从你的肩膀上滑落。很多文胸款式都可以通过调整肩带来适合你的身体。最后,确保有足够的空间以让文胸从你的胳膊上自由取下。

小结:

  • 慢慢地开始。按照训练日程去做。
  • 按照自己的能力去训练。按照自己感觉舒适的强度跑步,而不要强迫自己跑得更快。
  • 积极地思考。把精力集中在让你感觉好的东西,而不是让你不舒服的东西上面。
  • 计划好时间。为跑步专门留出时间,保留好这个时间,不要让你的训练和别的计划有冲突。
  • 祝贺自己。训练一段时间后,停下来,想想自己感觉是多么棒。记住这种感觉,然后下次你就可能会非常想要出去训练。

小结

  1. 记住训练的3个原则:适度、一致和休息。
  2. 去跑步商店选择跑鞋,让店员评估一下你的脚,帮助你选择一双适脚的,同时又满足你的生物力学特征的跑鞋。
  3. 选择一件在寒冷天气下穿的跑步夹克,还有由人工合成材料制成的T恤、短裤和袜子,它们能够排出水分,让你保持干燥。
  4. 为了成功完成你的训练,要慢慢地开始,按照自己的能力去训练,积极地思考,每次训练课后祝贺自己。

保持写训练日志的习惯

许多健身爱好者都有写训练日志的习惯,运动员通常有过去10年甚至更长时间的训练记录。这些记录能向他们展示一幅巨大的画面,展示着训练随时间而变化。如果你决定保持记日志的习惯,最开始你会发现这是非常让人困扰的,但是如果你坚持记录一些细节,比如饮食、睡眠情况、热身和拉伸身体的时间、在什么时间跑步、跑去哪儿、跑了多远等,你会发现自己开始了一种新的健康的生活模式。

总之,记日志能够让你:

  • 分析训练的效果。
  • 掌握进程。
  • 开发一项能够进步的系统计划。
  • 避免过度训练和受伤。
  • 保持动力。
  • 回顾时会感到奇妙、快乐甚至惊讶。

考虑在日志中记录饮食。进食记录可以帮助你意识到影响你饮食的时间、情绪和压力等问题。你可以看到这些因素是怎样影响训练的。

热身的目的是让你的身体为锻炼作好准备。(热身本身不应该被看作是锻炼,虽然这个过程有时候被叫作“热身锻炼”。)未活动开的冷肌肉效率低下而且容易受伤。它们缺少血液流动,而这对锻炼来说是必需的。

一个很好的锻炼后放松程序

  • 行走或慢跑5~10分钟,让你的胳膊保持向前运动状态,背部保持成弧形。
  • 拉伸你的小腿肌肉和腿筋以锻炼柔韧性。现在它们已经热开了
  • 在你完全热开的情况下(在你训练完成后)可以做深度的拉伸运动,以增加或保持你的柔韧性

当你第一次开始跑步时,不用担心什么技术问题。大多数人可以自动采用适合他们的技巧。(至少,已经是他们能做到的最好的了。跑步中感觉到痛苦可能是由于一些旧伤或者遗传的不协调因素

  • 要一直携带身份证明,或者在一张纸上写下你的名字、电话号码和血型。把它别在跑鞋钥匙扣上,然后把钥匙扣挂在鞋帮上。
  • 带些硬币,有时候你可能要用投币电话。把哨子或者噪音制造器放在口袋里面或者挂在脖子上。
  • 不要带珠宝——它们可能会转移你的注意力,这可不是你想要的。
  • 写下你的跑步路线,把它交给你的朋友,或者放在容易发现的地方。和你的朋友或家人讨论一下你的跑步路线。
  • 在你所熟悉的区域内跑步。要了解电话亭、商业区或者商店的位置,确认在你跑步的时候商店是开门营业的。不要总是一成不变——可以时不时改变一下你的路线,特别是在同一
  • 个人不断在你的跑步路线上出现的情况下。
  • 在你住所附近跑。避免在人烟稀少的区域、冷清的街道和杂草丛生的小路上跑步。还要避免晚上在没有灯的地区跑步。远离停满车的地方和长满灌木丛的地区。
  • 面向车流跑步,这样你能看得见迎面而来的车流。你能看见车但并不能保证司机看到你。如果他们从你身后开过来,你会比较危险。
  • 尊重车流。不要在自行车和机动车道跑。当骑自行车和玩滑板的人和你共用一条道并经过你身旁时,你要让开让他们经过。如果你在一个团队里面跑步,要排成一路纵队,保持足够的间隙让别人可以插进来,要留心行人特别是小孩。
  • 如果你在昏暗的灯光下或者天黑后跑步,要穿带反光条的衣服。如果你不喜欢这些条状物装备,那就买一些反光胶带贴在衣服上。可以穿件反光背心,为骑自行车的人设计的踝反射装置对跑步者同样适用。
  • 保持警醒。你对周围越警惕,就越不容易受到伤害,面对突发状况也就更可能机敏地作出反应。出于这种考虑,训练的时候不要戴耳机。耳朵能够听到四面八方来的声音,是你的逃生工具。所以不要忽视了它们的作用。

相信你的直觉。避免接触任何你感觉不安全的人,不要去任何你感觉不安全的地方。当你自己或别人遇到事情的时候要立即给警察打电话,在你被跟踪或遭遇惊吓时也要这样做

炎热天气下跑步

在炎热天气下跑步的最好方式是一步步去适应。要穿上合适的衣服,保持水分。要注意你的身体需要付出更多的努力才能让你放松下来,这一般是通过排汗来实现的。要注意观察你的身体,记住下面的提示:

  • 要慢下来,缩短跑步距离。
  • 避免太阳直射,戴上网格帽子或者抹上防晒霜。
  • 穿由人工合成材料制成的浅色或白色的T恤,它可以排出汗液,让你凉快下来。
  • 跑步期间或者之后,喝比平常更多的水。
  • 在一天中较凉快的时候跑步,比如清晨或者晚上。
  • 计划一条路线,你可以沿着这条路线穿过儿童水上公园或者幽静的森林。

寒冷天气下跑步

一些人喜欢在寒冷中跑步,因为他们能够获得更多能量。特别要警惕冰雪或者湿冷天气,要记住雪面比冰面更能着力。低温和冻伤是在寒冷天气下跑步要面对的两大危险,特别重要的是你需要分层保护头部、脸和手指。下面是一些针对寒冷天气条件下跑步的建议:

  • 如果路上有冰,降低跑步速度以避免受伤。
  • 保持身体温暖,戴上帽子、手套和防风衣等装备。
  • 穿多层衣服,这样可以调节自己的温度。
  • 要一直跑,站着不动会让你很快冷下来。
  • 在森林里面跑步,这样可让你免受风吹雨打。

小结

  1. 要养成写训练日志的习惯,这样你可以掌握你自己的进程,保持动力,避免受伤。
  2. 跑步之前,花5分钟时间热身,这样可以避免开始训练后把肌肉拉伤。
  3. 跑完步后,花5分钟时间慢慢放松肌肉并改善你的柔韧性。
  4. 保持放松,挺起胸膛,跑步时自然摆臂。
  5. 保持警惕,无论在何时何地跑步都要有安全意识。

聆听你的身体

有时你应该听从你的身体而不去跑步。如果你病了,让你的身体承受更多的压力会导致受伤或者更严重的病痛。你的身体需要恢复的话,就给它这个机会吧,因熬夜、过量饮食或者饮酒过度引起的身体不适就属于这种情况。(很多人认为,大量的体力训练是治疗宿醉的良方。其实,这样做很可能会自我惩罚,而非获得训练的益处。请勿放纵自己,避免这种情况的出现。)

训练你的心理

动机是一个有意思的东西。你可能会发现,当你对分配给自己的任务真正不抗拒时,你会有更多的动力。拿破仑有句名言,“清早的勇气是最难得的”,他对动力理解得很透彻。士兵在夜晚的篝火旁喝过酒后会吹嘘自己多么勇敢,但是当太阳出现在地平线,到了冲锋陷阵的时候,他们的勇气却不知道哪里去了。拿破仑说,真正的勇者是那些穿上盔甲跨上战马的时候仍然毫无畏惧的人。

小结:

感觉太累了不想锻炼?下面是一些能够激励你的提示:

  • 在一天中的早些时候锻炼。
  • 不要熬夜太晚——熄灯,睡觉。
  • 减少高糖食物的摄入。
  • 如果你在下班后锻炼,在傍晚稍微吃一点健康的食物以保持你的能量(比如一个面包圈、一个水果或者一杯酸奶)。
  • 尝试不同的锻炼活动,直到找到自己最喜欢的一种。

缓解压力提示:

  • 经常锻炼。
  • 合理饮食。
  • 足够的睡眠。
  • 别因小事而烦恼。
  • 看事情积极的一面,以让自己冷静下来。
  • 学会说“不”。
  • 设立优先权。
  • 保持冷静。
  • 做最好的自己,让别人说去吧。

小结

  1. 专心训练,但是要听从你的身体,如果你病了或受伤了要考虑休息一下。
  2. 通过想象自己是个运动员来保持动力,寻求多变,和别人一起跑步,把跑步当成与自己相处的时间。
  3. 当你错过了训练或者跑得不好时,要原谅自己,记住即使是最好的跑步者也会脱离训练几天。
  4. 把注意力集中到自己的成就、正在努力的目标和训练后那种美好的感觉上,保持积极的心态。

骑自行车是跑步者通常最喜欢的交叉训练之一。骑自行车主要增强你的股四头肌(大腿前面的大肌肉群)的力量,而跑步主要用的是绳肌(大腿后面的大肌肉群)。增强对立的肌肉群组合(比如股四头肌和绳肌,参见第213页“力量训练”)的平衡力量对避免受伤非常重要。

“平衡”是说所有的主要食物种类都要吃,包括水果、蔬菜、谷物和豆类、肉类和乳制品——也有例外,对那些素食主义者来说后两类是不包括的。记住没有一类食物可以提供你所需要的全部营养。一份带有一些豆子的牛排不是一顿平衡的餐食,同样,一个月都吃面食,只在旅游的时候偶尔吃一些沙拉也是不平衡的。

“多样”是说每天要从主要的食物组中选择进食以保证饮食健康。单一的食物,不管多么有营养,都不应该主宰你的饮食。举例来说,橙子可以提供很多维生素C,但是只吃橙子就排除了吃别的好水果像苹果、草莓和香蕉的可能性——它们每种都有不同的营养成分——这样就不能获得最佳的健康。

适度”保证你不会吃太多也不会吃太少。营养学家建议每天至少吃5份谷物和5份水果及蔬菜。如果乳制品是你饮食的一部分,营养学家建议每天至少吃3份(青少年、孕妇和哺乳期的妇女3~4份)。同样,每人每天需要吃2份肉食或者可代替肉类的蛋白质源(比如豆腐、烤豆等)。那么,“份”具体指什么呢?下面会解释每“份”饮食的平均组成:

1片面包,1碗麦片,1根香蕉,1个土豆,200~300毫升煮熟的豆子,2个鸡蛋或者3盎司(85克)肉——大概一包扑克牌大小。只吃乳制品和鸡蛋的素食主义者(也可以称为蛋奶素主义者)或者那些只吃乳制品的人(奶素主义者)必须依靠水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果和种子来获取肉类所能提供的营养。那些不吃鸡蛋和奶制品的纯素食主义者,要想汲取到奶制品和肉类中的那些营养,需要从这二者所在的食物组来选择食物。对于素食主义者来说,强化豆类产品是特别丰富而有用的营养源。

下面是一些推荐的训练前食品,它们已经被许多人证明是有效的:

  • 冷麦片、脱脂牛奶和一只香蕉
  • 掺红糖的热麦片和苹果酱
  • 意大利面配番茄酱加一杯脱脂牛奶
  • 饼干、一点奶酪和一些水果
  • 全麦面包配花生酱,水果和一杯脱脂牛奶
  • 低脂酸奶,新鲜水果和全麦薄饼
  • 一份液体食物:混合一勺低脂酸奶、一杯脱脂牛奶(250毫升)、一只香蕉、一茶匙(5毫升)香草

香蕉是跑步者最好的朋友,因为它们

  • 既不是多纤维的(比如苹果)也不是酸性的(比如橙子)。
  • 非常容易消化。
  • 是即刻的、天然的能量来源。

关于如何控制体重的有益提示:

  • 没有任何一个控制体重的处方对所有人来说都是理想的。
  • 做中等强度的训练,每周3~4次,每次25~45分钟。
  • 为了加快体重减轻的速度,慢慢增加每次训练的时间。
  • 为了提高肌肉质量,尝试每周增加两次力量训练。(肌肉即使在休息状态下也会比别的身体组织燃烧更多的卡路里。)
  • 至少要等6个月才能感觉到生理的变化,比如心血管健康的改善和肌肉强度的增加。
  • 要等待6~9个月你身体中因锻炼而减少的脂肪比例才能达到可测量的水平。

小结

  1. 健康饮食的3个关键因素是平衡、多样和适度——吃未经加工的食物。
  2. 理想的跑步者饮食包括许多富含碳水化合物的食物,比如全谷物、水果和蔬菜,以及高质量的蛋白质比如肉类、家禽、鱼类和豆腐。
  3. 要确认在你的饮食中还包括有ω-3脂肪酸和单不饱和脂肪,比如鱼油、坚果、鳄梨和橄榄。
  4. 在锻炼前、锻炼中和锻炼后喝足够的水和吃正确的食物一样重要。
  5. 正确的体重控制需要健康的饮食、经常的锻炼、耐心和切实的目标所有这些要素。

假如你受伤了,应该寻求医疗救助。然而,在等待救援的同时,你可以开始做RICE。缩略词RICE代表休息(Rest)、冰敷(Ice)、压迫(Compression)及抬高(Elevation)。这是标准程序。人人都这样做,因为它很有效。

RICE通常与消炎药如阿司匹林或布洛芬连用。这些药能够减轻肿胀,但不应依赖它们,把它们作为掩饰疼痛的拐杖,拄着它带伤继续跑完。同样,阿司匹林和布洛芬对胃不好,应该和食物一起服用。应该注意的是,扑热息痛对胃好一些,还是有效的止

休息

需要休息的理由很简单:如果某个部位受到了损伤,继续对其施加压力只会使之变得更糟糕。但休息并不意味着你要花3星期的时间窝在沙发上看电视,然后才能再使用受伤的部位。不推荐完全不动弹这种方法,唯一的例外是急性外伤,而即便是这种情况,医生也会试着让你站起来并尽快地活动。

小结

  1. 在你开始13周跑步行走计划之前,选择一个10公里赛事参加,这样可以每个星期都注意自己的目标,并在比赛前完成自己的训练。
  2. 比赛前的一周内,要充分休息,吃合适的食物,保持水分,并研究比赛路线,你所做的这些都会帮助你在比赛那天走向成功。
  3. 提前计划,安排好穿什么衣服,怎样到达比赛场地,比赛后做什么来放松自己以及庆祝。
  4. 比赛过程中,保持自己的步伐,确认在每个帮助站停下来补充水分。
  5. 庆祝自己的成绩,然后开始思考下一个跑步目标。

跑步

罗彻斯特大学医学院预防医学专家罗伯特•琼斯博士列举了同患心脏病的可能性有关系的十五个因素: 血压、活动、体重、情绪和处理方式、空腹时的血糖水平、 甘油三酸脂、纤维蛋白溶酶、吸烟、饮食、心电图记录、尿酸、肺功能、葡萄糖耐量、遗传、胆固醇。而除了遗传之外,这十五个方面都能通过锻炼得到改善。比方说,虽然跑步不能直接改变吸烟和饮食方面的习惯,但是凡是经常跑步的人大概会停止吸烟,减少食量,多吃有益于健康的食品。因此跑步能够大大减少患冠心病的危险。跑步还能帮助心脏病患者完全恢复原来的活力,甚至使他们可以参加今人精疲力竭的二十六点二英里的马拉松赛跑。

哲学家保罗•韦斯在《运动:一种哲学上的探讨》一书中写道:“由于体育运动能够使一个人的健康状况从差变得比较好,所以它能够被看成是医学方面的一门学科,更为幸运的是,这门学科还能显示出入的自发精神、独创性和判断能力。”

每天跑十五到二十分钟,每星期至少跑三天,就能产生显著效果。

一. 身体的变化

  1. 跑步是一种解除病痛的药剂。
  2. 我们不能指望医生和政府让我们得到健康,我们只能指望自己。
  3. 跑步是最好的运动之一,而且肯定是最简单的运动。
  4. 身体改善的最重要标志是心血管的耐久力,而跑步正好能增强这种耐久力。
  5. 跑步在什么地方都能进行,实际上不需要任何设备,几乎不花费太多开支(跑鞋,除了旧衣服以外,你只需要跑鞋)。不管在拂晓或是深夜,或是在其他什么时候,只要你感到方便和兴趣,你都可以跑步。
  6. 跑步可以增加性生活快感。健康状况良好不仅涉及肌肉、心脏和肺,而且涉及所有感觉器官。跑步者更加了解自己和别人,并且能够更充分地参加生活的各个方面,包括性生活。
  7. 跑步不能保证使你的生命增加年头,但是一定会使你活着的年头增加生命力。
  8. 跑步不仅使你的双腿和肺部感觉较好,而且使你全身感觉较好。在你进行了不间断的跑步之后,你会感到轻松畅快,精力旺盛。
  9. 跑步有助于预防癌症,至少可以间接地预防。

二.心理的变化

  1. 跑步能让你感到脑力加强和精神集中,觉得头脑比以前敏锐,还能增加意志力,在极度疲劳时用气力的能力,以及忍受疼痛的能力。
  2. 跑步使我感到能控制自己的生活。我感到我是在替自己干事,不是靠别人替我干事。
  3. 适当的跑步会使你感到愉快。
  4. 跑步以后可以缓和紧张情绪 ,稳定情绪。
  5. 跑步却让你获得自由。你跑步时能按自己的速度跑。你想去哪里就能去哪里,你可以想自己的事。
  6. 跑步是小孩子干的事,是一种原始的活动。我想,这就是它的吸引力。你又可以象小孩子一样活动了。你把一切文明的锁链抛掉了。你跑步的时候返老还童了。
  7. 长距离猛跑是一种理想的抗抑郁剂,因为在跑步的时候是不容易自怨自艾。
  8. 跑步使人的忧虑减少,尤其是如果他们在跑步时想愉快的事情的话。
  9. 跑步增加你对身体的自信。
  10. 跑步,可以成为发现更大的自我的一种办法。
  11. 快乐隐藏在痛苦之中。
  12. 跑步时,重要的不是我们想什么,而是我们终于可以自由思考了。连由于某种原因不愿意正视所想的全部问题的许多人都发现,一边跑一边想是一种愉快的、能使人在疲劳后恢复过来的运动。
  13. 慢跑虽然不是一种纯粹的乐事,但是的确产生一种很令人愉快的副产物。
  14. 跑步是培养积极的嗜好的最可靠的途径。而积极的嗜好几乎肯定能使你摆脱会使你的生活变得难受的恶习。
  15. 听你的身体的意见,你就会听到你的头脑的意见了。
  16. 跑步改变了我们对失败的态度。即使我没有赢得比赛,我还是赢得某种东西。
  17. 跑步检测表
    • 你是不是超重十磅或十磅以上?
    • 你抽烟吗?
    • 你希望永远减轻体重,永远停止抽烟或两者都做到?
    • 你是否担心你有一天会得心脏病?
    • 你是否希望减少得心脏病的风险?
    • 你是否感到身体不如以前了?
    • 你是否希望恢复过去的样子?
    • 你是否希望你在进行目前数量的锻炼的情况下感到更舒服?
    • 你希望睡得更香吗?
    • 你是否希望能够在减少睡眠的情况下生活得很好?
    • 你是否希望感到更轻松?
    • 你是否更愿意单独一个人或者同一个密友度过一个夜晚,而不愿意参加一个大集会?
    • 在大集会中你是否感到自己象一个外人?
    • 当你是单独一个人的时候,你通常感到高兴吗?
    • 你是否足够自信,使你在自己似乎跟其他人有所不同的时候,毫不介意

你的回答如果有十二个或十二个以上“是”字,跑步对你来说是适宜的;如果你的回答有八个到十一个“是”字,你大概能够享受跑步的乐趣;如果你的回答有五个到八个“是”字,那就不保险,但是值得试一试;如果只有四个“是”字,或者更少,那么成功的机会就很少了。

三.为什么要跑步

  1. 跑步不是唯一的运动,但是也许是最好的运动。
  2. 跑步的内在精神也不同于其他大多数运动。它可以带竞争的色彩,也可以不带竞争的色彩。
  3. 跑步也许还是世界上最民主的运动。跑步者几乎完全没有建立在种族、性别、年龄、阶级或者其他东西的基础之上的歧视。

四.延年益寿

  1. 如果要使跑步继续有益于健康,必须持之以恒。
  2. 衰老的一个主要标志是人的工作能力。
  3. 不管你在上班时候还是在下班时候积极活动,你的寿命都可能会延长。

五.跑步开端

  1. 跑步很可能将成为你一生中最有意义的经验之一。
  2. 首先,花几分钟时间仔细检查一下你的健康状况如何。初练跑步的人,如果身体极端衰弱或企图跑得太多,太快,往往会出事。不要让主观愿望影响正确的判断。如果你的体重过重,或有高血压倾向,或有患心脏病的家族史,就请大夫给你彻底检查一下。但是如果你能步行一两英里,而没有不舒适的感觉或头晕现象,然后再每慢跑三十秒钟走一分钟,要是仍然没有问题的话,你可能就合格了。
  3. 大多数人开始跑步的时候可以稍微活动一下。如果有问题的话,他们会有一些迹象——胸痛或头晕或其他感觉。但是他们在锻炼后过了一小时就不应该还感到疲劳。如果他们还感到疲劳的话,这就表明锻炼太猛了,不适合他们的身体状况,他们应该改变第二天的锻炼,减轻强度。
  4. 在你开始跑之前,你必须使身体做好准备,这就是做准备活动的作用。如果你的时间充足,最好在每次跑步前做半小时左右的增加灵活性的运动。
  5. 首先,活动你的腹肌,做几次仰卧起坐运动,膝盖稍稍弯曲,以尽量少依靠髋部肌肉的力量。无需做得很快。做十五次就够了。但如果你想做,还可以多做几次。下一步是伸展你的腘旁腱肌和小腿肌:身体仰卧,右膝弯曲,右足着地,左腿伸直。慢慢地抬起左腿,直到它同地面形成直角,足趾向上伸直。慢慢放低你的左腿,然后使右腿重复全部动作。这样使两条腿都伸展三次或四次。现在面对着墙或树,用两只手掌撑在墙或树上,然后两脚慢慢后移,两只脚平放在地上,直到你的腿的后部感到很吃力为止。使这种姿势保持二、三十秒钟,以便让肌肉放松。把这种运动重复两三次。最后,身体仰卧。两腿并拢,慢慢地把两腿抬起,伸过头部,膝盖绷直,使两腿同地面保持平行达二、三十秒钟。你会感到你的腘腱肌很吃力。
  6. 不要突然急剧伸展肢体。
  7. 最后你做好认真跑步的准备了,重要的是要出去跑。
  8. 掌握跑步姿势的秘诀是跑起来要自然,模仿任何别的人的跑步姿势都是错误的。
  9. 只要使你身体挺直,抬头,身体微微前倾就行。不要让臀部动得过分。跑时肘部弯曲,但是不要紧贴胸部。两手应该放松,不要握拳。在你跑时,不要管你的步子迈得大小;你觉得怎样自然就怎么跑。髋骨、膝盖和踝关节要放松。每一步都应该脚跟触地,然后向前移动,最后甩脚趾往后一蹬离开地面。如果你感到不自然,试着用整个脚掌触地。不要用脚指跑,那样你只会使小腿肚子酸痛,可能拉伤你的脚后跟。
  10. 呼吸要自然。如果你跑得很慢,你无需把口张得很大;但是当你跑得较快时,不要害怕大口地吸进你能吸进的全部空气。
  11. 在你跑步时,要记住这些原则,但是不要让它左右或破坏你的跑步。要记住你跑步不仅是为了健康,也是为了有趣。
  12. 如果你刚开始跑,不要考虑速度。要从容地跑,让你的身体习惯于不习惯的跑步活动。累了就停下来,然后再跑一会。不要紧张。
  13. 当你的体质增强了的时候,你就能跑得快些,并且能在使用同样大的力气的情况下,较长时间地保持一定的速度。只有到那个时候,你才能考虑你跑得多快。
  14. 不用每次跑步都测定你的脉搏。
  15. 你初次跑时,不要计划跑得很远。如果你不想再跑下去,就别跑了。重要的一点是一周至少跑四次。只有连续跑才能有进步。
  16. 如果你发现你的锻炼量增加后,你会感到酸疼或疲乏,就把你的进度放慢。
  17. 最好不要事先很多天就制订出你的运动计划。
  18. 因此虽然也许你极想知道你能跑多快,也不要买跑表——无论如何这时还不要买。
  19. 恢复正常呼吸是出现在最初阶段的气促之后。当这种情况出现时,气促现象就会减退,你会突然感到轻松、有力和跑得快。
  20. 有两个因素你得小心注意:暑热和潮湿。这两个因素都会使你的跑步速度减慢,因此在八月中的时候就不要还象在四月那样跑。暑热和潮湿可能使你感到非常不舒服。如果中午的天气大概要超过华氏八十度,你就应该设法在清晨跑,要么就等太阳落山之后跑。
  21. 在跑完之后,不要突然停下来。用些时间逐渐平静下来。这应该包括短时间的轻松散步和做一些你在跑步之前做的那种伸展运动。
  22. 在你初次开始跑时,你大概会两腿酸疼。这是很难避免的。如果你痛得厉害,就是跑得太猛太快了。这种酸疼应当只不过是一种舒适的刺痛之感。洗一个热水澡,然后涂些活血油之类,按摩按摩这样你会感到好一些。如果疼得不厉害,你就没有必要减少跑步。
  23. 次日跑得慢些,最好在柔软的草地上跑,这样会使你的肌肉感到舒服些。
  24. 如果由于某种原因,有一段时间你没有跑,不要说:“唉,我的全部锻炼都付之东流了。”完全失去健康同开始得到锻炼,差不多要经过同样长的时间。要尽可能快地重新开始跑起来。
  25. 做一些轻微的试验性跑步来检查一下,看看你锻炼的成绩荒废了多少然后立即重新跑起来。用不了很长时间,就能恢复到原来的水平。
  26. 你越跑得久,你就越不会借故不跑。
  27. 记跑步日记,大多数跑步的人都记日记,记录他们跑步的经验。

六.跑步减肥

  1. 如果你跑步的话,不论你是否改变饮食习惯,你几乎肯定会减轻体重。
  2. 最后你的体重将稳定下来。你的体重究竟稳定在多少磅,这要取决于你吃多少东西和你跑多远的路程。
  3. 要减轻体重,必须使你消耗的卡路里多于你摄人的卡路里。只要你通过饮食摄取的卡路里比你消耗的少,你就会减轻体重。

七.提高成绩

在我们锻炼时,我们的身体就会发生一些变化来适应这种情况。其中有:

  1. 我们用氧的能力加强了。
  2. 我们的心脏能够在脉搏次数减少和血压下降的情况下送出较大量的血液。
  3. 我们的肺活量增加了。
  4. 我们散热的能力增加了。
  5. 在运动以后,我们的脉搏和血压能比较迅速地恢复正常。
  6. 我们的肌肉更有劲了。
  7. 我们做了一定量的工作以后产生的乳酸减少了,乳酸是一种对工作起限制作用的物质。
  8. 我们身体的机械效能增加了,每单位工作量所使用的氧气减少了。
  9. 我们会有更大的耐久力。

  1. 要产生持续的适应性变化,我们就需要更经常、更有目的的锻炼。
  2. 坚持跑步的四个原则:
    • 第一点原则:使跑步成为一种终身活动。
    • 第二点原则:不要急于求成,最好是循序渐进。
    • 第三点原则:时难时易,要懂得合适的安排休息。时难时易的原则适用于个别的锻炼,也适用于连续的锻炼,甚至适用于整整几年的锻炼。
    • 第四点原则:每周跑的里数要徐徐增加,以便使你的身体有充分时间来适应。
  3. 间歇锻炼法:间歇锻炼就是在一定的距离上反复使劲跑,在两次跑步中间有一个恢复阶段,也就是间歇阶段,在此阶段只是不用劲地慢慢跑。要记住,由于在间歇锻炼中,你要以同样的速度跑完所有快跑部分,所以在头两三次快跑中,不能把所有的劲都使出来。间歇锻炼法是有成效的,但是你要付出代价。
  4. 法特勒克锻炼法:就是在不同的距离和地形进行不计时间的快跑。法特勒克锻炼法并不是为了要避免费力的锻炼,而只是为了避免重复和单调。
  5. 不论你选择什么锻炼方法,都要相当长的时期坚持,才能估计出它的效果。
  6. 在锻炼的时候,也是在锻炼我们的脑干。
  7. 锻炼你的意志的一种方法是:如果你在锻炼情况不顺利时就退出,你只能学会逃避困难,知道避免不舒服是多么容易。当我跑步情况不好时,我就在我的日记上写“糟”。奇怪的是,在跑步情况糟了的一两天之后,我差不多常常会有一次跑的出人意料的好,我想原因是,“糟”总是要比通常速度慢一些。这样我就得到了休息,使得下次有可能跑得快些、轻松些。
  8. 锻炼你的意志的另外一个好办法,是完全按照你的计划来进行锻炼,不管看起来是多难,也不管你跑得多糟。
  9. 锻炼意志的第三种办法是:不时进行一次异乎寻常的远距离跑步。不要接连两天每天跑三英里,而是第一天跑一英里,第二天跑五英里,以便使你自己习惯于长时间跑步。如果你这样进行锻炼,过一段时间,即使马拉松赛跑也不会显得长得受不了。
  10. 锻炼你的脑子的另一种办法是:预先在想象中把你希望做的事情考虑一遍。
  11. 精神上的练习对于使神经放松是特别有帮助的。放松神经是跑步的一个重要的方面。
  12. 增加锻炼乐趣的一个方法是偶尔找一个朋友一起跑步。另外一种办法是为了换换花样起见,改变跑步的线路,或者多一定时间就成了,而不去管跑的距离有多远。
  13. 你的身体在经过辛苦的锻炼之后,需要时间来恢复疲劳。休息阶段是锻炼活动的一个必不可少的部分。

八.女性跑步

  1. 女性在跑步方面不仅远不比男子差,而且某些女性还有明显的优越性。她们跑步的姿势要比男子规矩,而且也比男子省力。
  2. 女性跑步者最常犯的错误是:注意体态的优美,用足尖跑。女性比男子常犯的另一个错误是步子迈得小。还有一个是:两臂摆得太高,几乎齐肩了。还有一个错误是:骨盆转动得太厉害,或者两脚向旁边伸得太远。
  3. 女子的疲劳不象男子那样明显,另一方面,女子天生脂肪多。女子也不比男子容易受伤。
  4. 女性初次参加跑步应当怎样做?迄今为止简直没有专门为妇女制作的短裤。在网球用品商店可以买到类似男子跑步穿的那种短裤,但是价钱要贵一些。许多女性在夏季用穿游泳裤的办法来解决这个问题。天气较冷时,运动长裤、紧身衣或作准备活动时穿的运动服,大小适合女性穿的都是好的。
  5. 对于有关乳罩问题的争论。妇女需要戴一个勒得紧一些的乳罩不要戴那种薄的、松紧性很大的乳罩。乳房大的人尤其应当这样。不然的话,跑起步来乳房要颤动:老是要等它们恢复到原来位置才能迈出下一步。还有,皮肤老是同皮肤或衣服摩擦,会引起擦伤。然而,大多数女性认为,戴宽松的乳罩或者甚至不戴乳罩也不会引起擦伤。因此,最保险的办法还是自己作一番试验,看看怎样对你最合适。
  6. 大多数女性说,参加跑步之后,她们不仅不感到困难,而且觉得她们的生活更愉快、更轻松了。
  7. 参加跑步的大部分女性在月经期都感觉好一些。在月经期内也要坚持跑,即使你不大想跑。你也许对这样做的结果感到满意,要是你不满意,随时可以停下来。
  8. 跑步对早已过了生育年龄的女性也是有益的。

九.中年人

  1. 对于老年人来说,跑步最大的好处,大概还不在于健康本身,而是当他们身体处于良好状态时,自然就会感觉比较舒服和比较有乐趣。
  2. 如果你已年逾四十而又刚开始练跑,最重要的,大概也是最难做到的一点,是要满足于缓慢的进步。
  3. 即使对更老的人来说,运动,特别是跑步,能大有助于消除吸烟、喝酒和饮食过量这些长期影响。
  4. 六十岁以上的人从事轻微的运动就能得到好处,而这种运动对于比较年轻的人是不会有什么效果的。甚至连散步也会对他们产生可观的效果。

十.孩子们

  1. 孩子需要早期开始锻炼的另一个充分的理由是,这样他或她变成胖子的可能性会减少。
  2. 跑步引起的心理变化使年轻人同成年人一样得到好处。要是在早年知道自己跑步的速度比除了少数几个人以外的其他所有人都快,那就大大增强你的自信心。
  3. 跑步也是一种小孩和成人能够一起进行的运动,那样不仅可以一起锻炼,而且还可以通过交谈和互相在身体上的照顾进行联系。两代人、甚至三代人一起跑步,忘掉了他们之间通常存在的差别,这是最愉快不过的了。

十一. 安排时间

  1. 一天中最从容利用的跑步时间是清晨,这个时间被意外的干扰打乱的可能性最小。
  2. 在工作之后跑步是有好处的。这是消除一天的精神紧金的最合适的时候。
  3. 如果你的办公室离你家不远,可以跑步上下班。
  4. 在假期,跑步既是件乐事。

十二. 服装用品

  1. 不管天气冷热,你总是需要有一双合适的鞋。
  2. 衣服所能为你提供的任何东西,大自然都已经赋予你了。但是哪一天气候凉一些,你就得帮帮大自然的忙:天气热一些,你就要摆脱大自然的影响,尽可能穿得少些。
  3. 对于锻炼来说(指每天的跑步,而不是赛跑),大多数跑步者都喜欢穿鞋底垫得很合适的鞋。要找鞋底垫得坚实而又稍有弹性的鞋。我认为最合适的鞋是鞋底相当硬,而在脚和鞋底之间铺着一层很柔软的衬垫。
  4. 跑鞋应该是有韧性的,特别是在拇趾球的那部分,因为你每跑出一步它都要弯曲一下。如果它不能很容易地弯曲,你就会浪费气力,没有必要地给你的双腿增加压力。在你买鞋之前,先把鞋弯一弯。如果要费很大气力才能弯得动,那就另挑一双。
  5. 鞋后跟要牢稳,这是重要的。挑选的鞋要有宽大的后跟,足以使你的脚着地时站得稳当。要拿起鞋来比一比,不要买后跟明显狭窄的鞋。
  6. 不要为锻炼时穿的鞋的重量操心。增加几英两或减少几英两下会有多大关系。
  7. 不管跑鞋多么合脚,在赛跑之前总要试穿一下,或穿着它跑一段长的路程。
  8. 袜子有些跑步者穿袜子,也有些人不穿。如果你决定穿袜子跑,那就要选择棉线织品或毛织品。一些跑步者认为,尼龙袜子会磨破皮肤。
  9. 长裤在天气真的变冷的时候,就需要穿点衣服来保护你的腿了。但只有到最冷的时候,在迫不得已的情况下才可以穿它。
  10. 在天气渐渐变冷的时候,上身就需要多穿一些衣服。
  11. 千万不能买塑料制的运动衫。特别是在温暖的天气里,这种运动衫里面会变得非常热,以致达到危险的程度。
  12. 冬天,帽子有助于保持你身体的热量。因此帽子是必要的,特别是您要跑长跑的话。
  13. 夜间跑步如果你在夜间跑步,重要的是要让别人很容易看见你,因此不要穿深色衣服。在你穿好衣服后,在衣服外面罩上一件白色圆领短袖运动衫,或者穿一件反光性强的背心。
  14. 一些跑步者,在鞋上系上反光性强的带子,以便引起汽车司机的注意。
  15. 如果你是在不熟悉的地方跑很远的路(比如说因公出差到外地或者你到外地休假),那么有只跑表也是有用的。带着一只跑表,你会知道你已经跑了多远。
  16. 一些跑步者经常随身带几张卫生纸以备急需。带上一角银币以备万一你拉伤了肌肉,可以打个电话给家里,这也是个好主意。

十三. 应付各种天气

  1. 热在跑步所遇到的各种环境中,炎热的气候是最危险的,即使在凉快的天气下。
  2. 跑步者发生热痉挛惑是自己发生热痉挛,按摩一般能起缓解作用,此外每十五分钟喝半玻璃杯的盐水,连续约一小时,可以恢复人体的化学平衡。
  3. 对于热衰竭,可让患者如上法喝盐水;让患者躺下,将其双脚抬高八至十二英寸:松开他的衣服,用湿布和搧风来冷却他的身体。如果中暑,必须立即用凉水或酒精擦身,或将患者放入盛满冷水的浴盆内以降低其体温。立即进行治疗是必要的。
  4. 脱水,这种现象之所以危险是由于人体在很大程度上依赖水来维持。它的许多化学反应要在水中进行。运到身体各部分去的物质是用水来运输的,要在炎热气候中保持体温正常,水具有决定性作用。如果运动时间不长,通常的脱水现象不会成为问题。不过,如果运动继续下去,那就能造成:(1)血液中缺水,(2)血液和细胞中某些物质的浓度失常,(3)热衰竭
  5. 寒冷虽然有时寒冷会令人感到些不舒服,但即使严寒也不是什么大问题。
  6. 因此冬季服装的要点是尽可能穿的少些——刚能使你觉得温暖舒适就行。过一会,你就会出乎意外地发现你只需要穿多么少的衣服——这也是件好事,因为额外的衣服会压着你,增加跑步的困难。
  7. 为了减少因出汗蒸发而引起的温度下降的影响,在安排你的跑步时,要在开始时迎着风跑,结束时顺着风跑。即使在极冷的天气,令人惊奇的是顺着风跑时你会感到多么愉快而温暖,而当你迎着风跑时会感到多么寒冷。
  8. 穿着要始终使头部和躯体保持温暖。
  9. 雪在雪中跑步是奇妙的经验。
  10. 要尽可能避免在冰上跑步。
  11. 雹子如你正在跑时下起雹子来了,最可靠的办法是按常情处理。如雹块不大,不会危及生命、健康和平静,可坚持跑下去。当雹块大到会伤害你时,就躲避一下。
  12. 风当风速达到每小时八至十英里时,你会感到它的影响。如果你是迎着风跑,那会使你慢下来,感到吃力。别去管它。就象下雪使你慢下来时那样对待它,要安于不能象平时跑的那样快。低下头来,侧面迎着它,用劲摆动双臂,尽力而为。如果你是顺着风跑,要享受它的乐趣。
  13. 只有在低温中,风才成为问题。由于刮风加上寒冷,一定的温度会使人觉得比无风时要冷些。
  14. 闪电偶尔你会在跑步时碰上雷雨。如果可能,就走进建筑物或汽车内。否则,也别靠近水、隆起的高处和单独的树木,并且不要接触金属。
  15. 沙、雪水和泥浆这三样东西都会使你的速度慢下来。既然对这些东西无可奈何,就要泰然处之。
  16. 沙子进入鞋内使人难受。如你在海滩上跑,也许光脚跑比较舒服一些;把鞋拿在手里,并不麻烦,可以一手一只。只要有可能,就踏在海藻上(但要注意水母),那样你会陷得较浅,容易拔出脚来。
  17. 至于雪水,主要是讨厌,但不危险。当你跑时,两脚动作得那么紧张,即使严寒,一般也不会把它们冻坏。
  18. 不平的地形不平的地形——例如森林小道和山路——是不成问题的,如果你一次在上面跑的时间不太长的话。但是如在不平的地面上跑的时间很长,你的腿上起稳定作用的肌肉疲劳了,这就会增加扭伤脚腕和跌倒的可能性。
  19. 黑暗我们大多数人至少有一部分跑步是在天黑之时进行的,或是在清晨,或是在晚间。如果你遵守以下几点简单的规则,这是没有关系的:
    • 要迎着车辆跑,始终靠近路边。如果有一辆车驶过,看来很危险,就离开马路。当然,离开马路而踏进情况不明的黑暗处,有可能出事。有的人就因此折断了脚腕,但这总比被汽车撞上好。
    • 穿一件反光性强的背心或是浅色的服装。如果你忘了,穿着深蓝色长袖运动衫去跑步,你将会不安地看出汽车离你多远才改变方向,是有明显不同的。
    • 在你熟悉的道上跑。你要在黑暗时到哪条路上去跑,事前先去仔细查看一下,以确保那里确实没有什么坑洼或其他陷井。
    • 不要直看来车的前灯;明亮的光暂时会使你看不见。如果,象常有的事那样,司机忘了降低光束,你要设法看一下前面的路,记住道路的形状。稍稍偏离一下光源而看,可有助于运用你的对于光线敏感性较低的周围视力。
  20. 要设法在车辆来往少的道上跑,或在小道或人行道上跑。
  21. 汽车不论黑夜还是白天,对汽车都要小心。汽车带来的另一个危险是吸入排出的废气。
  22. 要到废气尽可能少的地方去跑步。即使在城市里,通常也能找到来往车辆较少的街道。
  23. 在有雾时,别穿灰色衣服,那样你正好会同雾的颜色相合,而被人看不见。红和桔色能和雾构成较强的反差。

十四. 跑步者的饮食

  1. 一般跑步的人,用不着掌握这样细微的营养知识,大多数超过一般水平的跑步者,也无需掌握这种知识。关于如何合理地饮食,我们只要有一般的了解就行了。
  2. 在跑步前几个小时不要吃东西,要是你吃了东西,你跑起步来会觉得身体很沉重。这是因为你的消化过程要消耗掉你用来跑步的劲。跑步前,不要吃大块的难消化的食物,这种食物虽然可以使你吃饱,但是它们并不能使你得到应有的力气。脂肪要少吃,因为脂肪比蛋白质或者碳水化合物难消化。也不要吃大多的新鲜水果、梅脯等等,否则,当你最不想中断跑步的时候,这些东西将追使你中断跑步。
  3. 身体在液体得到补充时活动的最好,人们最好是液体损失以后立即喝一些凉爽(但不是冰冷的)饮料。
  4. 在跑步之后,要过一会儿才会感到饥饿,因为你的身体正忙于恢复正常状态。如果你马上进食,你会觉得恶心或胃痉挛。我发现一种可靠的办法是等着你的身体告诉你它已经准备好进食的时候再吃东西。相信它吧,它知道是不是准备好了。在此之前,喝些饮料就行了。

十五. 伤病防护

  1. 不要过度紧张
  2. 疲劳不是速度和距离本身所造成的结果,而是由于跑步的速度和距离超过了你能够轻松自如地承受的限度所造成的。我可能跑了半英里以后就感到累了,而你也许能毫不费劲地跑上二十英里。要是你天天感到疲劳的话,疲劳会越积越多。
  3. 大部分初跑者,跑步时双臂抬得太高,当他们最后用把双臂放得低一点,使前臂大体与地面平行的姿势跑步时,他们会发现这样跑比较协调。跑步时,把双臂放在各种不同的位置上试一试,看一看哪个部位比较合适,直到你找到一个似乎是最自然的部位为止。
  4. 要照料好你的两只脚。
  5. 乔治•希恩博士推广的六节体操:
    • 为了伸展你的小腿肌和脚跟腱,你可以站在离墙或者树三英尺远的地方,你的两只脚并直站着,身体向前弯曲,直到你的腿稍微感到不好受时为止,坚持十秒钟,然后放松,这样反复做五六次。如果你患有膝关节软骨软化病(下一章要谈到的一种膝关节病)的话,你做这种体操可能是很痛苦的。在这种情况下,你可以作一个有益的改变。你平躺在地板上,在患病的膝盖下面放几个枕头,在这只脚上加上重量,然后把腿伸直。用这种方法,可以大大减轻对膝关节的压力。
    • 为了伸展你的腘旁腱——大腿背面的肌肉,两条腿站直,然后把一只脚放在齐腰高的桌上,如果你够不着这个高度,就放在低一点的东西上,你的头向膝盖处弯曲,直到你感到腿的肌肉拉得很紧时停下来,坚持十秒钟。如果你喜欢的话,用手握住腿或者脚来稳定你自己的身体,然后放松。每条腿反复操练五六次。(理疗专家特德•科贝特说,他认为下面这种锻炼方法比较有效:先屈膝,弯曲身体,手触地,然后用你十个手指支撑在地上,把身体向上推,直到你感到你的腘旁腱拉得很紧时停下来,坚持几秒钟后,双手离地,慢慢地、一个脊椎骨一个脊椎骨地使身体直起来,直到你站直为止。用这种方法反复做五六次。)
    • 为了伸展后背的下半部及腘旁腱,仰卧在地上,两臂伸直、分放在身体两侧、膝关节伸直,两腿抬到你的头上面,尽量把它们放低,如果可能,让两只脚接触到你背后的地面上,坚持十秒钟,然后放松,反复做五六次。
    • 为了加强你的胫肌,你坐在桌子边上,在脚的下半部,紧挨着脚趾的部位,挂上五磅重的东西。(放有石头的空油漆罐非常好。)然后慢慢抬起你的脚趾,坚持几秒钟,反复这样做,直到你感到累为止。
    • 为了增强你的四头肌,你再次坐到桌上,把重量拴在一只脚的脚趾上。然而这一次是伸直你的膝关节把重量抬起来,停留几秒钟,然后放下,每条腿反复做五六次。
    • 最后,为了加强你的腹肌(与很有劲的背部肌相对的肌肉),按前面所述,屈膝仰卧起坐,做二十次左右。你的两只手紧抱着你的头(这是最难做的姿势),或者伸到你的头顶上(这是最容易做的姿势)。然而,不管用哪种姿势来做,都应该在开始做仰卧起坐时先收下巴,把身体从地面卷起,以便最大限度地利用腹肌。
    • 跑步者需要有充足的睡眠。要是你睡眠不足,很快就会越来越感到疲劳,使你无精打彩,缺乏热情和容易感冒。
    • 不要发胖。有两条理由说明尽可能瘦一点好,第一,你身体瘦一点的话,你会跑得更好一些。休重越轻,你跑得就越快。第二,你身体越轻,身体的软骨、关节和肌肉就越不觉得劳累。
    • 要避免发生皴裂。在跑步之前,将这些部位涂上适量的凡士林,这样做一般都能预防皴裂,用胶布贴在你的乳头上——特别是在进行象马拉松那样的长跑以前,因为这个部位要经受磨擦——可以预防出现痛苦的磨擦。
    • 要防止冻伤。

十六. 伤病治疗

由于双脚有二百十四根韧带、三十八块肌肉和五十二块骨头(占全身骨头总数的四分之一),所以脚出点毛病是没有什么可大惊小怪的。跑步者的脚病大体上可以分下面五种:

  • 水泡如果是个小水泡,只要用前面讲过的办法处理就可以了。但是,如果水泡大得使人感到疼痛,那就要用消毒过的针把水泡刺穿,把里面的液体挤出来,然后涂上凡士林并用纱布包上。在一般情况下,你会发现经过这样处理后,你就可以继续跑步而不会出什么问题了。只有在出现感染时,你才需要去找医生。
  • 压迫性骨折是由于用力过度或震颠而造成的骨结构方面的轻微变异。一般说来,这种骨折不需要石膏固定或包扎,而只要经过休息就能自行消失。压迫性骨折最经常发生的部位是最长的趾骨(足庶骨)和小腿上的两根骨头(胫骨和腓骨)。一些权威人士说,由于目前趋向于作远距离跑步锻炼,压迫性骨折比以前更普遍了。压迫性骨折几乎都能在六周内自行消失,如果把锻炼的活动量减少到你在跑完后没有任何不舒服感觉的程度。在柔软、有弹性的路面上跑也有助于骨折的痊愈。
  • 一般人听到骨伤的医学名词——脚跟跟骨膜炎——都认为是某种可怕的病。实际上这不过是由于反复弹跳而引起的脚跟发炎而已。使用脚跟垫或其它软垫常常能治愈骨伤。
  • 脚底肌膜炎是脚底韧带同脚后跟连接处出现的炎症,其主要症状是脚跟疼痛。使用脚跟垫或其它软垫常常能治愈脚底肌膜炎。
  • 脚跟骨骨刺也常常能用脚跟垫治愈。只有当脚跟骨骨刺成为久洽不愈的固疾时,医生才会建议采用外科手术摘除脚跟骨的增生部分。
  • 肌肉酸疼。完全避免肌肉酸疼是不可能的、甚至是不可取的,因为进行体育锻炼必然会使肌肉活动过量。但是你可以尽量地减少疼痛。肌肉酸疼是由体育锻炼期间排出的新陈代谢废物以及肌肉轻微撕裂造成的。在跑步以后继续做几分钟轻微运动就能减轻酸疼,因为轻微活动能把那些废物从肌肉里排泄出去。在几周时间内逐渐增加运动量,而不要突然一下子增加运动量。

十七. 比赛

  1. 比赛主要是一种与自己比的机会,可以看看我们的速度比以前快多少。
  2. 此外,并没有规定每一个跑步者必须参加比赛,因此不必感到非参加比赛不可。
  3. 在比赛前了解一下路线,可以象做准备动作那样沿路慢跑,也可以驱车走一趟。最好是知道哪儿有山或者哪儿有急转弯,如果是在崎岖不平的田野里举行,最好是知道哪儿的道路狭窄得难以通行。准确地了解终点线有多远,对于最后阶段的比赛是有助益的。几乎没有什么事情比盼望那个似乎是永远到不了的终点线更令人泄气的了。
  4. 在临场比赛前,最好到浴室洗个澡——如果附近没有浴窒,就到偏僻的小树林去走一走。不要忘记这件事,否则会使你在比赛中产生一些非常容易分心的思想。
  5. 即使你自己不一定说得好象你刚从病床上爬起来一样,你也最好把你内心的期望说得小一些。
  6. 比赛开始前的另一项准备工作是活动一下。如果天气热,活动量要保持在最低限度,免得你的身体增加不必要的热量。否则的话,慢慢地跑八至十分钟,全身舒展一下、最后做一两次短距离冲刺,以便使你的心脏、肺部和肌肉适应比赛时的剧烈运动。
  7. 起步以后,最重要的任务是找出合适的速度,并坚持这种速度。
  8. 在你寻找合适的速度的时候,还要使你的步伐轻松自如。
  9. 要让任何人不受到挑战就超过你,因为你可能会发现,他显示力量只不过是虚张声势而已。
  10. 在超某人的时候,如果可能的话要使他感到吃惊,并在超过时显出一种有权威的神气。如果他加快速度,不要感到泄气。
  11. 不时改变你的速度,以便利用你的对手给你挡风也是有意义的。
  12. 比赛的战略一部分取决于条件。
  13. 最后,在你接近终点线的时候,要猛冲。要忍住肌肉的疼痛,以最高速度冲过终点线。许多次比赛都是在离终点线时慢了一步才失败的。

当我谈跑步时我在谈些什么

村上村树

归根结底,这些都不过是思索片段,抑或自问自答——对我个人而言.坚持跑步究竟有何意味。仅此而已。

其中一位选手,自从开始跑马拉松。每次比赛都要在脑中回味哥哥(此人也是一位长跑运动员)教给他的两个句子:Pain is inevitable.Suffering is optional.这便是他的真言。其微妙的含义难以正确地翻译,明知其不可译而硬译,不妨译成最为简单的:“痛楚难以避免,而磨难可以选择。”关键词是这个optional。假使说,跑着跑着突然觉得:“啊呀呀,好累人啊,我不行啦。”这个“好累人”是无法避免的事实,然而是不是果真“不行”,还得听凭本人裁量。我以为,这两句话简洁地归纳了马拉松此赛最为重要的部分。

持之以恒,不乱节奏,对于长期作业实在至为重要。一旦节奏得以设定,其余的问题便可以迎刃而解。然而要让惯性的轮子以一定的速度准确无误地旋转起来,对待持之以恒,何等小心翼翼亦不为过。

小说家这一职业,至少对我来说,是无所谓胜负成败的。书的销量、得奖与否、评论的好坏,这些或许能成为成功与否的标志,却不能说是本质问题。写出来的文字是否达到了自己设定的基准,这,才至为重要;这,才容不得狡辩。别人大概怎么都可以搪塞,自己的心灵却无法蒙混过关。在这层意义上,写小说很像跑全程马拉松,对于创作者而言,其动机安安静静、确确实实地存在于自身内部,不应向外部去寻求形式与标准。

跑步对我来说,不独是有益的体育锻炼,还是有效的隐喻。我每日一面跑步,或者说一面积累参赛经验,一面将目标的横杆一点点地提高,通过超越这高度来提高自己。至少是立志提高自己,并为之日日付出努力。我固然不是了不起的跑步者,而是处于极为平凡的——毋宁说是凡庸的——水准。然而这个问题根本不重要。我超越了昨天的自己,哪怕只是那么一丁点儿,才更为重要。在长跑中,如果说有什么必须战胜的对手,那就是过去的自己。

希望一人独处的念头,始终不变地存于心中。所以一天跑一个小时,来确保只属于自己的沉默的时间,对我的精神健康来说,成了具有重要意义的功课。至少在跑步时不需要和任何人交谈,不必听任何人说话,只需眺望周围的风光,凝视自己便可。这是任何东西都无法替代的宝贵时刻。

跑步有好几个长处。首先是不需要伙伴或对手,也不需要特别的器具和装备,更不必特地赶赴某个特别的场所。只要有一双适合跑步的鞋,有一条马马虎虎的路,就可以在兴之所至时爱跑多久就跑多久。

我明白,对感兴趣的领域和相关的事物,按照与自己相配的节奏,借助自己喜欢的方法去追求,就能极其高效地掌握知识和技术。比如说翻译技艺,也是这么无师自通的,说来就是自掏腰包,一点一滴地学了来。花费了许多时间,技艺才得以成熟,还反复出现过错误,可正因如此,学到的东西才更加扎实。

清晨五点起床、晚上十点之前就寝,这样一种简素而规则的生活宣告开始。一日之中,身体机能最为活跃的时间因人而异,在我是清晨的几小时。在这段时间内集中精力完成重要的工作。随后的时间或是用于运动,或是处理杂务,打理那些不需高度集中精力的工作。日暮时分便优哉游哉,不再继续工作。或是读书,或是听音乐,放松精神,尽量早点就寝。我大体依照这个模式度日,直至今天。拜其所赐,这二十来年工作顺利,效率甚高。只不过照这种模式生活,所谓的夜生活几乎不复存在,与别人的交际往来无疑也受影响。还有人动怒光火。因为别人约我去哪儿玩呀,去做什么事呀,这一类邀请均一一遭到拒绝。

只是我想,年轻的时候姑且不论,人生之中总有一个先后顺序,也就是如何依序安排时间和能量。到一定的年龄之前,如果不在心中制订好这样的规划,人生就会失去焦点,变得张弛失当

然而坚持跑了一段时间后,身体积极地接受了跑步这事儿,与之相应,跑步的距离一点一点地增长。跑姿一类的东西也得以形成,呼吸节奏变得稳定,脉搏也安定下来了。速度与距离姑且不问,我先做到坚持每天跑步,尽量不间断。就这样,跑步如同一日三餐、睡眠、家务和工作一样,被组编进了生活循环。成了理所当然的习惯,难为情的感觉也变得淡薄了。我到体育用品商店去,买来了合用而结实的跑步鞋、便于奔跑的运动服、一块秒表,还买了专为初练跑步的人写的入门书,读了。如此这般,人渐渐演变成了跑步者。

老实说,我甚至觉得每天坚持跑步同意志的强弱,并没有太大的关联。我能够坚持跑步二十年,恐怕还是因为跑步合乎我的性情,至少“不觉得那么痛苦”。人生来如此:喜欢的事儿自然可以坚持下去,不喜欢的事儿怎么也坚持不了。意志之类,恐怕也与“坚持”有一丁点瓜葛。

终于跑到了终点。什么成就感,根本毫无感觉。满脑子是“终于不用跑下去了”这样一种安心感。借用加油站的自来水龙头,将浑身的灼热平息了下去,把粘满全身的白色盐粉洗刷个干净

即便练习量有所下降,也不可中断练习两天以上,这是积累奔跑量时的基本规则。肌肉很像记忆力良好的动物,只要注意分阶段地增加负荷量,它就能自然地适应与承受。

跑在街头,一眼就能分辨出长跑新手和老手。呼哧呼哧地短促喘气的,是新手;呼吸安静而匀称的,则是老手。他们心跳徐缓,一面沉湎于思考之中,一面铭刻下时间的痕迹。我在路上与他们交臂而过时,总是倾听彼此的呼吸,感受彼此铭刻时间的方式,就像作家们感受彼此的表现方式一样。

无奈之余,我只得不再指望那两条不听使唤的腿,改用以上半身为中心的跑法。将两条手臂大大地甩动起来,晃动起上半身,让动能传向下半身,借这力量将两条腿向前推动——托其福,赛事完了,我的两只手腕肿了起来。当然跑得慢如牛步,大致跟快步行走相差无几。不过一步两步,一点一点地,仿佛回忆起来了,抑或死心塌地了,腿上的肌肉恢复了动作,好歹可以像平常那样跑步了。万幸万幸

重要的不是同时间竞争。能胸怀何等的充足感跑完四十二公里,能何等地享受自身,这些,恐怕今后将有重大的意义。我将去欣赏与评价无法以数字表现的东西,还将摸索与以前大相径庭的自豪。

日日以艰苦训练为伴的长跑者,膝盖常常是弱点。据说奔跑时每次脚着地,腿部都要承受三倍于体重的冲击。而这样的动作一天恐怕要重复近万次。虽然其间夹着跑鞋的软垫,在坚硬的混凝土地面和不妨说蛮横无理的冲击之间,膝盖始终默默无言地忍受着

为了准备铁人三项比赛,第一次进行近一百公里的长距离骑车出游时,我从正面狠狠地撞上了一根金属桩子。那是在河川沿岸的步行者和自行车专用道上,防止汽车和摩托车进入而竖立的桩子。因为疲倦至极,头脑昏昏沉沉的,稍稍疏忽了“仰头面向前方”这一原则。结果,自行车的前轮软绵绵地变了形,我一头栽了出去。回过神来,我已经腾空飞起了。脑袋有头盔的保护,无甚大碍,否则定是重伤。手臂在混凝土路面上擦破了皮,疼不可言,不过只受了这么点轻伤,真是不幸之中的大幸。我周围就有好些人摔得比这惨多了。遇上这种可怕的事情,哪怕只是一次,人们就会汲取刻骨铭心的教训。要想实实在在地掌握什么,许多时候,肉体的疼痛必不可缺。打那以来,不管我骑车何等疲倦,睑始终都是上仰,前方路上的东西一个都不略过。这么做,当然要折磨我的肌肉。

成绩也好,名次也好,外观也好,别人如何评论也好,都不过次要的问题。对于我这样的跑者,第一重要的是用双脚实实在在地跑过一个个终点,让自己无怨无悔:应当尽的力我都尽了,应当忍耐的我都忍耐了。从那些失败和喜悦之中,具体地——如何琐细都没关系——不断汲取教训。并且投入时间投入年月,逐一地累积这样的比赛,最终到达一个自己完全接受的境界,抑或无限相近的所在。嗯,这个表达恐怕更为贴切。

捧个钱场?