【不懂拒绝的老好人】读书笔记

治愈取悦症并不意味着你必须牺牲或改变你的慷慨天性,或者是你想给很多人带去快乐的心愿。但是,这的确意味着你得克制自己的冲动,别再想着赢得每个人的认可或者一直讨好每个人。


你仍在试图满足父母的期望吗

试图满足他人的期望,即使是你父母的期望,你也会因此脱离自己的愿望和自我实现能力。把你父母满意的标准当成你做出重大人生选择的依据,这是误入歧途。请记住,你过的人生是你自己的,不是他们的。

行为调整:跟父母相处的一些建议

  • 你也许渴望得到父母的认可,但是即使你得不到,你也能成为一个幸福、满足的人。
  • 如果你接受父母的现状,而不是努力想改变他们,或者想让他们更加认可你、承认你,那么你就会活得更开心。他们多半不会改变,而你的尝试多半会以失败告终,让你自己感到力不从心、失望和沮丧。
  • 你活着不是为了满足父母的期望和需求,而是要过你自己的人生。
  • 你的孩子有他们自己的生活,他们来到世上不是为了满足你的期望或需求。
  • 如果你的父母不认可你的生活,你不必感到不安或不快。最重要的是,你要尊重和认可你自己。
  • 如果父母没有给予你认可或无条件的爱,那么要想治愈创伤,最健康的方法就是你怎样渴望父母爱你,你就怎样去爱你的孩子。

不惜一切的爱

在不健康的两性关系中,你的感觉是“我爱你,因为我需要你”。在“健康之爱”的两性关系中,你的感觉是“我需要你,因为我爱你”。这不仅仅是语言上的细微差别,而是两种截然不同的情感态度。

蚕食你的身份认同

你必须要认识到,你对男人的取悦倾向可能变得非常危险、非常不利,以至于你无法改变两性关系不健康的动态。否则的话,取悦症将变成真正的求偶信号,招来那些居心不良、一心想在各个方面对你的行为进行控制的男人。甚至更糟糕的是,你会容许他们控制你。

如果你的男人控制欲很强,而你又是一个任他随意摆布的取悦者,那你的一切都会受到他的介入——从你的外表到你的看法,从你的床上表现到你的工作表现,从你跟朋友的关系到你跟家人的联系。而且,你的自我和自尊会立刻软化,从塑形黏土变成橡皮泥。

当他耍你耍够了,或者你被他耍够了时,不管哪种情况先发生,你都得花大力气修补一个你几乎认不出来的自己。

除非你治愈取悦症并修复它所造成的损坏,否则你将一瘸一拐地离开这段两性关系,而且你的自我还会打上“受损货物”的印记。然后,你会继续发出熟悉的求偶信号,继续把自己当成取悦牺牲品,交给下一个发现你容易被他控制的男人。

这个男人会一直让你感到失衡和焦虑。因为他需要改变你来证明他的控制,所以你永远也不会真正感到他在乎的就是现在的你,或者是被他蚕食之前的你。

性虐待的记忆

在童年期或青春期受过性虐待的女人往往会记起,当年虐待者(经常是家庭成员)会命令她们要“乖乖听话”,不准出声,不准反抗,要顺从他们的性要求。与此同时,她们一般会受到隐含或明确的威胁:不听话就会受到伤害。

在不被发现的情况下,家庭性虐待往往会持续几年时间。作为“当乖孩子”的一部分,受害者必须保护虐待者以及他秘密的下流行径。因此,加害者会命令受害者在每天的家庭生活中礼貌地对待他。受害者甚至会主动地取悦或抚慰虐待者,以求他下一次侵犯她的身体时不会伤害她。

行为调整:改掉两性关系中的取悦习惯

  • 想让你爱的男人高兴或满意,这没有什么不对,只是你要注意,不要用伤害自己来取悦他。
  • 在健康的爱情关系中,你的感觉是“我需要你,因为我爱你”。在不健康的爱情关系中,你的感觉是“我爱你,因为我需要你”。
  • 没有哪个男人值得你以任何方式贬低你自己。
  • 任何一个男人,如果他觉得你的才智、成就、成功或天赋对他构成了威胁,那么不管怎样,他都不太可能跟你保持令人满意的两性关系。去找别人吧。
  • 如果一个男人真的爱你,他不会努力地想把你改造成别人。他会珍惜原本的你,会呵护你的自主成长和自我提高。改变你,让你远离你最本质的自我,这不是爱,而是操纵、强迫和控制。
  • 要了解并坚守你的性界限。任何一个男人,如果他想分享你的身体,他就得尊重你的界限。如果性让人感觉不到爱,那它就没有爱。

不要允许任何人让你自惭形秽

要想充分地保护你自己,你需要真实地认识他人,而不是透过玫瑰色的特技镜头去认识他们,因为那会夸大他们的优点,粉饰或掩盖他们的缺点。

取悦者是暴躁伴侣的帮凶

很多患有取悦症的人会发现,自己跟暴躁、好斗的伴侣建立了两性关系。尽管取悦者的动机可能是无意识或者是无心的,但这种联系既不是意外也不是巧合。取悦者不是无辜的受害者,而是主动的帮凶,纵容和助长了暴躁甚至常常实施虐待的伴侣。

你怎样跟伴侣共谋虐待你自己

你不知不觉地跟怀有敌意的伴侣共谋,至少有这四种主要方式:

  1. 你太愿意承担过错。首先,当双方的两性关系出现任何问题时,取悦者太愿意承担过错。你可能以为,这样做可以避免进一步的愤怒或冲突。然而现实是,你承担过错只会让对方觉得他有理,因而会对你更加愤怒。根据定义,愤怒是针对错误、过失或不当行为做出的一种指责。要想激发愤怒,必须要有人因错误行为而受到指责。你的取悦行为恰恰告诉对方他可以指责你——这正是他想要的。承担过错跟承担你应负的那部分责任不是一回事。
  2. 你采用了被动攻击的策略。你跟怀有敌意的伴侣共谋的第二种主要方式是,你否认或掩盖自己的愤怒,采取被动攻击的方式回应。正如其名称所暗示的,被动攻击行为实际上是被动地敌对。顺从能让你否认你对伴侣以及对自己具有攻击性的一面,保持“好人”的自我概念。被动攻击行为的例子包括撅嘴、生闷气和拒绝交谈。另外,你可能会推迟、拖延或者不断地“忘记”跟伴侣有关的各种义务。或者,你可能会拒绝跟伴侣亲热,不对他表现你的喜爱,不理会他。而且,你可能会做所有这些事情,但却完全没有意识到或者不承认你自己的报复意图。因为你对自己的消极情感会非常不舒服,所以为了对付怀有敌意、公然挑衅的伴侣,你可能已经掌握了相当多的被动攻击本领。在针对怀有敌意的伴侣时,被动攻击行为格外危险。
  3. 你变成了被动的受害者。你跟怀有敌意的伴侣共谋的第三种方式是,当伴侣成了主动生气的一方时,你变成了被动的受害者。这样一来,你引起并不断推动一个恶性循环,你和伴侣在其中扮演着互补的角色。为了通过恐吓、威胁或挑衅确立支配地位,你的伴侣需要一个供他控制的受害者。讽刺的是,即使处在这种消极的、不健康的动态中,你仍然还是一个满足伴侣需求的取悦者。
  4. 如果你的伴侣永远是对的,那么你就永远是错的。你的取悦症让你给伴侣的愤怒当帮凶的第四种方式是,你默认自己永远是错的。怀有敌意的人需要赢得每一次争吵,需要证明自己是对的,好给自己的愤怒找到借口或理由。作为这种人的伴侣,你会屡屡发现自己处境尴尬。在输赢情境中,只有一方才能是对的,另一方自然必须是错的。因为你想得到认可,因为你不喜欢冲突,所以你倾向于跟伴侣保持一致,被动地听从他的观点。为了让伴侣能永远是对的,你必须永远是错的。

你无法改变你的伴侣,但你可以改变你自己

  • 如果你不再跟你的伴侣共谋,不再怂恿他不公平地对待你,那么他的行为就会做出调整,以适应发生变化的环境和后果。
  • 要治愈取悦症,你只需改变某一种行为(或者某一种想法或情感),然后就像线团被扯开了一股线一样,整个取悦循环就会跟着逐渐散开。你可能会遇到打结的地方,但你将学会解开结的方法。

行为调整:怎样避免浪漫成瘾

  • 不要允许任何人让你感到自惭形秽。
  • 当两性关系出现问题时,如果你太过于承担过错,那你只会火上浇油,让你的伴侣变得更加愤怒。承担过错跟承担你应负的那部分责任不是一回事。
  • 被动攻击策略是对己不利的、危险的,会造成适得其反的效果,尤其是用来对付一个怀有敌意的伴侣。
  • 把自己想成牺牲品会让你感到羞耻,给自己赋予力量和信心则会带来尊严。
  • 如果你觉得伴侣永远是对的,那你就将永远是错的。这并不符合事实,是吧?

情感逃避型『好人』

在你取悦于人的习惯和思维背后,驱动力是你对那些令人不舒服的、困难的或者可怕的情感以及情感经历的逃避。

我们最关心的取悦情感是消极情感,也就是对愤怒、敌视、冲突以及对抗拒感到不安和恐惧。在你能真正战胜取悦症之前,你需要先学会建设性地处理冲突,恰当、有效地控制和表达愤怒,从而克服这些强烈的恐惧。

在学习曲线上的某个地方,你还发现顺从和讨好他人能让你有效地防止冲突,转移他人的愤怒,抑制你自己的愤怒,避免跟他人对抗。

一旦“赔小心”与“好相处”,也就是顺从与冲突避免之间的联系得以建立,它就可能发生危险的转变,变成上瘾的、强迫性的情感回避模式。

消极情感恐惧症

对愤怒的长期压抑可能像爆发出来的狂怒一样有害于健康。

长期避免冲突的发生不仅是脆弱、不稳固的人际关系的征兆,而且还会严重损害人际关系的健康发展和保持。

为了克服你的取悦问题,你需要学会有效、健康地表达愤怒,建设性地管理和解决冲突。你靠取悦来逃避愤怒、冲突和对抗所获得的短期利益,远远比不上未能学会至关重要的愤怒和冲突管理技能所造成的损失,因为那些技能会让你和你的人际关系变得更愉快、更健康。

取悦与“白门”实验

就维持你的取悦习惯而言,负强化的影响远比你可能已经得到的任何奖赏或愉悦都更强大。

取悦作为逃避策略只会暂时奏效,时间一长,它反而可能引发愤怒和冲突。

  • 长期压抑你的愤怒,这可能跟经常“发怒”一样有害健康。
  • 用取悦来逃避愤怒和冲突,这可能会让你的恐惧变成自我实现的预言。
  • 为了减轻你的焦虑,学会有效应对你所害怕的情感体验,你必须先适应它们。
  • 用先发制人的取悦来逃避消极情感,这可能会事与愿违,被别人看成是控制和操纵,让他们感到沮丧,进而激起他们的愤怒和敌意。
  • 如果在你的人际关系中消极情感的表达受到禁止,那你因此付出的代价将是牺牲你跟他人的亲密、坦诚和信任。

愤怒是个程度问题

非黑即白的愤怒观是完全错误的。相反,愤怒会根据唤醒程度而逐渐发展和升级。

事实上,愤怒的发生有四个不连续的阶段。第一个阶段是黄色预警,由一些最早的心理和生理警报信号构成,预示着你可能开始生气了。要想学会控制愤怒,你必须要对你在愤怒将起之时的感觉异常敏感。

愤怒的第二阶段是点火,也就是说,你的导火索已经点燃了。要想有效地控制你的愤怒,你必须要对内在的生理和心理暗号极为敏感,这样你才能尽早察觉点火阶段。一旦察觉到点火,你就应该立刻求助于愤怒管理策略,而不是等着你的消极情感不断膨胀;这将有助于你实现更有效、更直接的控制。

愤怒的第三阶段是升级。很显然,愤怒管理的目标是防止失控。学会控制愤怒升级的速度以及愤怒的激烈程度(从轻微恼怒到暴怒),这将有助于你最终掌控消极情感的表达方式。需要注意的是,升级仍然是个程度问题,而不是一种非全有即全无的现象。尽管你可能感到自己的心情正在变得烦躁,但你仍旧可以控制,恰当地选择表达愤怒的方式。

有效的愤怒管理意味着防止消极情感升级到失控的程度。

愤怒的第四个阶段是消散。在这个阶段,你开始冷静下来,仔细回想刚刚发生了什么,试图修补不当处理可能给双方关系造成的任何情感伤害。

愤怒总是有害吗?

你应该接受自己的愤怒,承认它是一种正常的人类情感,而不应该靠内疚、沮丧或其他消极情感来抗拒或转移它;这是你掌握正确的愤怒管理的重要一步。愤怒的作用和影响取决于你在什么时候、以什么方式、为什么原因表达愤怒。

你究竟害怕谁愤怒?

要想学会有效地处理你的愤怒,你必须决定在一开始就恰当地表达出你的愤怒。你可能在努力地压抑自己的愤怒,甚至不承认你的大多数或全部的消极情感,包括愤怒。但是,正如我前面说过的,压抑和否认愤怒对身体和心理都是有害的。

控制别人的愤怒不是你的责任。然而,你有责任理解和控制你对潜在争吵或对抗的影响。你的言行以及语气和表情可能会刺激对方,使他的愤怒升级。在另一方面,你在互动中的表现也可能会让愤怒的对方冷静下来,从而有助于防止争论升级为破坏性的冲突或怀有敌意的对抗。

沮丧会导致攻击,这是一个心理定律。随着时间的推移,长期压抑的愤怒会造成强烈的沮丧,而那种沮丧反过来可能导致敌意的爆发。讽刺的是,你压抑你所害怕的愤怒,而这实际上很可能引发你最惧怕的狂怒。

愤怒能要人命吗

请记住,愤怒本身并非天生就是危险或有害的。可能会让愤怒变得有害的,是愤怒的表达方式。

大发脾气对你有好处吗

一个普遍的错误观念是,大发脾气有时对你有好处。你肯定听过一些类似的说法。通常,喜欢没理由地乱发脾气的人会散布这种医学谣言,给他们自己的不当行为找借口。

这种错误观念认为,得不到发泄的怒气会让血管中的压力增大,因此除非你允许愤怒以爆发的形式发泄出去,缓解和驱散血管系统的紧张,否则你的血管就会爆裂。

这实在是大错特错。真正的危险在于显示盛怒,而不在于控制它。反复无常地大发雷霆对谁都没有好处。实际上,暴躁易怒的人可能会在盛怒之下当场中风或心跳骤停

该怎样让对方知道你生气了

要想满足健康、有建设性的标准,愤怒的表达必须明确、坚决、直接。

直接说“当你那样做了时,我很愤怒,因为我感到……或者,因为我认为……”,这就可以恰当地传达愤怒。对方会知道你在做出愤怒的反映,因为你说你愤怒了,而不是因为你用肢体或言语恐吓表达了你的愤怒。

在健康的愤怒表达中,你可以问“为什么你要那样做”以分析问题的原因。这意味着你真的想听对方的解释。

然而问“你怎么能那样做呢”,或者问“你究竟为什么做出那么愚蠢的事”,这样的质问毫无建设性,只会在言词上刺激对方。

跟取悦者所想的不同,愤怒和冲突未必会破坏双方的关系。正相反,建设性的冲突可能非常健康,有助于保持健康的亲密关系。

情感调整:克服你对愤怒的恐惧

  • 愤怒不是只有“打开”和“关闭”两种状态。愤怒的发展是渐进的,会经历四个不同的阶段。理解这一点有助于你有效地管理和控制你自己的愤怒。
  • 恰当地表达愤怒有利于你的健康和你的人际关系。要想保持良好的人际关系,明确、坚决、直接地表达你的愤怒是必需的、有益的。
  • 以大发雷霆或暴力等不恰当的方式表达愤怒显然是危险的、不可取的。愤怒和攻击不是一回事——愤怒是情感状态,攻击则是敌对行为。
  • 长期压抑愤怒有害健康,经常激烈地表达敌意和愤怒亦然。认为大发脾气有益健康的观念是错误而又危险的。勃然大怒对任何人都没有好处。
  • 你没有责任控制别人的愤怒或脾气;他们要对他们自己的情感反应负责。愤怒与疾病之间的联系是复杂的。如果你恰当地表达你的愤怒,你就不太可能会给对方的健康造成严重损害。

恶语真的能伤人

长期的观察让我悲哀地发现,实际的身体虐待所留下的伤痕可以愈合,而心理、情感或言语虐待所造成的伤害却会持续一生。肢体暴力可能是一个人害怕冲突和愤怒的一个原因,
但绝不会是唯一的原因。在心理虐待的环境下长大的孩子,会受到恶毒的语言以及情感虐待的恐吓和惩罚,因此也可能终生背负对愤怒的强烈恐惧。

“绝对诚实”能掩饰愤怒吗

真正的诚实是道德和伦理的支柱。但是,正如上面的小故事所表明的,诚实也可以兼顾同情和敏感,变得温和、委婉一些。用“诚实”作为尖刻残忍的掩饰和借口,这是道德的堕落。仁慈也是一种道德价值。

取笑是怀有敌意的

告诉一个孩子或大人别把取笑当真非常令人费解,这就像是告诉他被人扇耳光时不要退缩或叫喊,因为打人者“只是为了好玩儿”。

一个错误的观念是,取笑有助于孩子变得不那么敏感。事实上正相反,小时候经常被取笑(尤其是被家人取笑)的成年取悦者,往往很容易被针对他们的讥讽和取笑所伤害。

如果你对取笑敏感,你无须感到歉疚。允许自己成为玩笑或恶意幽默的攻击目标,这既不令人钦佩,也不是情感健康的标志。当你跟戏弄你的那些人一起大笑时,你不仅贬低了你自己的自尊,而且还纵容了那些人对你的伤害或刻薄。

愤怒的爱以及其他混杂的信息

当愤怒和爱不恰当地混合在一起时,混杂的信息就是爱会造成伤害,或者是如果你正受到伤害,你其实是在被爱。

知道什么时候“放弃”

害怕伤害别人的情感,或者害怕激起愤怒或反对,正是这种恐惧驱动着你的取悦习惯。认为别人肯定会做出愤怒的、情绪化的或者攻击性的反应,这种扭曲失真、言过其实的预期是你不敢说“不”的一个主要原因,使你不敢捍卫自己的权利,不敢照顾自己的需求,不敢采取其他很多果断、健康的行动。

心理学家把思想与情感之间的错误联系称为“情绪化推理”。对别人的愤怒和敌意的恐惧,会促使你表现得就像愤怒和敌意真的发生了一样。这样一来,你就给自己的所有取悦扭曲找到了正当理由,即使实际上别人根本没有表达过愤怒情感。

情感调整:恶语真的能伤人

  • 不要试图防止和逃避人际关系中的愤怒。你应该建立基于安全和信任的人际关系,让双方都可以放心、恰当地表达愤怒。
  • 因为不想伤害对方的感情而勉强维持一段浪漫关系,这会让人误解为你既不尊重对方,也不尊重你自己。
  • 你有责任检查你的动机,监控你的意图,理解并传达你的感受,尤其是在你的动机、意图和感受会影响另一个跟你关系亲密的人的时候。你真是在努力保护别人的感吗?还是你在逃避可能发生而你又自感无力应付的愤怒和冲突?
  • 如果你真想善待他人,那就请你对自己的行为和动机负责。请正确地选择你对待他人的方式。
  • 恶语真的能伤害你。取笑就是怀有敌意的,而把敌意伪装成绝对诚实,这无论是在道德上还是在心理上都站不住脚。

建设性冲突的好处

建设性的冲突可以成为重申积极情感和承诺的机会。建设性的冲突不允许对任何人施加情感伤害,也不允许削弱或瓦解把双方联系在一起的基本纽带。这种恰当的冲突处理,可以增强各方对相互关系以及对彼此的信任感、安全感和尊重感。

当各方同意遵从建设性冲突的指导原则,控制愤怒的升级时,他们就为提出分歧和讨论争议提供了一个安全的环境。这样一来,各方就能解决问题和争议,满足彼此的需求,从而持续提升相互关系的质量。反过来,这些成果可以促成亲密、情感满足以及更大的愉悦。

逃避冲突的代价

如果你们不愿意承认或面对任何冲突,你们的争议和问题就不太可能得到解决。

冲突的层次

冲突通常始于第一层次:跟行为有关的冲突。这个层次包括有关言行的分歧(在心理学家看来,说话是一种行为)。吃过晚饭后,乔治把没洗的碗碟留在了水池里;艾丽斯回到家后,看到脏碗碟就生气了,情绪很激动。这就是两人冲突的行为层次。

然后冲突会升级到第二层次:跟描述关系特征的价值观、原则、规则和集体信念有关的冲突。实际上,这些原则对关系的控制,很像法律对国家或规章制度对公司的控制。这些原则体现着人们对关系抱有的期望:对方应该怎样对待自己,自己反过来应该怎样对待对方。

然而,一旦指责开始针对人身,冲突就会升级到最严重或最危险的第三层次:跟个性、心态、感受、意图和动机有关的冲突。这一层次的冲突涉及一方怎样臆测另一方的个性品质、感受、心态和意图。在第三层次,争吵可能会变得最具破坏性。

怎样建设性地争论

任何冲突都可以建设性或破坏性地处理,这取决于双方怎样相互协调。同样,有关任何主题的任何冲突都可能上升到针对个人甚至严重伤害的程度。

更多信息与更少信息。建设性冲突与破坏性冲突的第一个差别涉及双方交换的信息量。在建设性冲突中,信息量是增加的,分歧会变成详细讨论的机会。

灵活与僵硬。第二个关键区别在于,在建设性冲突中,双方会对彼此保持基本友好和配合的态度。他们会在问题解决的方式上保持灵活,愿意协商和接受折中方案。双方更看重的是维护和发展双方的关系,而不是不计代价地想在争论或分歧中占上风。

信任与怀疑。在建设性冲突中,双方是相互信任和开诚布公的;在破坏性冲突中,双方是相互怀疑和彼此隐瞒的,因此只会有选择地、谨慎地透露信息。

善意说服与恶意威胁。在建设性冲突中,威胁根本不被采用;双方会利用说服、讨论甚至是激烈的争论取代胁迫和操纵,以影响对方。威胁、胁迫和操纵等策略是破坏性冲突的特征。

责任与指责。建设性冲突不允许侮辱或人身攻击,也不允许指责。尽管双方未必总需要确定问题或冲突发生的原因,但分析原因往往是有好处的。如果这样的分析看起来是有价值的,那么参与讨论的各方应该尽量保持公正和客观。

建设性冲突的首要目的是吸取经验教训,以防止同样的问题将来再次发生,而不是只盯着过去,对有错的一方大加指责。

有限讨论与无限扩大。建设性讨论限制在所议问题的范围之内,不会扯到先前的历史问题上。换句话说,讨论中没有额外的指责针对过去的冲突,也不会提及先前的行为当做论据。双方都隐含或明确地同意“就事论事”。

肯定与削弱基本的价值观。建设性冲突不允许提及或质疑双方关系赖以存在的基础。在建设性冲突中,夫妻双方都不能质疑相互的承诺、忠诚、爱以及尊重的存在和程度。建设性的夫妻争论,原本就不允许使用分居或离婚等威胁性的言词。

情感调整:克服你对冲突的恐惧

在努力克服你对争论和冲突的恐惧时,请牢记如下要点:

  • 你的亲密关系中,不要害怕建设性的争论;相反,你要警惕过分忽视或逃避冲突的倾向,它是人际关系出现麻烦的征兆。
  • 人与人之间一定程度的冲突是不可避免的,尤其是在亲密关系中。建设性的冲突对人际关系是健康的、有益的。
  • 你真的无法彻底逃避冲突,也无法让你的人际关系跟冲突绝缘。(请记住:那头大象还在那里。)然而,跟逃避冲突相反,你可以学习抢先阻断冲突升级的循环,使它不能朝着破坏性的方向发展。有了有效的冲突解决,你就不会一再地重蹈同样的冲突了。
  • 作为一个取悦者,你学会了害怕愤怒、争论和冲突;你当然也可以克服或忘掉你的恐惧,重新学习应对愤怒和解决冲突的有效方法。
  • 你对愤怒和冲突的恐惧,让你不敢恰当地表达你的愤怒,因为你高估了他人会跟你生气或对抗的可能性。这是一种情绪化推理——因为你觉得某事可能是真的,于是你就把它当作既成事实来对待了。

21天行动计划使用指南

治愈取悦症并不意味着你必须牺牲或改变你的慷慨天性,或者是你想给很多人带去快乐的心愿。但是,这的确意味着你得克制自己的冲动,别再想着赢得每个人的认可或者一直讨好每个人。

捧个钱场?